노완우 목사의 치유세미나에서 권하는 척추교정 운동법 - 몸 사랑 하나님 사랑 운동법 -
1. 매일 필수 운동법 1번: 구르기
뒤로 굽어 일자 모양이 된 허리가 원래의 모양대로 만곡을 이루게 해주는 운동이다. 그리고 고관절이 틀어지고 공명이 막히면서 밑으로 처지게 된 장기를 제자리로 올려주는 효과도 있다. 또한 온 몸의 긴장을 풀어주고 신진대사를 원활하게 해준다.
1) 바르게 앉은 상태에서 다리를 오므리고 손으로 깍지를 끼고 뒤로 구르다가 일어난다.
2) 무릎과 무릎을 반드시 붙이며, 일어나 앉은 자세에서 양 무릎을 접어 양손으로 감싸 안고 무릎을 이마에 붙인다.3) 반동을 주어 일어나 앉아 가슴을 무릎에 붙인다. 이렇게 되풀이 하면서 하루 30-40회 정도 굴려준 뒤 바르게 누워 풀어지는 자극을 느끼며 잠시 쉬어 준다.
주의할 점 ; 무릎이 떨어지지 않도록 한다. 되도록이면 딱딱한 곳에서 실시한다.
처음에는 안 좋은 곳은 상처가 나기도 한다. 처음 할 경우에 목을 조심한다. 안되어도 계속한다.
2. 매일 필수 운동 2번: 흉추 7번 목침대기
흉추가 틀어졌던 것을 제자리로 되돌리는 효과가 있다.(고혈압, 불면증, 위, 폐, 간 등) 비만(살)을 조절하기 위해서는 꼭 해야만 하는 운동이다. (흉추 7번은 여성들의 등 부분, 부레지어 끈이 매이는 자리이다.)
1) 목침을 흉추 7번 바로 위에 오게 베고 눕는다.
2) 다리를 펴고 팔은 위로 올려 편안히 놓는다.
3) 이 상태로 2분 정도 누워 계시면 된다.(오래하면 오히려 근육이 굳게 되니 5분 이상은 하지 않아야 한다)
4) 일어나실 때는 곧바로 일어나지 마시고 반드시 몸을 한쪽으로 돌려 엎드리신 후 고양이 자세로 일어나야 효과적이다. 손을 펴면서 일어난다.
3. 매일 필수 운동 3번: 엉치뼈 목침대기 운동법
전립선이나 부인과에 문제가 (자궁. 난소, 요실금, 등등)있는 분은 둥근 목침을 엉치 뼈에 베고 눕는 것이 좋다. 이렇게 하시면 엉치가 안으로 들어가 골반이 바로 잡히게 된다.(허리 아랫부분이다.)
1) 목침을 엉치 뼈 바로 밑에 오게 하고 베고 눕는다.
2) 다리는 펴고 팔은 위로 올려 편안히 놓는다.
3) 이 상태로 2분 정도 누워 계시면 된다. 너무 오래하면 오히려 근육이 굳게 되니 2분 이상을 하지 마시기 바란다.
4) 일어나실 때에는 곧바로 일어나지 마시고 반드시 몸을 한쪽으로 돌려 엎드리신 후 고양이 자세로 올려 일어나야 효과적이다. 손을 펴면서 일어난다.
4. 매일 필수운동 4번: 걷기 운동법
오랫동안 굽어 있던 허리와 등을 세워 주어 척추가 S 자로 만곡을 이루게 해주는 운동이다. 뿐만 아니라 가슴과 어깨를 펴주어 심장과 폐의 기능을 향상시키고 오장육부로 통하는 신경이 트이게 하여 고관절 주변의 근육을 강화시켜주고 필요 없는 근육은 없어지게 한다. 이 운동은 살을 빼는데도 효과가 탁월해서 매일 아침에 일어나 걷기 운동법을 20분 이상 하면 살찔 걱정은 할 필요가 없다.
1) 어깨를 으쓱하여 들어 올린 몸 뒤로 양손을 깍지를 껴서 밑으로 내린다.
2) 이 상태에서 어깨에는 힘을 빼고 팔꿈치를 뒤로 가볍게 당겨 준다.
3) 고개를 살짝 들어 (15도
) 시선이 먼 곳을 향하게 하고 20분 동안 걷기 운동을 한다.
주의할 점; 힘을 뺀 상태로 운동을 해야 한다. 일부러 힘을 주지 않아도 위의 동작을 따라 하면 자연스럽게 척추가 만곡을 이루게 되어 있다. 여기서 더 힘을 주면 오히려 어깨가 지나치게 뒤로 젖혀지게 되고, 배를 앞으로 내밀게 되어 부자연스러운 자세가 된다. (자연건강법은 돈이 들지 않는 건강법, 병을 미리 예방하는 건강법, 병이 나도 스스로 고칠 수 있는 건강법을 추구한다.문제는 끈기이다.
확신을 가지고 얼마나 생활 속에서 실천하는가 하는가에 달려 있다.그러므로 온전한 건강은 절대적으로 당신의 몫이다.)
Tip] ① 잠자기 전에 머리를 좌우로 도리도리 30회 정도하면 목이 딱딱하지 않아 치매와 중풍예방에 좋다. 목에 굳은살이 있어 딱딱한 경우 1주일만 해도 좋아진다.
② 좌우 다리를 목침에 25회식 두드리는 것이 건강에 좋다. 아킬레스건을 두드려서 신장과 방관과 관련되어 있어 좋다. 숙면을 할 수 있다.
[글, 출처] 노완우 목사 건강법에서 정리함 [영상] 노완우 목사 건강법 앙겔레스에서
동영상 = 주소 클릭!
http://tvpot.daum.net/my/ClipView.do?ownerid=5_.JhmT6DUw0&clipid=34387505&lu=v_title
지난 7월 둘째주 에수사랑성회에 참석했는데 모인 목사님들과 대화 중에 '건강관리'이야기 중에 어느 목사님의 소개로 노완우 목사님의 건강체조를 소개받고 인터넷으로 찾아 정리하여 보았다.
노완우 운동법 1번 구르기
노완우 운동법 2번 엉치뼈에 목침 대기
노완우 운동법 3번 흉추 7번에 목침 대기
노완우 운동법 4번 걷기
노완우 운동법 5번 발목 펌프 운동
노완우 운동법 6번 도리도리 운동
노완우 운동법 7번 목침 깔고 앉기
노완우목사 건강강의
노완우목사건강체조
담배 피우면 이렇게 된다"…충격 영상 캠페인 http://news.nate.com/view/20120316n29961?mid=n0503
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1. 운동의 필요성
"왜 운동을 하려고 하는가?"
운동을 시작하기에 앞서 당신이 왜 운동을 하려고 하는지 그 이유를
분명하게 알고 운동을 해야하는 필요성을 생각해 보자.
누군가가 당신에게 운동을 시작하도록 권유하든지 그 선택은 지극히 개인적인 것이다.
그러나 오늘날에는 생활환경이 대부분 기계화, 자동화되어감에 따라서 정도의 차이는 있더라도 현대인이라 면 누구나 일상생활 속에서 이루어지는 활동량이 부족하여 운동부족증이 나타나고 있는 실정이며, 신체기관들의 기능과 적응력이 약해져 중년기에 퇴행성 질환인 성인병으로 인하여 사망하든지 또는 사망하지 않더라도 기능장애로 인생 중반부터 질병과 싸우며 안타까운 삶을 살아가고 있다.
이러한 신체활동의 부족으로 나타나는 퇴행성 질환(성인병)은 현시대에 살고 있는 우리들에게 매우 커다란 문제로 대두되기에 이르렀다.
그렇지만 현대인에게 있어서 건강은 운동하기 나름이라는 사실을 알아야 한다.
누구나 건강을 원하지 않는 사람은 없다.
운동이 건강과 체력을 증진시켜 성인병의 예방과 건강관리에 효과적임은 누구나 아는 사실 이며 "운동은 보약 중의 보약"이고 또 "운동은 가장 값이 싼 보약"이라고까지 한다.
건강을 위해 아침 일찍 일어나 조깅을 하고 헬스클럽을 찾으며, 에어로빅을 하고 산을 오르는 것 등은 더 없이 좋은 일이며, 이 이상 보약이 없는 것이다. 우리의 몸은 태어나서 죽을 때까지 어느 한 곳 잠시도 그대로 정체되어 있지 않으며, 생활 환경 속에서 신체활동을 어떻게 하는가에 따라서 우리 몸은 좋게 혹은 나쁘게 계속적으로 변화되고 있는 것이다.
즉, 운동을 어떻게 하는가에 따라서 건강이 좋아지기도 하고, 나빠지기도 하는 연속적인 변화 과정 속에 있는 것이다. 현대인이 건강한 생활을 영위하기 위해서는 무엇을 먹느냐 하는 식생활 문제보다 자기 몸에 알맞는 운동을 선택하여 가정이나 직장에서 규칙적으로 실천하는 것이 중요하다.
즉, 건강한 삶을 유지하기 위한 가장 기본적이고도 필수적인 조건이 운동임을 하루빨리 인식하고, 운동
을 적극적으로 우리들 생활의 일부분으로 받아들여야 한다. "운동은 우리 몸의 건강을 어떤 방향으로 변화시키도록 요구하는 요구자요, 동시에 요구에 따라서 직접 변화를 주도하는 변화자의 역할을 하는 것이다."
2. 운동의 효과
1) 운동의 효과
웃는 집안에 많은 복이 깃든다는 뜻이다.
그렇다면
"운동 만복래"란
"운동하는 사람에게 많은 복이 깃든다는 뜻일까?"
그렇다. "운동 만복래"란 운동을 하는 사람에겐 "건강"이라는 복이 찾아온다는 것이다.
운동을 통해 얻을 수 있는 복(福)은 많다.
운동은 자신의 건강감을 향상시키고, 스트레스를 줄여주며, 외모를
우리의 몸을 건강한 상태로 유지하기 위해서는 규칙적인 운동이 절대적으로 필요하다. 운동을 실시하여 신체에 적당한 자극을 가해 신호가 주어져야만 모든 장기가 정상적으로 조절되고 신체 항상성을 유지할 수가 있는 것이다.
운동구성은 어떻게 하는 것이 효과적일까?
건강을 위해서 하는 운동은 자신의 최대 운동 능력의 50∼85% 범위 내에서 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동의 구성은 신진대사를 활성화시키고 심폐기능을 개선시킬 수 있는 유산소 운동이 80∼85%, 근력의 향상과 몸의 유연성을 높여주는 저항성 운동이 10∼15% 정도 되도록 하고 운동 시간은 대개 30∼60분 정도로 매일 규칙적인 시간을 정해놓고 하는 것이 바람직하며 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 좋으며 주 3회 미만은 효과가 크게 없다. 또한, 과격한 운동보다는 우선 걷기, 달리기, 체조 등 가볍고 손쉬운 운동부터 시작하는 것이 좋다.
운동은 즐거운 마음으로 해야 하고, 운동 중이나 운동 후에 고통이나 아픔을 느끼지 않아야 하며, 이튿날 피로감이나 운동의 후유증이 남지 않는 것이 좋다.
운동을 계속하기 위해서는 무엇보다 인내가 필요하고, 운동하기에 쉬워야 한다. 이때 성인병을 가지고 있는 사람의 경우에는 질병이 없는 건강한 사람보다 운동 강도와 운동 시간을 보다 정밀하게 잘 선택해야 하며 운동이 지나치지 않도록 전문가의 운동처방에 따라서 해야만 한다.
운동은 하루 중에 어느 때 해도 좋으나, 운동은 공복에 해야 하며, 일정한 시간을 정해놓고 하는 것이 효과적이다. 우리 인체는 하루 중에도 생체리듬이 있기 때문에 운동을 매일 정해진 시간에 하면 매일 같은 시간에 생체내에 생리적인 변화가 일어나서 생체리듬을 일정하게 유지시킬 수 있게 된다.
체중조절을 목표로 하는 사람들에게는 특히 운동은 아침에 공복으로 가볍게 하는 것이 좋다. 식사 후 바로 운동을 하면 섭취된 음식물의 열량이 에너지원으로 소비되므로 운동효과가 반감되기 때문이다.
공복상태에서 우유 등 음료수를 한잔 마시고 가볍게 운동하면 피하에 축적된 불필요한 지방이 에너지원으로 소비되면서 체지방을 줄일 수 있다. 식후에 운동을 할 경우는 최소한 2시간 이후가 원칙이다.
또한, 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 사람, 당뇨병 환자 등은 아침운동을 피하는게 좋다. 고혈압, 협심증 환자의 경우 겨울철 낮은 기온하에서 혈관수축과 말초혈관의 저항력이 증가해 혈압이 갑자기 높아지고 심한 경우 치명적일 수도 있다. 당뇨병 환자는 아침을 먹지 않고 운동을 할 경우 자칫 저혈당에 빠지기 쉬우므로 반드시 식사 1∼2시간 후 특히 오후 운동이 적당하다.
현재 이미 충분히 활동적인 생활을 하고 있는 사람은 기능도 상당히 발달해 있기 때문에 그 기능을 유지하기 위해서는 특별히 과부하를 필요로 하지 않고 현재의 생활을 계속하기만 하 면 된다.
그러나 항상 가벼운 운동에 머물러 있으면 기능의 발달은 이루어지지 않고 평형 상태에 머 물러만 있기 때문에 신체가 적응하는 정도에 맞추어서 운동의 강도를 단계적으로 높여나가야 한다.
한층 기능을 발달시키기 위해서는 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 필요하다.
이것이 점진성의 원칙이다.
따라서 운동의 충분한 효과를 얻기 위해서는 규칙적인 반복운동이 필요하며 이것을 반복성의 원칙이라 한다.
조건이 다른 사람들이 획일적인 운동을 실시하면 어떤 사람은 운동 강도가 너무 가벼워서 운동 효과를 얻을 수 없는 반면에 어떤 사람은 운동이 너무 강해서 고통이 따르게 된다.
그러므로 운동은 개인의 체력 수준에 따라서 적당한 운동이 되도록 하는 개별성의 원칙이 지켜지도록 해야 한다. 특히 35세 이후의 성인의 경우에는 체력 수준의 차이가 심하여 더욱 강조되어야 한다.
심폐지구력이 나쁜 사람에게 근력을 향상시키는 웨이트 중심의 운동만을 시키게 된다든지 근력 및 근지구력이 떨어져 있는 사람에게 심폐지구성 운동만을 지도하면 들이는 시간과 노력에 비해서 운동의 효과가 미미할 수밖에 없다. 뿐만 아니라 운동 상해를 일으키는 등의 부작용도 훨씬 높다.
그러므로 운동을 시작하기에 앞서서 그 사람의 신체적인 특성을 정확히 파악하여 문제점을 개선할 수 있도록 운동은 특이성의 원칙에 따라서 결정해야 한다.
3) 우리몸에 나타나는 운동효과
일반적으로 무거운 무게를 가지고 하는 운동은 근육의 두께와 힘을 증가시키는 효과가 있고 가벼운 무게로 장시간 하는 운동은 근육의 지구력을 증가시키는 효과가 있다.
4) 일상생활에서 나타나는 운동효과
경감시켜 심리적인 안정감과 자신감을 준다. 그래서, 운동은 우울증의 치료 방법으로 가장
많이 쓰이는 것들 중 하나이다. 운동을 함으로서 인간의 본능속에 잠재된 강렬한 신체활동
과 자기표현의 욕구를 충족시키는 중요한 역활을 하며, 창조적 문화 형성과 발전에 원동력
이 된다.
하며 집중력을 향상시켜 직업 능률을 높여 준다.
동안 무리하지 않고 적절하게 운동을 하면 산소 소비량이나 근육에서 사용되는 당의 양이
적어지고, 피로 물질인 젖산이 적게 생성되므로 운동 후에도 피로를 거의 못 느끼게 되는
것이다.
을 상쾌하게 하고 동통을 감소시키는 역할을 한다. 그래서 운동을 하고 나면 기분이 좋아지
고 뻐근하던 몸의 곳곳이 풀리는 느낌을 갖게 된다. 또한, 규칙적인 운동습관은 정신적인 안
정과 스트레스 해소에 효과가 크며, 만성적 또는 과도한 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방
법중의 하나이다.
다. 또한, 뼈의 칼슘 침착을 도와주고 골다공증을 예방하며 근육, 건, 인대를 강하게 하여 젊
고 건강한 외모를 유지시켜준다.
3. 운동시 유의사항
1) 운동전 유의사항
운동 전 건강진단의 목적은 고혈압이나 협심증과 같이 운동 중에 불의의 사고를 초래할 수 있는 위험은 없는지를 알아보고 운동능력과 체력수준을 평가하여 안전하고 효과적인 운동을 하는 데 있다.
또한 운동 전 건강진단은 질병의 유무뿐만이 아니라 질병발생의 위험요인을 평가하고 심폐기능이나 근골격기능 등의 체력수준을 평가하여 운동을 실시하였을 때 최대의 효과를 보는 데 목적이 있다.
운동 중에는 다량의 열을 생산하기 때문에 체온이 상승하기 쉽고 체온을 한도 내로 억제하기 위하여 체온조절 기능이 동원되지만 체온조절 기능의 한계에 달하면 몸에 무리가 온다.
- 기온이 매우 낮을 때 운동은 피하는 것이 좋다.
겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 시간을 길게 하는 게 좋다. 보통 운동을 시작한지 5분 후 1분간 맥박을 재 최대심박수의 60∼80%가 적당하다.
잘못된 사용법은 운동 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 부상의 위험도 함께 초래한다.
2) 안전운전 365일
운동이면 어떤 것이든지 좋을 테지'하고 생각하는 사람들이 의외로 많다. 누가 테니스를 치니까 그렇게 좋더라고 하면 '나도 이거 때려치우고 한번 해 볼까' 하면서 금새 운동 종목을 바꾸고, 또 얼마 못가서 다른 운동을 시도하는 사람도 있다.
물론 아무 것도 하지 않는 것보다는 낫겠지만, 주먹구구식으로 운동을 해서 운동의 효과나 재미를 얻기는 힘들다. 또 대충 되는 대로 골라서 자기 마음대로 운동을 하다가는 탈이 나기 쉽다.
심장병이 있다는 사실을 모른 채 달리기를 하다 돌연사 하는 경우, 다리 근력이 몸무게를 견디기 어려운 사람이 무리하게 등산이나 줄넘기, 달리기 등을 하다가 골절이나 관절통으로 고생하는 경우, 고혈압 환자가 헬스를 하다가 되레 혈압이 높아지고 건강을 망치는 경우가 바로 그런 예이다.
또한, 한 달에 한두 번 힘겨운 등산을 하고서 건강 및 체력증진에 큰 도움이 된 것으로 생각하는 수가 있는데, 이는 운동의 효과면에서 볼 때 아무런 도움이 되지 않을 뿐 아니라 건강을 오히려 해치게 되는 것이다. 이렇듯, 운동이 건강증진에 도움이 된다는 것은 누구나 다 아는 사실이나, 잘못된 운동을 했을때는 상해의 위험이 높고 오히려 건강을 나쁘게 만들거나 생명까지 위협당하는 경우가 많으므로, 운동에 앞서 반드시 전문기관에서 운동처방을 받고 운동에 대한 기본적인 유의사항을 숙지하고 행하는것이 안전하고 효과적인 운동의 시초라 하겠다
3) 운전중 유의사항
운동을 하려던 결심이 흔히 며칠 못가 무너지는 것은 특별히 의지가 약해서가 아니라 몸이 감당 못 할 만큼 피로가 누적되어 마음이 내키지 않게 되는 경우가 많기 때문이다.
전혀 운동을 하지 않던 사람의 경우는 조깅, 수영, 웨이트 트레이닝 등 본격적인 운동계획은 일단 뒤로 미루고 집에서 간단하게 할 수 있는 엎드려 팔굽혀 펴기, 누워 윗몸 일으키기, 뒷 짐지고 앉았다 일어서기 등을 틈틈이 반복하는 것이 좋으며 각 운동 모두 30초에 20회 정도 반복할 수 있게 되면 본격적인 운동을 할만큼 몸이 적응된 것으로 볼 수 있다.
조깅이나 수영 등을 하게 될 경우에도 처음의 경우 800m를 7분 정도로 달리거나 100m를 7분 정도로 물 속에서 걷는 등 최대한 여유 있게 잡고 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘리는 방식으로 하는 것이 바람직하다.
사실 운동을 혼자하는 것은 많이 위험할 수 있다. 문제가 생길 때 도움을 청할 사람이 있어야 한다.
있고, 계획을 세웠어도 잘못 짜여 있으면 역효과를 부르는 것은 당연하다.
- 운동을 할 때는 준비 운동, 본 운동, 정리 운동의 순서를 지켜야 한다. 이런 순서를 무시하면 시간을 절약할 수는 있지만, 결국 더 큰 손해를 입게 된다.
4) 운동후 유의사항
수 있다.
운동 후 1∼2분간이라도 가벼운 조깅이나 보행 또는 체조로 정리운동을 하는 것이 좋다.
주 운동의 종목이나 강도에 따라서 1∼2분간의 가벼운 조깅이나 보행, 하지의 유연체조, 하
지 근육의 마사지를 통하여 심한 운동 후에 일어나는 여러 가지 증상을 막을 수 있다.
며, 운동 후 1시간 내에 회복되기 힘든 무리한 운동을 억지로 하는 것은 금하는 것이 좋다.
려 모자란 것보다 못하다는 말은 운동에서도 예외 없이 적용된다.
고 혈액순환을 왕성하게 하여 몸속 노폐물의 배설을 촉진한다. 그러나 운동직후의 냉수 샤
워나 뜨거운 샤워는 체내의 급격한 온도변화를 가져오므로 하지 말아야 한다. 샤워나 목욕
은 10분 정도의 휴식을 취한 후에 심박수가 안정시의 정상상태로 되돌아오는 시기를 기다렸
다가 약간 미지근한 물로 하는 것이 좋다.
10∼20분 정도의 시간이 지난 뒤에 하는 것이 좋다.
운동이 끝난 후의 수면은 피로회복에 가장 좋으며 수면이 부족하면 피로회복도 늦어지고 신
체조절이 어려울 수도 있으므로 운동량이 많은 날은 충분한 수면을 취한다.