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‘유리멘탈’은 그만, 정신건강 올리는 법

정신 건강에 도움이 되는 방법을 알고 있으면 그 시간을 지내는 데 힘이 될 수 있다.[사진=게티이미지뱅크]

정신 건강은 전반적인 심리적 웰빙을 말한다. 자신에 대한 느낌, 다른 사람과의 관계, 자신의 감정을 다루고 어려움을 이겨내는 힘 같은 것이다. 심각한 우울증이나 불안 증상이 아니더라도 누구나 때때로 힘든 시간을 보낸다. 그때마다 쉽게 깨지는 ‘유리멘탈’로 정신 건강을 갉아먹고 있을텐가.

간단하지만 정신 건강에 도움이 되는 방법을 알고 있으면 그 시간을 지내는 데 힘이 될 수 있다. 미국 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개한 정신건강 향상시키는 간단한 방법을 알아본다.

1. 정리하기

연구에 따르면, 주변이 정돈되지 않았을 때 그 시각적 혼란은 뇌로 간다고 한다. 그렇게 되면 주의가 산만해지고 정보를 처리하는 능력이 저하된다. 어수선한 집 상태가 특히 여성의 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 높인다는 연구 결과도 있다. 어떻게 정리할 지 지금 바로 계획을 세워보자. 필요하지 않은 물건이 있다면 기부하는 것도 좋겠다.

2. 나에게 선물하기

값비싼 최신 전자제품이나 브랜드 옷을 지를 필요는 없다. 그런 물건을 사면 잠시 기분은 좋아질 수 있지만, 쇼핑을 통해 기분 전환이 되는 진짜 이유는 스스로 결정을 내릴 때 주변환경에 대해 갖게 되는 통제감(sense of control) 때문이다. 따라서 예산에 맞는 똑똑한 소비를 해보자.

3. 독서하기

연구에 따르면 독서는 정신적 유연성과 뇌 기능, 우울증 증상을 개선하는 효과가 있다. 눈을 뗄 수 없이 빠져드는 책을 골라 읽어보자. 그리고 조용히 책을 읽는 시간을 매일 30분 이상 가져보도록 하자.

4. 반려동물과 놀기

한 연구에 따르면, 온순한 개나 고양이와 단 10분 동안 느긋한 시간을 보낸 것만으로 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 급격히 낮아진 것으로 나타났다. 반려동물과 조금 더 시간을 보내도 좋고, 반려동물을 키우지 않는 사람이라면 임시보호소 등에서 봉사를 하며 새로운 동물 친구를 사귀어 보는 것도 좋다.

5. 음악듣기

클래식 음악이 긴장을 풀어준다는 건 잘 알려져 있다. 그런데 빠른 템포의 음악 또한 마음을 진정시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 단, 그 효과는 음악이 멈춘 후 나타났다. 빠른 음악을 들은 뒤 피험자의 혈압과 심박수가 차분해진 것이다. 그러니 클래식이든 록이든 음악을 즐겨보자.

6. 몰입하기

몰입(flow)은 성과에 너무 많은 부담을 갖지 않은 상태에서 도전의식을 북돋고 성취감을 주는 무언가를 할 때 느끼는 마음 상태이다. 하루 또는 한 주 동안 있었던 일을 돌아보며 무언가에 몰입한 경험이 있는지 생각해보자. 단, 좋아하는 드라마를 정주행하거나 게임을 하는 등 수동적인 오락거리를 하는 건 몰입이 아니다. 그 일에 완전히 빠져들어 걱정은 제쳐두게 되는 일. 춤, 요리, 그림 그리기, 심지어 청소도 괜찮다. 그런 일을 할 시간을 충분히 갖는다.

7. 자연 속 걷기

2015년 한 연구에 의하면, 자연에서 산책을 하는 사람은 부정적인 생각이 얽히는 뇌 영역의 활동이 더 적은 것으로 나타났다. 일주일에 몇 번, 30분 정도 집 주변을 걷거나 쉬운 산책로를 걷는 것부터 시작해 보자. 밖에 나갈 수 없는 상황이거나 날씨가 좋지 않다면 자연과 관련된 자극이 유사한 진정 효과를 줄 수 있다. 자연의 소리를 듣거나, 예쁜 야외 환경이나 가고 싶은 여행지 사진을 보는 것만으로 기분이 나아질 수 있다는 연구 결과가 있다.

출처 :  https://kormedi.com/1394618

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심혈관의 적, 콜레스테롤 잡는 음식 5

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콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 생산하는 데 필수적인 물질. 소화를 돕는 담즙이나 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 데도 사용된다.

◆ 두부 = 심장을 생각한다면 동물성 단백질 섭취는 줄이고 식물성 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 두부, 콩, 호박씨 등을 챙겨 먹을 것. 단백질과 함께 섬유질이 풍부해서 '나쁜' 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐더러 체중 관리에도 도움이 된다.

◆ 사과 = 서양에 '하루 사과 한 알이면 의사가 필요 없다'는 속담이 있다. 2020년 영국 레딩대, 이탈리아 트렌토대 등 연구진은 이 속담을 변주해 '하루 사과 두 알이면 심장병 전문의가 필요 없다'는 사실을 확인했다. 연구진은 경도의 고콜레스테롤혈증 환자 40명에게 매일 사과 두 알을 먹도록 했다. 두 달이 지나자 '나쁜' 콜레스테롤 수치가 낮아지는 등 환자들의 심혈관계 건강이 전반적으로 개선되었다.

◆ 표고버섯 = 양질의 섬유질이 콜레스테롤 흡수를 억제하는 한편 '좋은' 콜레스테롤 수치는 높이고 '나쁜' 콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 한다. 표고버섯에는 또 양송이, 새송이 등 다른 버섯들에 비해 비타민 D의 전 단계 물질인 에르고스테롤이 풍부하다. 에르고스테롤은 뼈를 튼튼하게 하는 것에 더해 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다.

◆ 아보카도 = 비타민과 미네랄, 단불포화지방과 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이다. 미국 펜실베이니아대 연구진은 과체중인 성인 45명에게 5주에 걸쳐 매일 아보카도 한 개를 제공했다. 그 결과 아보카도가 '나쁜' 콜레스테롤 수치는 낮추고 항산화 물질인 루테인 수치는 올린단 사실을 발견했다.

◆ 블루베리 = 안토시아닌의 보고. 안토시아닌은 강력한 산화 방지 물질로 '좋은' 콜레스테롤 수치는 높이고 '나쁜' 콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 한다. 요거트나 샐러드를 먹 때는 무조건 블루베리를 곁들일 것. 안토시아닌은 블루베리 외에 포도, 체리, 블랙베리 등 색이 진한 과일에 풍부하다.

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신장 기능 이상 증후, 이를 방지할 건강 유지법 6