몸속 '청소'를 돕는 음식 9가지

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몸이 '무거운' 경우가 있다. 숙변이 많이 쌓인 듯한 느낌, 변비도 자주 생긴다. 장이 불편한 증상이 이어져 컨디션이 좋지 않다. 이럴 때 몸속을 '청소'하고 싶은 생각이 든다. 공장을 거친 약제보다는 자연 그대로의 천연식품이 효율적이고 안전하다. 주변에 흔한 식이섬유 음식이 이런 역할을 한다. 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보자.

◆ 사과

식이섬유가 많은 음식의 대표 격이 바로 사과다. 사과는 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화, 흡수를 돕고 배변 활동을 돕는다. 펙틴 성분이 1~1.5% 들어 있는데 장의 연동 운동을 도와 숙변 제거에 도움이 된다. 사과의 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다.

◆ 시래기

시래기의 대표 성분도 식이섬유다. 무청을 건조하는 과정에서 함량이 4배 이상 늘어나 무청보다 영양소가 많다. 위와 장에 오래 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움이 된다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 장내 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방도 돕는다. 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다.

◆ 미역 등 해조류

과일, 채소만 식이섬유가 많은 게 아니다. 미역, 다시마 등 해조류도 식이섬유가 풍부해 장운동을 도와 변비 예방에 좋다. 미역의 미끈미끈한 성질은 알긴산 때문인데, 몸속에서 중금속 등을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 된다. 저열량·저지방 식품으로 다이어트에도 효과를 낼 수 있다. 미역은 칼슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해준다.

◆ 배추

배추는 수분함량이 약 95%로 매우 높아 원활한 이뇨작용을 도와준다. 열량은 낮고 식이섬유는 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방도 돕는다. 다만 배추는 만성 대장질환이 있는 경우 익혀서 먹는 것이 좋다. 배추의 비타민 C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국을 끓이거나 김치를 담갔을 때도 비타민 C를 제대로 섭취할 수 있다.

◆ 보리

보리에도 식이섬유가 많다. 비타민, 무기질도 풍부해 흰쌀만 먹을 경우 부족하기 쉬운 영양분을 공급해준다. 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민 등 유해물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 발생을 억제한다. 장의 연동운동과 소화를 도와 변비 예방 및 치료를 돕는다. 베타글루칸은 저분자 지방산으로 분해되어 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제한다.

◆ 현미

현미는 식이섬유가 흰쌀보다 4배나 더 들어 있다. 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 염증을 예방한다. 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 식물성 지방도 2.5배가 넘게 들어 있다.

◆ 강낭콩

강낭콩은 식이섬유가 풍부하며, 파세올아민 성분이 몸속 음식물의 열량을 줄여 다이어트와 동맥경화 예방을 돕는다. 어린 깍지 강낭콩에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어있어 당뇨병, 심장병, 고혈압 예방에 도움이 된다. 비타민 B군이 많아 피로 회복과 면역력을 높이는 작용을 한다. 필수아미노산인 라이신, 로이신, 트립토판 등이 풍부해 성장기 어린이에게 좋다.

◆ 고구마

고구마도 식이섬유가 많이 들어 있다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비를 줄여주고 장 건강에 효과적이다. 고구마 100g 중에 칼슘이 34㎎ 있는데 특히 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 칼슘 섭취를 효과적으로 할 수 있다. 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다.

◆ 귤

귤의 속껍질에 있는 하얀 부분에 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 된다. 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다. 몸속에서 중금속 해독에도 관여하고, 모세혈관을 튼튼하게 해줘 잇몸 건강을 도와 치주질환 예방도 돕는다.

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튀김도? 눈 건강 해치는 식품 7가지

스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 급격하게 늘어나면서 눈은 쉴 틈이 없어졌다. 피로가 누적되면서 시력이 저하되고 안구건조증과 같은 불편한 증상도 늘어났다. 한번 나빠지면 개선되기 어려운 신체기관이기 때문에 눈 건강을 지키기 위해 더욱 신경써야 한다.

눈 건강은 심장 및 혈관 건강과 직결되어 있기도 하다. 따라서 식습관에 신경쓰면 심혈관 건강과 시력을 모두 챙길 수 있다.

음식이나 영양제 등 눈에 좋은 음식을 잘 챙겨먹는 것도 중요하지만, 그만큼 눈에 해로운 음식을 피하는 것도 중요하다. 눈 건강에 해로운 음식, 미 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.

흰 빵과 파스타 = 흰 빵과 파스타에 들어있는 단순 탄수화물(simple carbohydrates)은 노년층 시력 손실의 주요 원인인 노화 관련 황반변성 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 이런 종류의 탄수화물은 신체가 빠르게 소화시키기 때문이다. 그렇게 되면 혈당이 치솟는다. 건강 전문가들은 흰 빵과 파스타를 통곡물로 바꿀 것을 권한다.

가공육 = 소시지나 베이컨과 같은 가공육에는 고혈압의 주범 중 하나인 나트륨이 많이 들어있다. 또한 눈에는 △시야가 흐려지거나 시력 손실을 유발하는 혈관 손상인 고혈압성망막증 △망막 아래 액체가 축적되는 맥락막병증 △신경을 손상하고 시력 손실을 유발하는 혈류장애, 신경병증 등을 유발할 수 있다. 세계보건기구에서는 하루 나트륨 섭취량을 성인 기준 2,000mg 이하로 제한할 것을 권장한다.

튀긴 음식 = 트랜스 지방으로 조리한 튀김 음식은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 증가시킨다. 또한 튀긴 음식은 세포를 손상시키는 활성산소(free radicals)라고 불리는 분자를 만들어낸다. 모두 노인성 황반변성과 당뇨망막병증과 같은 안질환과 연관되어 있다. 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하도록 한다.

조리용 기름 = 불포화지방의 일종인 리놀레산을 너무 많이 섭취하면 노인성 황반변성 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 리놀레산은 홍화, 해바라기, 옥수수, 콩, 참깨로 만든 조리용 기름에 들어있다. 전문가들은 1큰술당 포화지방이 4g 이하로 들어있는 조리용 기름을 사용할 것을 권한다. 경화유(hydrogenated oils)와 트랜스지방이 들어간 기름은 피한다.

마가린 = 마가린은 식물성 유지로 만들기 때문에 불포화 ‘좋은’ 지방이 들어있다. 하지만 일부 마가린에는 콜레스테롤 수치와 심장질환 및 눈 질환 가능성을 높이는 트랜스 지방이 들어있다. 마가린이 단단할수록 더 많은 트랜스 지방이 들어있다. 스틱 형태보다 스프레드나 액상 타입을 사용한다. 라벨을 확인해 트랜스지방이 0g인 제품을 선택하는 것도 방법이다.

즉석조리식품 = 수프, 토마토소스, 통조림과 같은 즉석조리식품에는 권장량의 75%까지 많은 양의 나트륨이 들어있는 경우가 많다. 이러한 음식을 적게 먹으면 고혈압 및 관련 눈 질환 가능성을 낮출 수 있다. 즉석조리식품을 구매할 때에는 ‘저나트륨’이나 ‘무염’으로 된 제품을 선택해보자.

설탕이 들어간 음료 = 탄산음료, 스포츠음료, 에너지음료 등에는 설탕이 많이 들어있다. 칼로리와 첨가당 함량 또한 높다. 이렇게 설탕이 많이 들어있는 음료는 제2형 당뇨병과 심장질환 위험을 높이고, 당뇨망막병증과 노화 관련 황반변성과 같은 관련 눈 질환으로 이어질 수 있다.

병 없이 늘 건강하게..면역력 높이는 음식 9

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외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘, 즉 면역력을 강화시키면 질병에 걸리지 않고 건강을 유지할 수 있다. 자연적인 면역력은 음식을 통해서도 향상시킬 수가 있다. '하퍼스바자닷컴' 등에 소개된 면역력을 높이는 음식 9가지를 알아본다.

1. 살코기 등 단백질 식품

살코기와 생선, 달걀 등에 많이 든 단백질은 면역기능을 포함해 여러 가지 생물학적 과정에서 꼭 필요한 요소다. 콩과 견과류, 씨앗 등에 든 식물성 단백질도 좋은 효과가 있다.

특히 퀴노아라는 곡물은 글루텐은 전혀 없고 아미노산을 풍부하게 간직한 완벽한 단백질 보고로서 몸속의 독소를 청소하고 면역력을 증장시키는 효능이 있다.

2. 굴 등 아연 식품

굴, 구운 고기, 게, 바다가재, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역 반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.

3. 마늘

최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

4. 시금치 등 녹색 잎채소

시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.

5. 생강

바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

6. 고구마

베타카로틴과 비타민 A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

7. 연어

오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민 D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.

8. 강황

카레의 재료로 유명한 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 연구에 따르면, 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다.

9. 요구르트

과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 요구르트에는 프로바이오틱스가 가득 들어있다. 프로바이오틱스는 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 뜻한다.

프로바이오틱스는 소화기능 돕고, 장 건강을 향상시킨다. 매일 요구르트를 먹어 이런 프로바이오틱스를 섭취하는 게 힘들면 보충제를 먹으면 된다.

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중년 여성 건강 지키는 식품 5

중년 여성에게 최고로 좋은 식품 5가지

1. 케일, 시금치 등 녹색 잎채소

나이가 들수록 시력이 약해지면서 백내장에 걸리기 쉬워 진다. 백내장 등의 안질환으로 인해 시력이 나빠지면 요리하기, 독서, 운전하기 등 일상생활이 어려워진다.

특히 백내장은 남성보다는 여성에게 많이 발생한다. 백내장 발병 위험을 낮추려면 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 파이토케미컬(식물성 생리 활성화 물질)이 풍부한 케일이 좋다. 케일 외에 시금치나 상추 등 다른 녹색 잎채소들도 파이토케미컬을 많이 함유하고 있다.

2. 비타민D 강화 우유, 요구르트

여성은 나이가 들어가면서 햇볕으로부터 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어지게 된다. 여기에 비타민D를 흡수하고 이를 활성화시키는 장과 콩팥의 기능이 쇠퇴하게 된다.

이렇게 되면 신체는 뼈를 강화하고 골다공증을 퇴치하는 칼슘 흡수력이 떨어지게 된다. 특히 나이 든 여성들은 우유 등을 잘 안 마시기 때문에 비타민D를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많다.

따라서 중장년 여성들은 아침에 커피 한잔을 마시더라도 우유가 들어간 라떼를 마시는 게 좋다. 라테 12온스(약 355㏄)는 하루 비타민D 섭취 권장량의 10% 정도를 함유한 우유와 비슷한 양의 비타민D를 제공한다.

또한 비타민D 강화 요구르트를 먹는 것도 좋다. 그리스 식 요구르트는 중요 비타민이 강화된 것이 대부분이다.

3. 비타민B12 강화 통곡물

비타민B12는 건강한 신경과 적혈구를 위해 중요한 성분인데 닭이나 오리 등의 가금류를 포함한 육류와 생선 같은 동물성 식품에만 들어있다.

이런 식품들을 많이 먹는 여성들도 비타민B12는 여전히 부족하다. 나이 든 여성의 30%에서 신체가 비타민B12를 흡수하는 데 도움이 되는 위산의 분비가 급격히 떨어진다.

한 가지 좋은 소식은 통곡물 시리얼과 같은 강화식품에 들어간 합성 비타민B12는 위산에 의해 흡수되는 게 아니라는 것이다. 비타민B12 강화 통곡물 시리얼에 비타민D가 풍부한 우유를 넣어 먹으면 좋은 방법이다.

4. 통조림 연어, 참치

심장 질환은 폐경 후 여성들의 사망 원인 1위다. 중장년 여성들이 이런 위험을 피하려면 연어와 같은 기름기가 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 정도 먹는 게 좋다.

연어, 참치, 고등어 등 기름기가 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 통조림 연어나 참치 등은 먹기에 용이하다. 여기에 연어는 단백질을 비롯해 다른 영양소도 많이 들어있다.

5. 구운 감자

감자에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 노화와 관련된 증상을 증가시키는 고혈압을 낮추는데 도움을 주는 성분이다. 대부분의 여성들은 식사를 통해 칼륨을 충분하게 섭취하지 못하고 있다.

칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 고혈압을 피하는데 도움이 되고 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다. 구운 감자에 조리된 브로콜리 그리고 설탕, 과일 등이 들어있지 않은 플레인 요구르트를 같이 먹으면 좋다.