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몸에 좋은 음식은 역시 '자연 그대로'가 최고다. 공장을 거친 보충제 형태보다는 자연에서 기른 천연 식품이 안전하고 건강효과도 뛰어나다. 고구마, 호박, 당근 등은 식사 대용으로 좋고 간식으로 제격이다. 이들 음식에는 어떤 영양소가 들어 있을까? 서로 어울리는 공통의 성분이 있을까? 고구마, 호박, 당근의 조합이 어떤 건강효과를 내는 지 알아보자.

◆ 노화 늦추고 폐 기능 올리는 이유

국가암정보센터(국립암센터)의 식품정보에 따르면 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치, 살구 등 녹황색 채소-과일에 풍부한 베타카로틴 성분은 노화지연, 폐 기능 증진, 항암효과가 있다. 식품의 주황색 색소인 베타카로틴은 몸속에 들어가 비타민A로 변해 눈을 보호하고 시력 증진, 야맹증 예방에 도움을 준다. 베타카로틴은 기본적으로 강력한 항산화제다. 몸속에서 발암물질이 움트는 것을 억제해 세포 및 DNA의 손상 예방에 도움을 준다.

◆ 요리 연기에 시달리는 분들.. "고구마, 호박, 당근 드세요"

폭염으로 하루 종일 에어컨을 가동하는 곳이 많다. 장시간 창문을 닫으면 환기에 문제가 될 수 있다. 실내 미세먼지가 많은 곳에서 환기에 소홀한 채 오래 지내면 폐암 위험도 높아질 수 있다. 요즘 급증하는 '비흡연 폐암'이다. 한 해에 8500여 명의 여성 폐암 환자가 발생하는데, 90% 정도가 비흡연자다. 여성 폐암의 위험요인은 대기오염, 간접흡연, 유전 등 다양하지만, 요리 연기를 지목하는 전문가들이 많다. 여성의 폐암은 췌장암보다 사망률이 높아 암 사망률 1위다. 담배를 피우지 않으니 방심하다가 늦게 발견하는 경우가 많기 때문이다. 오랫동안 미세먼지, 요리 연기, 매연에 시달린 분들은 고구마, 호박, 당근 등 베타카로틴 음식을 먹으면 도움이 된다.

◆ 나이 드니 눈이 예전 같지 않죠?

나이가 들면 눈이 침침해지고 시력도 예전 같지 않다. 하루 종일 스마트폰을 들여다보면 시력 감퇴가 더 빨라질 수 있다. 무엇보다 실명위험까지 있는 황반변성, 백내장 위험이 증가한다. 자외선을 피하고 눈에 좋은 음식을 자주 먹는 등 바짝 신경 써야 한다. 호박이나 당근에는 눈 건강과 직결된 비타민A, 루테인 성분이 많아 시각의 퇴화속도를 늦추는데 좋다. 눈 보호를 위해 외출 시 선글라스나 챙 모자를 사용해 과도한 햇빛을 피하는 것도 잊지 말아야 한다.

◆ 속이 왜 이러지... 위와 장의 점막 보호에 도움

베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 변하면서 세포의 재생을 촉진해 입속, 기도, 위, 장의 점막 보호에 도움이 된다. 나이가 들면 소화액 분비가 줄어들고 소화기관의 점막이 부실해져 음식물의 소화에 어려움을 겪을 수 있다. 점액 분비 기능이 떨어져 박테리아의 침입을 쉽게 받을 위험도 있다. 고구마, 호박, 당근은 강력한 항산화 효과로 몸의 산화를 방지해 염증을 막고 노화를 늦추는 작용을 한다.

◆ 베타카로틴 섭취.. 조심해야 할 사람도 있어요

베타카로틴 성분이 건강한 사람의 폐 건강에 좋지만 오랫동안 담배를 피워온 흡연자들은 조심해야 한다. 오히려 폐암 발생을 높일 수 있기 때문이다. 흡연자는 폐암 예방 목적으로 베타카로틴을 필요 이상 과다 섭취하는 것은 피해야 한다. 특히 보충제 형태의 베타카로틴 섭취를 생각한다면 의사와 꼭 상의해야 안전하다. 현재까지 가장 강력한 폐암 예방법은 담배를 끊는 것이다. 담배를 계속 피우면서 비싼 보충제로 폐를 보호하겠다는 생각은 참 어리석은 일이다.

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  < 심혈관 깨끗하게 유지하는 습관 3가지 > 

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혈액은 우리 몸 곳곳에 산소, 영양소 등을 공급하고 노폐물을 운반해 신장(콩팥)을 통해 배출하는 역할을 담당한다. 하지만 혈액만큼이나 중요한 것이 혈액의 통로인 '혈관'의 건강이다. 깨끗한 혈관은 심혈관계 건강 등 신체 건강 전반의 중요한 조건 중 하나이기 때문이다.

생활 속에서 혈관을 깨끗이 관리할 수 있는 건강 습관 3가지를 함께 알아보자.

▲ 콩을 먹는다

한 연구에 따르면, 두부와 같은 콩 식품을 매일 꾸준히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환 발병 위험이 무려 27%가량 낮았다. 다른 식품들의 섭취 효과나 심혈관질환 위험 요인을 배제한 뒤에도 콩 식품 섭취는 심혈관질환에 여전히 중요한 변수로 나타났다.

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콩에 들어있는 이소플라본과 같은 생리활성 물질이나 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화 및 항염증 효과를 가져오기 때문이다.

▲ 트랜스지방 피하기

심장병이나 비만 등 혈관 질환의 주요 원인으로 지목되는 트랜스지방. 트랜스지방은 주로 인위적으로 만들어낸 가공유지로 조리한 가공식품을 통해 섭취하게 되는 경우가 많다. 트랜스지방이 다량 함유된 것으로 알려진 식품에는 마가린, 빵이나 과자의 원료인 쇼트닝, 경화유로 튀긴 음식 등이 있다. 따라서 가공식품을 구매할 땐 성분표에서 트랜스지방 함유량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다.

▲ 미세먼지 심할 땐 외출 자제하기

미세먼지는 그 자체로도 건강에 좋지 않지만, 한번 몸속에 들어오면 밖으로 배출되지 않고 잔류할 가능성이 높아 더욱 주의해야 한다. 한번 기관지나 폐에 미세먼지가 쌓이기 시작하면 장기적으로는 기관지염이나 천식 등을 유발할 수 있다.

미세먼지에 들어있는 독성물질이 모세혈관까지 침투할 경우 혈액의 점도가 증가하고, 혈관이 수축되면서 심혈관계에 악영향을 끼칠 수 있다. 따라서 미세먼지가 심한 날에는 되도록 약속을 취소하고 집에 머무르는 것이 좋으며, 꼭 나가야 한다면 KF 80 이상의 미세먼지용 마스크를 구비해 코와 입 모양에 맞게 잘 착용하고 외출해야 한다.

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아침에 두부, 양배추 먹으면 몸에 어떤 변화가?

아침 식사 메뉴에 변화를 시도하는 사람들이 늘고 있다. 늘 먹던 식단에서 벗어나 ‘간편함’과 ‘건강효과’를 먼저 생각하고 있다. 전날 준비해두면 냉장고에서 바로 꺼내 먹을 수 있고 영양소도 최고 수준을 유지할 수 있다. 두부-양배추 조합도 그 중 하나다. 어울리지 않을 것 같은 두 음식이 의외로 훌륭한 아침 메뉴가 될 수 있다.

◆ 아침은 늘 상처받는 ‘위 점막’을 생각해야

두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 두부는 80% 이상이 수분이고 포만감을 줄 수 있다. 양배추도 열량이 낮고 풍부한 식이섬유가 배가 부른 느낌을 준다. 모두 점심 과식을 막아 살이 찌는 것을 예방하는데 좋다. 위에서 언급한 두부, 양배추의 영양소가 모든 사람들에게 영향을 주는 것은 아니다. 개인차가 크기 때문에 몸 상태에 따라 선택해서 적절하게 먹으면 된다.

◆ 혈액 속의 콜레스테롤 감소, 혈관병 예방에 도움

두부에 들어 있는 이소플라본 성분은 혈관 속 콜레스테롤을 줄여주는 기능이 있다. 콜레스테롤이 들러붙으면 혈관이 좁아지는 동맥경화증이 생기고 심장병(협심증, 심근경색)-뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)으로 발전할 수 있다. 식물성 에스트로겐(여성호르몬)으로도 불리는 이소플라본은 폐경 전후 여성들의 심장병 예방에 도움을 준다. 양배추의 설포라판 성분도 비슷한 효과를 낸다. 푸른 잎에 많은 이 성분은 혈액 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다.

◆ 아침 배변이 참 중요하죠? "오전 내내 상쾌합니다"

배변은 역시 아침에 하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 오전 내내 불편함을 줄 수 있다. 두부를 먹으면 장 운동이 활발해져 배변에 도움이 된다. 식이섬유인 올리고당이 많이 들어 있어 몸속에서 유산균을 증식하는데 좋기 때문이다. 양배추도 식이섬유가 풍부해 배변 활동에 도움을 준다. 두부와 함께 먹으면 시너지효과를 낼 수 있다.

◆ 중년의 뼈 건강에 좋은 이유

두부의 이소플라본은 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 막고 새로운 뼈 조직의 생성에 도움을 준다. 단백질도 풍부해 고기를 잘 못 먹는 사람은 두부로 단백질을 섭취할 수 있다. 중년, 노년이 되면 뼈 건강, 근육에 신경 써야 한다. 한 번의 낙상 사고로 오래 입원할 수 있기 때문이다. 양배추의 하얀 잎에는 비타민 C가 풍부한데, 칼슘 흡수율을 높이는 효과를 낸다. 이 두 음식을 먹으면서 근력운동을 하면 중년의 건강에 큰 도움이 된다.

◆ 두부, 양배추가 살빼기에 도움이 되는 까닭

두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 두부는 80% 이상이 수분이고 포만감을 줄 수 있다. 양배추도 열량이 낮고 풍부한 식이섬유가 배가 부른 느낌을 준다. 모두 점심 과식을 막아 살이 찌는 것을 예방하는데 좋다. 위에서 언급한 두부, 양배추의 영양소가 모든 사람들에게 영향을 주는 것은 아니다. 개인차가 크기 때문에 몸 상태에 따라 선택해서 적절하게 먹으면 된다.