미지 게

얼굴로도 요가를 할 수 있다는 사실을 아는가. 특별한 피부관리 시술이나 제품 등 도움 없이도 리프팅 효과가 있다는 얼굴 요가(face yoga). 얼굴 요가는 얼굴 근육을 특정 위치로 움직이는 얼굴 운동이다. 몸으로 하는 요가처럼 말이다. 꾸준히 하면 피부나이 평균 2살 어리게 만들 수 있다.

아직까지 얼굴 요가에 대한 연구는 많지 않다. 가장 대표적인 것이 2018년 미국 의학협회저널 <자마 피부과학 JAMA Dermatology>에 발표된 내용으로, 얼굴 요가의 효과를 확인했다. 40세에서 65세를 대상으로 8주 동안 하루 30분씩 얼굴 운동을 진행하고, 이후 12주 동안은 일주일에 3~4회 운동을 시행했다.

20주가 끝나는 시점에 연구 참가자는 윗볼과 아랫볼이 차오르는 것을 경험했다. 또한 피부과 측정 결과, 얼굴 요가를 하기 전 참가자의 평균 피부 나이는 50.8이었지만, 꾸준히 얼굴요가를 한 20주 후에는 48.1세로 측정돼 2세 정도 더 어려지는 것으로 나타났다.

집에서 할 수 있는 얼굴 요가 5가지

최근 미국 건강매체 '에브리데이헬스(everydayhealth)'에 얼굴요가의 효과와 방법을 소개했다. 방법은 위 연구에서 실제로 시행됐던 5가지로 구분된다. 처음에는 하루에 5분~10분 정도 연습하고, 점차 시간을 늘려 15~20분 정도 하도록 한다.

1. 볼살 리프팅(The Cheek Lifter)

입을 벌리고 O자를 만든다. 윗 입술을 치아 위에 자리하게 하고, 미소를 지어 볼 근육을 위로 들어올린다. 검지를 눈 바로 아래 볼 근육 위에 살짝 올려놓는다. 볼 근육을 풀어준다. 근육을 눈 쪽으로 밀어 올린다고 생각하며 다시 한번 웃는다. 볼살을 내렸다 올렸다를 10회 반복한다. 10회째에는 근육을 최대한 높이 유지하고 20초간 버틴다. 세 번 반복한다.

2. 행복한 볼살 만들기(Happy Cheeks Sculpting)

치아가 보이지 않게 미소를 지으며 입술이 가능한 많이 보여주려는 것처럼 입술을 바깥쪽으로 가게 한다. 입꼬리가 살짝 화끈거리는 느낌이 들도록 입꼬리를 이용해 웃는다. 검지로 입꼬리를 누르고, 근육을 누르면서 손가락을 광대뼈까지 밀어 올린다. 근육을 눈꼬리 쪽으로 광대뼈까지 끌어올린다. 광대뼈 윗부분에 닿았을 때 20분 간 유지하면서 볼 근육이 조여지는 것을 느낀다. 이렇게 하는 동안 입꼬리를 이용해 계속해서 미소 짓는다. 3번 반복한다.

3. 눈썹 리프팅(The Eyebrow Lifter)

양 쪽 눈썹 아래를 세 개의 손가락 끝으로 눌러 눈을 억지로 떠지게 한다. 손가락에 대고 눈썹을 내리려고 하면서 미소 짓는다. 그런 다음 눈을 감고 머리 위쪽을 향해 눈알을 굴린다. 20초간 유지하면서 계속 미소 짓는다. 풀어준다. 세 번 반복한다.

4. 턱과 목 탱탱하게 하기(Jaw and Neck Firmer)

입을 벌리고 '아' 소리를 낸다. 아래 입술과 입술 양 끝을 입 안으로 접어 넣고 아래 턱을 앞으로 내밀고 단단히 버틴다. 아래 턱을 이용해 입을 오므리면서 천천히 들어올리고, 들어올릴 때마다 턱을 2.5cm정도 당기고 머리를 뒤로 젖힌다. 10번째 들어올릴 때 턱은 천장을 향하고 있어야 한다. 이 자세를 20초간 유지하며 얼굴 양 옆이 들어올려진다고 생각한다. 세 번 반복한다.

5. 관자놀이 스트레칭(Temple Developer)

턱을 오므리면서 손가락 끝으로 관자놀이를 누르면서 이는 꽉 물고 턱을 위로 젖힌다. 이를 꽉 물고 관자놀이 부분에 집중하며 귀를 뒤쪽으로 움직인다고 생각한다. 10초간 유지한 후 뒤 쪽 치아를 악 물고 10초간 버틴다. 이를 악 물때마다 관자놀이 근육이 움직여야 한다. 긴장을 푼다. 세 번 반복한다.

면역력 튼튼 유지에 도움 되는 생활방식 5

코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 인해 면역력의 중요성이 새삼 강조되는 시대다. 신체의 방어력 즉, 면역력은 이물질이나 세균, 바이러스와 같은 각종 병원균에 대응하는 힘을 말한다.

몸 안에서 자체적으로 생성되는 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다. 이런 면역력을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까. '더가디언닷컴' 등의 자료를 토대로 면역 시스템을 튼튼하게 만드는 방법을 알아본다.

1. 잠 잘 자기

65세 이상인데 자는 시간이 6시간 미만이라면, 백혈구가 병원균의 침입에 제대로 대처하지 못한다는 연구 결과가 있다. 수면이 부족하면 이처럼 면역력이 떨어지기 때문에 평소 7시간 정도 밤에 단잠을 자는 게 중요하다.

2. 운동

운동은 심장과 근육을 단련할 뿐만 아니라, 면역 시스템 강화에도 기여한다. 특히 나이 먹은 사람에게 중요하다. 새로운 감염을 발견했을 때 경보를 울리는 T세포는 나이를 먹으면 줄어든다. 그런데 연구에 따르면, 사이클을 타는 55~79세 성인들은 젊은이들 못지않게 T세포를 생성했다. 그밖에도 운동이 감기를 비롯한 상부 호흡기 감염을 줄인다는 연구가 여럿이다.

3. 섬유질, 유산균 식품 섭취

소화관에는 면역 시스템에 중요한 역할을 하는 무수한 미생물이 살고 있다. 지방은 적게, 섬유소는 풍부하게 섭취하면 장 내 유익한 균의 비중을 늘어난다.

체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균인 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 좋다. 요구르트(요거트)에 들어 있는 프로바이오틱스는 항생제를 복용할 때 발생하는 감염성 설사를 예방하며, 궤양성 대장염 수술 후 합병증으로 고생하는 이들에게도 도움이 된다.

4. 햇볕 쬐기

햇볕을 쬘 때 만들어지는 비타민D는 면역체계의 균형을 잡는다. 염증성 장 질환이나 다발성 경화증, 류머티즘 관절염 등 자가 면역질환을 막는 세포의 생성을 촉진하는 것이다.비타민D는 또한 대식세포가 해로운 균을 죽이는 것을 돕기 때문에 독감 등 감염성 질환에 대한 면역력이 강해진다.

5. 담배 끊고, 술 줄이기

담배를 피우는 이들은 독감이나 폐렴, 염증성 질병에 걸리기 쉽다. 니코틴이 해로운 미생물을 죽이는 호중성 백혈구의 능력을 훼손하기 때문이다.

흡연자들의 비인강, 즉 코 뒤쪽에서 목의 상부로 이어지는 인두부에는 유익한 박테리아가 적고, 병원균은 많다. 또한 피부 감염과 구강 질환 일으키는 박테리아의 수치가 높다.

술도 면역력을 떨어뜨린다. 연구에 따르면, 보드카를 4~5잔 마신 사람은 암과 싸우는 백혈구 수치가 낮았다. 이 상태는 술 마시고 다섯 시간이 지나서야 회복되는 것으로 나타났다. 술을 많이 마시면 박테리아를 무찌르는 면역세포의 힘도 약해진다.

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인간의 몸 중에서 가장 중요한 곳을 뽑으라면 많은 사람들이 심장을 택할 것이다. 인간의 몸을 움직이는 ‘엔진’과도 같은 심장이 인간의 몸에서 가장 중요하단 사실에는 이견이 없다.

그러면 그 다음으로 중요한 곳은 어딜까. 연세건우병원 이호진 원장은 “전문의 입장에서 발을 꼽고 싶다”고 말한다. 발에는 26개의 뼈, 32개의 근육과 힘줄, 107개의 인대가 얽혀 있다.

신체의 2%만을 차지하면서도 나머지 98%를 지탱하는 ‘몸의 뿌리’다. 걸을 때마다 체중의 1.5배에 해당하는 하중을 견디는 곳이며, 심장과 가장 멀리 떨어져 있으면서 심장에서 받은 혈액을 다시 올려 보내는 곳이다.

이 때문에 발은 ‘제2의 심장’이라고 불린다. 하지만 발은 늘 양말이나 신발에 감춰져 있다 보니 소홀하게 관리하기 쉽다. 다른 신체 부위보다 비교적 덜 민감한 탓에 문제가 생겨도 방치하는 경우가 많다.

발 건강이 나빠져 걷는 자세가 이상해지면 다른 관절이나 뼈에 영향을 미칠 수도 있다. 운동량 부족으로 심장이나 폐 기능에 문제가 이어질 수도 있다.

그만큼 발 건강은 절대 간과해서는 안 되는 아주 중요한 부분이다. 이와 관련해 이호진 원장의 조언을 토대로 발 건강을 위해 일상생활에서 할 수 있는 것들을 알아본다.

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1. 족욕: 혈액순환, 피로 해소

따듯한 물에 발을 담그면 발 건강은 물론 피로 해소에도 도움이 된다. 42~44도의 따뜻한 물에 발을 10~15분 담그면 혈액 순환을 촉진해 근육을 풀어주는 효과가 있다.

이때 물은 복사뼈가 충분히 잠길 정도가 좋다. 꼭 족욕을 따로 하지 않아도, 발을 씻을 때 조금 더 오래 담가두는 방법만으로도 충분하다. 발을 물에 담그고 있을 때 발목을 부드럽게 움직이면 효과를 높일 수 있다.

2. 발마사지: 뭉친 근육을 풀어줘

발에는 작은 근육들이 몰려있기 때문에 피로를 쉽게 느낀다. 특히 발바닥 아치 밑이나 발가락 사이에 근육이 밀집됐기 때문에 이 부분을 집중적으로 눌러 풀어주면 도움이 된다.

발마사지는 발에서 심장 방향으로 하는 것이 좋다. 손으로 직접 해도 좋지만 악력이 약하거나 손이 피로한 경우 골프공이나 단단한 페트병을 발바닥에 두고 발을 돌리는 방식으로 마사지를 해도 좋다.

3. 발 근육 강화 운동

발을 지탱하는 근육들이 건강하면 자세가 쉽게 삐뚤어지지 않을 뿐 아니라 피로나 충격에도 발을 잘 지탱할 수 있다. 집에서 쉽게 할 수 있는 발근육 강화 운동으로는 바닥의 수건을 발가락으로 집어 움직이기, 발가락을 오므렸다 펴기, 계단 끝에 발을 대고 위아래로 움직이기, 발가락으로 공깃돌 줍기 등이 있다.

장딴지나 발 주변부 근육을 강화하기 위해서는 벽에 기대서서 무릎을 편 채 장딴지가 당길 때까지 팔을 굽혔다 펴기, 한발로 서서 균형 잡기 등을 하는 것이 좋다.

4. 맞는 신발 고르기

신체에서 발이 중요한 비중을 차지하는 만큼, 발 건강에서 신발이 차지하는 비중도 크다. 제대로 된 신발을 고르지 않으면 발이 금세 피로해지거나 무지외반증 등 족부질환이 발생할 수 있다.

적절한 신발을 고르기 위해서는 너무 꼭 맞거나 앞부분이 뾰족하고 끼는 신발은 피해야 한다. 신발의 윗부분은 재질이 부드럽고 바닥은 패딩이 잘되어 있으며 굽은 2.5~3cm 정도 높이로 충격 완화가 잘되는 재질이 좋다.

특히 장거리 보행이나 조깅, 달리기 등의 운동을 하고자 할 때는 반드시 크기가 넉넉하고 발바닥의 종아리를 지지해주며 충격 완화가 잘되는 운동화를 착용해야 한다.

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‘제2의 심장’… 발 건강을 위한 습관 4