슬프지만 우리가 살고 있는 사회는 신체적 그리고 외적인 미를 강조하고 중요하게 생각하는 것이 사실이다. 영화 속에서 우리가 보는 좋은 캐릭터들은 다 미남 혹은 미녀인 경우가 대다수이며 반대로 그렇지 않은 역할은 보통 외모가 뛰어난 배우가 맡지 않는다. TV를 틀어도 광고에서 무수히 쏟아지는 잘생기고 예쁜 사람들의 모습들이 매일 우리에게 주입되고 이렇게 주입된 미의 기준은 심지어 구인구직 현장에서도 그 힘이 발휘된다고 하니 세상이 너무 외적인 미를 찬양하는 것만 같다.  

하지만 우리가 다시 생각해보아야 할 점은 매력이라는 것이 절대 객관적일 수 없다는 것이다. 사실 매력적이라고 느끼는 것의 기준은 아주 주관적이며 연구에 의하면 사람마다 각자 매력의 기준이 다르다고 한다.  자신을 있는 그대로 받아들이고 자신감을 갖는 것이 외적인 매력보다 더 큰 매력을 발산할 수 있다는 것을 알고 있는가?

여러 연구를 통해 분석한 결과 본인이 자신감을 갖고 매력 있다고 생각할 때 다른 사람들도 그렇게 생각하게 된다는 것이 밝혀졌다.

< 자신감 되찾기 >

(1) 자기비판을 멈추자. 

연구에 의하면 자가 비판은 자존감을 낮춘다고 한다. 또한 긴장감이란 우울증을 야기할 수도 있다.  자기 스스로를 향한 연민을 느끼는 것을 연습하여 이런 자기 비판에서 벗어나 보자. 다음과 같은 방법으로 자가 연민의 감정을 느낄 수 있다. 

• “스스로에게 친절하기” 자신의 친한 친구에게 하듯 자신에게 하면 된다. 친구에게 하지 않을 수준의 심한 비난과 비판은 자신에게도 하지 않도록 하는 것이다. 결함이나 미비점이라고 생각하는 기준이 사실 굉장히 주관적이고, 이것을 반대로 생각하면 우리가 있는 그대로의 모습을 완벽하다고 생각할 수 있는 것이다. 
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• 물론 우리가 더 나아가고 싶고 더 발전시키고 싶은 부분이 있겠지만 있는 그대로의 당신을 지금 완벽하다고 생각해보자. 우주 전체가 동의하는 완벽의 기준이 따로 있는 것도 아니지 않는가. 스스로에게 더 친절하게 대하고 잘해주자.
  
• “모든 인간은 불완전하다는 것을 이해하기” 이런 스스로를 향하는 비난에 고통 받는 사람이 본인 하나 뿐이라고 생각할 수 있겠지만 우리 모든 인간은 항상 불완전하고 완벽한 존재가 아니었기 때문에 노력해왔다는 것을 기억하자. 
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• 당신이 완벽하지 않은 것은 인간이기 때문이고 우리는 이런 문제를 다 겪어봤다. 각자의 삶에서 이런 문제를 해결하려 노력하고 있으며 사실 많은 노력에도 불구하고 완벽한 사람은 없다. 그리고 이런 완벽을 향한 이상적인 생각들이 부족한 부분이 많이 우리의 실제 모습을 잘 받아들이지 못하게 하고 이로 인해 우리가 고통 받게 한다.
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• 명상 연습하기 명상은 불교 수행의 하나인 자신의 경험과 감정은 어떠한 평가를 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 연습에서 파생되었다. 명상을 배우게 되면 그 순간에 집중하게 되고 스스로에 대한 평가보다는 본인의 현재와 경험을 더 잘 볼 수 있게 해준다.

(2) 본인을 괴롭히는 것들을 다시 살펴본다.  

본인이 만족스럽지 않고 매력적이지 않다고 느끼는 부분들을 나열해보자. 그리고 그것들을 평가하려 하지 말고 최대한 열린 마음으로 솔직하게 적어나가 보는 것이다. 

• 그 다음, 절대적인 사랑과 무조건 적으로 사물을 받아들일 수 있는 마음을 가진 친구가 있다고 상상해보고 그 친구의 관점이 되어보자. 만약 본인의 원래 성격이나 성향이 종교적이거나 정신적인 가치를 추구하는 편이라면 본인의 원래 관점일 테고, 그렇지 않다면 상상 속 그 친구의 관점이 되어 보는 것이다. 평가하지 않고 있는 그대로 받아들일 줄 아는 친절하고 따뜻한 사람의 관점으로 말이다.

• 이제 그 관점과 시각에서 본인에게 해주고 싶은 말을 편지로 써보자. 지금 본인이 갖고 있는 문제에 대해 이 사람이라면 뭐라고 조언했을까?를 생각해보자. 어떤 연민을 보여줬을까?, 나의 어떤 좋은 점을 봐주었을까?, 혹은 내가 단점이라고 생각하는 것들에게 대해 뭐라고 이야기 했을까? 등을 고민해보고 편지를 쓰면 된다.

• 본인의 외모에 대한 비판을 하고 싶을 때 그 편지를 읽어보자. 부정적인 생각이 들지 않도록 조심하도록 하자. 이 방법으로 비현실적인 완벽을 추구하며 불행해지는 대신 좀 더 자신을 사랑하고 받아들이는 법을 배울 수 있다.

(3) 자신 만의 매력의 정의를 갖는다. 

서양 문화에서 매력적이라는 말의 정의는 굉장히 그 의미의 폭이 좁다. 대게 피부가 하얗고, 키가 크고, 마르고, 어린 사람을 뜻하기 때문이다. 하지만 과학적으로 밝혀진 데로 매력은 상당히 주관적인 개념이기 때문에 사회가 정한 매력의 기준을 그대로 따르며 스트레스 받는 것 보다 본인만의 매력의 정의를 내리는 것이 좋다.

• 주위 친구들이나 사랑하는 사람에게서 아름다움을 찾아보자. 사람은 가까이 오랜 시간을 함께한 사람에게서 매력을 잘 찾는 경향이 있다. 당신이 사랑하고 아끼는 사람들에게서 어떤 아름다움과 매력을 찾았는가? 스스로에게서 찾는 것보다 이렇게 주위에서 찾으면 매력의 정의가 더 다양해지고 넓어질 수 있다.

(4) 본인 스스로의 장점을 찾는다. 

외모와는 상관없이 자신을 봤을 때 마음에 들고 사랑하는 부분들을 리스트로 작성해보자. 또한 스스로를 행복하게 해주고 자신감을 고무 시켜주는 것들도 좋다. 

• 예를 들어 만약 본인의 성향이 주위 사람들을 섬세하게 잘 챙기는 편이거나 예술적인 소질이 뛰어난 것들을 말한다.
• 꼭 평균 이상의 실력을 갖춘 것이지 않아도 된다. 남들보다 뛰어나야 한다고 생각하는 것이나 이런 류의 압박감은 자존감에 상처가 될 수 있다. 요리를 잘하는 가? 업무에 있어 시간 관리를 잘하는 편인가? 이런 소소하지만 자랑스러운 것들이면 다 포함된다.

(5) 일기를 쓴다. 

일기를 쓰는 것은 감정을 추스르고 환기 시키는 데 도움이 된다. 매일 본인이 못생겼다고 느낀 것에 대해 써보자. 더 자세하게 쓰는 것이 좋은데, 구체적으로 무엇에 대해 그렇게 느끼는지, 그 감정이 어떤 기분인지, 이런 감정이 들기 바로 전과 후에는 무슨 일이 있었는지 등을 적어내려 가면 효과적이다. 

• “왜” 스스로를 판단하고 비난하게 되었는지 이유를 명확하게 하는 것이 좋다. 가끔은 다른 것에 불만이 생겨 그 불똥이 다른 곳으로 튀어 괜한 비난을 스스로에게 하는 경우도 있기 때문이다. 또한 스트레스와 긴장감은 본인을 더 미워 보이게 할 수 있다.

(6) 감사하는 마음을 갖는다. 

연구에 의하면 꾸준히 감사하는 기분과 마음을 갖도록 연습한 사람은 더 행복하고 긍정적이며 소외감도 덜 느낀다고 한다. 또한 면역 체계도 더 강하게 단련된다. 본인의 삶에서 찾을 수 있는 좋은 점과 긍정적인 부분들에 집중하고 가지고 있지 않은 것에 대한 집착을 하지 않는 것이 좋다.

• 감사하는 마음을 갖고 고마운 기분을 느끼는 것은 단순한 감정 그 이상이다. 우리의 뇌가 긍정적인 사건보다 부정적인 사건에 더 집중하는 경향이 있기 때문에 감사하는 마음을 갖는 것은 부정적인 시각을 대응하는 좋은 방법이다.
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• 긍정적인 면을 보자. 심리학자 릭 핸슨은 이것이 긍정적이고 행복했던 감정과 기억들에 집중하게 해주어 효과적이라고 밝혔다. 
• 긍정적인 사건이나 사실을 경험으로 받아들이자. 긍정적인 사건이라고 하면 대단한 일이 필요가 없고 단순히 지나가던 사람과 눈이 마주쳐서 서로 웃었던 일이나 공원에 핀 꽃을 본 기억같이 단순하고 일상적인 것들을 말한다. 소소하지만 긍정적인 힘을 갖고 있는 것들을 다시 둘러보자. 찾았다면 이제 그것에 집중하여 행복한 경험이 되도록 노력하면 된다.
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• 이런 기억을 오래 유지하도록 하자. 행복하고 좋은 기억이 잠깐의 일이라고 해도 더 집중해서 그 속의 행복을 느끼고 감사하는 마음을 가지면 그 효과는 오래간다. 그 순간을 눈으로 집중해서 보아 내 마음 속 한 장의 사진처럼 남기는 방법도 좋고 혼잣말로 “너무 예쁘고 아름답다.”라며 말을 해서 감사를 느끼는 것도 좋다. 

• 그 행복의 순간을 온전히 흡수해보자. 순간 스쳐 지나가는 행복한 기운과 경험이 완전히 나에게 흡수된다고 상상해보자. 몸을 편하게 하고 방금 경험한 것을 집중한다. 그리고 그것이 경험이 되고 나를 고무시키는 행복한 순간이었다고 생각하는 것이다.

(7) 쇼핑을 간다. 

물론 쇼핑에 기대어 기분 전환을 하는 것은 좋지 않다. 하지만 여러 연구에 의하면 본인이 좋아하는 옷을 입거나 마음에 드는 새로운 머리 스타일을 하면 자신감 증진에 좋은 효과를 준다고 한다.  위축된 자신감을 다시 되찾자. 자신감은 자기 자신을 대하는 태도에 영향을 주어 바디 랭귀지와 같이 사람들 앞에서 더 매력을 발산할 수 있는 중요한 요인에 기여한다. 

• 너무 지나친 소비를 하면 다시 본인을 원망하게 되고 우울감에 빠지게 할 수 있으니 조심하도록 한다. 옷장 전체를 다 채워 넣을 만큼의 옷을 사는 것이 아니라 정말 마음에 드는 옷 1~2벌만 사도 자신감을 충분히 느낄 수 있다.

(8) 옷을 잘 갖춰 입는다. 

체형이나 몸에 대한 관심은 매력을 느끼는 것에 가장 기본이 되는 부분이다. 물론 원하는 몸이 될 때까지, 혹은 이상적인 몸매가 되는 그 날까지 옷에 투자를 하고 싶지 않다고 생각해 대충 그냥 몸을 가리는 식으로 입는 것은 좋지 않다. 이런 식의 옷차림은 스스로에 대한 기분을 좋지 않게 할 수 있기 때문에 지금 몸에 잘 어울리고 맞는 옷으로 갖춰 입는 것을 추천한다.

• 옷을 어떻게 입느냐가 곧 자신에 대한 생각에도 엄청난 영향을 미친다고 한다. 많은 배우들이 촬영할 때 주어지는 의상을 입고 나서야 비로소 진짜 그 배역이 된 것 같다고 하는 말을 자주 하는 것처럼 말이다. 
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• 본인이 원하는 성향의 차림을 하고 스스로에게 퍼붓는 비판이 어울리는 사람이 되지 않도록 대응하는 것이 좋다. 
• 옷은 피부를 보호하는 역할뿐만 아니라 상징적 의미와 힘을 가진다. 한 연구에서 랩실 연구원들에게 가운을 입혔을 때와 그렇지 않았을 때의 업무 성과를 비교했는데 놀랍게도 가운을 입었을 때 훨씬 더 업무에 집중하고 좋은 업무 수행력을 보여주었다고 한다. 매력적이라고 느끼는 옷이 있다면 그것을 입고 본인의 매력을 더 발산하는 것이 좋다.
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• 본인이 그만한 노력의 가치가 있는 사람이라는 것을 잊지 말자.  좋아하는 옷을 입어보자. 그리고 그 옷이 본인의 성향과 스타일을 뽐내는 것을 어떤 기분인지 느껴보자.
• 어울리고 적합한 옷을 고르자. 또 다른 연구에 의하면 몸에 잘 맞고 어울리는 옷을 입었을 때 매력이 훨씬 더 증가한다고 한다. 물론 옷만 다르고 사람을 같은데도 말이다.

(9) 운동한다. 

운동은 건강한 몸매를 유지할 수 있게 해주고 기분을 좋게 해주는 엔도르핀 호르몬 분비를 한다.  

꾸준한 운동은 자신감도 상승 시켜주며 긴장감을 완화할 수 있다. 한 연구를 통해 알게 된 사실은 10주간 중간 강도의 운동을 꾸준히 한 결과 힘이 나고 긍정적이게 변하며 좀 더 차분해 지는 효과도 있었다고 하니 시도해 볼 가치가 있지 않은가. 

• 본인을 고치거나 바꾸려고 헬스장에 등록하지 않도록 하자. 이런 생각으로 운동의 이유가 목적이 본인의 부정적인 면을 집중하게 하면 그건 본인을 공격하고 괴롭히는 것과 같은 것이다. 연구진은 이런 식의 본인을 바꾸려는 목적의 운동보다 그렇지 않은 운동이 더 효과적이라고 밝혔다. 그러니 본인에게 관심을 보여주며 건강하고 행복하게 운동하는 것을 목표로 헬스장을 찾도록 한다.

(10) 미디어가 말하는 이상적인 미를 따르지 않는다. 

CG처리된 완벽한 몸과 대칭이 딱 맞는 얼굴 등 수많은 미디어 속 이미지들이 미의 기준이 되어 마치 우리의 얼굴과 몸이 이상한 것처럼 생각하게 만들고 있다.

게다가 너무 다양한 화장품들이 잡티를 제거하는 데 효과가 있다고 하고 주름을 방지한다고 하니 내 얼굴의 잡티와 주름이 더 잘못인 것 마냥 느껴지게 되는 것이다. 

• 이런 부정적인 미디어의 영향은 과학적으로 입증 되었는데, 한 연구진의 연구에 의하면 보정을 많이 한 완벽한 몸의 이미지를 미디어로 통해 많이 보아 온 사람들이 현실적인 자신의 몸을 봤을 때 우울감이나 불만족감을 더 느낀다는 것이다. 
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• 얼마나 많은 비현실적이고 인공적인 미의 기준이 우리를 괴롭히는 지 알고 싶다면 인터넷에 “잘못된 보정 사진”이라고 검색하면 잡지사가 비현실적인 미를 창작하는 과정에서 남긴 다수의 실패작 사진들을 볼 수 있다.

< 부정적인 생각 바꾸기 >

(1) 외모가 당신의 가치를 결정하지 않는다. 

물론 같은 값이면 다홍치마 라는 말이 있다. 이왕이면 예쁜 것이 좋다는 말이다. 하지만 이는 굉장히 제한적이고 비생산적인 시각이라는 것을 이해해야 한다. 다른 사람에게 본인이 어떠한 사람으로 기억되고 싶은지 생각해보자. 매력적인 사람으로 기억되고 싶은가? 아니면 동정심, 친절함, 야망, 투지, 상상력 등이 좋았던 사람으로 기억되고 싶은가? 각자 나름의 가치가 있고 그 가치는 다양하다. 그리고 본인 만의 가치는 절대 외모로 판단되거나 좌우되지 않는다. 

• 세상에 큰 영향을 선사한 사람들 대부분이 미남 미녀의 정석에 가깝게 생기지 않았다고 한다. 테레사 수녀님을 생각해보자. 그녀의 인생을 바쳐 봉사했던 훌륭하신 분이셨다. 아니면 저명한 물리학자 스티븐 호킹 역시 그의 인생을 우주 연구에 이바지 했던 멋진 분으로 많은 사람들이 기억하는 훌륭한 분이지만 정석 미남형에 가깝지 않았다.

(2) 스스로를 향한 내면의 비판을 조정한다. 

뇌는 불쾌하고 힘들었던 사건과 경험에 더 집중하는 경향이 있다고 한다. 즉, 긍정적인 경험이 부정적인 것보다 훨씬 많다 하더라도 뇌가 부정적인 경험에 집중하게 되는 것인데 이는 자연스러운 일이다. 스스로에게 “키가 너무 작아” 혹은 “너무 못생겼어” 등의 비난과 비판을 하게 된다는 것이다. (사실이든 아니든) 하지만 이때 당신의 뇌는 좋았던 경험이나 자신의 좋은 부분을 간과하고 집중적으로 부정적인 부분만을 보고 있다는 것을 알았으면 한다. 

• 만트라(특히 기도・명상 때 외는 주문) 혹은 긍정적인 글귀를 이용해 부정적인 생각이 들 때 기분 전환을 할 수 있도록 하면 좋다. 그 만트라나 글귀를 되뇌면서 우울한 자가 비판에서 빠져 나오는 것이다. 예를 들면 “있는 그대로의 나를 받아들이자” 혹은 “내가 충분히 예쁘다고 생각한다.” 등을 반복적으로 생각하고 되뇌는 것.

(3) 자신의 긍정적인 면을 찾는다. 

당신의 외모를 지적하는 각종 미디어 속 미의 기준과 사람들 속에 있다 보면 자신도 모르는 새 그들의 말과 의견을 믿게 된다. 즉, 자신이 못생겼다고 생각하게 되고 점점 자신감을 잃게 되는 것이다. 결국에는 자신을 볼 때 마음에 들지 않는 부분만 눈에 들어오게 되고 인지 왜곡의 문제가 생긴다.  

이런 인지 왜곡은 본인만의 장점과 긍정적인 부분을 찾아 더 집중하면 잘 대처할 수 있다.

• 자신에게서 마음에 들지 않는 부분이 보일 때마다 반대로 마음에 드는 긍정적인 부분도 함께 찾아보자. 예를 들면 길가다 거울을 보고 “이가 왜 저래”라며 고르지 않은 치아에 시선이 간다면 잠시 뒤 “그래도 웃는 건 예뻐”라고 긍정적인 부분도 함께 봐주는 것이다.
• 자신의 외적인 부분에서 긍정적인 요소를 찾을 수 없을 만큼 자신감을 잃은 상황이라면 몸이 하는 일을 잘 생각해보자. 춤을 잘 추는가? 달리기는? 당신의 몸이 할 수 있는 일들을 생각해보고 감사함을 가지면 점점 자신에 대한 자신감도 회복되고 나아질 것이다.

(4) ”~했어야 하는데”라는 말을 하지 않는다.

심리학자 클레이튼 바보우는 자신의 외모에 대해 말을할 때 “~였어야 하는데”라는 말을 그만할 것을 말했다. “저 모델들처럼 예뻤어야 하는데”라던지 “나도 44 사이즈가 되야 할 텐데” 그리고 “이것보다 나은 머릿결/피부/몸매/키/눈/등등을 갖고 태어났어야 하는데” 라고 말하는 습관을 지적하는 것이다. 

이렇게 "~했어햐 하는데"라는 말을 자주 하는 것이 우리에게 죄책감이나 슬픈 감정을 불러 일으키기 때문에 좋지 않고 의식적으로 사용하지 않도록 노력하는 것이 좋겠다.

• 한 예로, 대부분의 사람들이 본인의 외모에 불만족을 경험하는 이유는 자신들을 TV나 잡지 속 연예인들과 비교하는 습관 때문이라고 한다. 물론 뛰어난 외모를 자랑하는 연예인들을 보며 “나도 저랬어야 하는데”와 같은 말을 하게 되는 것을 이해는 하지만 우리가 간과한 것이 있다. 
• 실제론 연예인들 조차도 TV와 잡지 속의 모습과는 너무 다르다는 것! CG로 더 날씬하게 만들고 더 예쁘게 만들어 낸 인공적이고 비현실적인 미를 너무 심각하게 받아들이지 말자. 
  
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• “~했어야 하는데”라는 말을 고칠 수 있는 방법이 있다. 만약 “더 고른 이를 가졌으면 좋았을 텐데”하는 생각이 든다면 “그래도 내 이들이 멀쩡하고 전혀 불편한 점은 없어”라고 단순한 사실로 반박해보는 것이다.

(5) 스스로를 향한 비난은 보통 남들을 향한 비난보다 더 심하다. 

평소에 본인에게 하는 비난과 비판을 친한 친구에게도 똑같이 할 수 있을지 생각해보자. 거울을 보고 본인이 못생겼다는 생각이 들면 그 비난을 똑같이 친구에게도 하는 상상을 해보는 것이다. 만약 친구에게는 그 비난을 절대 할 수 없을 것 같다면 왜 이 세상에서 가장 사랑하는 본인 스스로에게 그러한 비난을 하고 있는가? 

• 예를 들어 대부분의 사람들이 불만을 가지는 부분은 자신의 몸무게일 것이다. 만약 거울을 봤을 때 “나는 너무 뚱뚱하고 못생겼어. 이래서 누가 날 사랑이나 해주겠어?”라는 비난을 하고 있다면 똑같은 말을 친한 친구에게도 할 수 있을 지 생각해보라.
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• 그럴 수 있는 사람은 없을 것이다. 보통 우리는 주위의 사랑하는 사람들의 몸무게를 놓고 비난과 평가를 하지 않지 않는가? 딱 그만큼의 연민을 본인 스스로에게도 좀 가져보자.

(6) 양자택일 식의 생각을 바꾼다. 

양자택일 식의 생각은 가장 일반적인 인지 왜곡 현상이다. 단점이 좀 있다고 해서 본인이 전혀 매력적이지 않다고 느끼는 극단적인 생각이 그 예이다. 절대 완벽해야 한다는 압박을 느끼는 것은 충분히 이해할 수 있지만 우리 모두는 각자 나름의 장단점이 있고 완벽할 것 같은 모델들과 연예인들도 마찬가지이다.

• 유명한 모델인 신디 크로포드는 데뷔 초 얼굴의 점이 이상하다는 이유로 지울 것을 권유 받지만 신디는 그 점을 지우는 대신 그녀의 시그니처로 만들었고 세계적인 슈퍼모델이 되었다. 
• 속옷 브랜드인 에어리(Aerie)는 모델 사진에 더 이상 CG작업을 하지 않기로 하고 자연스러운 주름이나 주근깨 등을 그대로 사진에 실었다. 완벽한 몸보다 현실적인 여자의 몸을 표현한 사진을 지향한 것이다. 그 결과 에어리의 매출은 많이 올랐다고 한다.