바삭바삭 고소한 알배추전

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1월에 좋은 슈퍼 푸드 5



강을 챙기다 보면 자연히 음식에 신경을 쓰게 됩니다. 요즘은 겨울이라도 과일이나 채소를 쉽게 구할 수 있어 건강한 식단을 꾸리기에 훨씬 편해졌죠! ‘허프포스트’가 1월에 좋은 슈퍼 푸드 5가지를 소개했습니다.

 

 


1. 귤

귤에는 중요한 영양소가 풍부합니다.

달콤하고 약간 톡 쏘는 맛이 있으며, 비타민 C의 보고입니다.

그냥 껍질을 까서 먹으면 됩니다.

아주 훌륭한 간식으로 샐러드를 만들 때 달콤한 즙을 뿌려도 좋습니다.

 

 


2. 고구마


고구마는 ※베타카로틴의 원천입니다다.

또 비타민 A가 많은 자연 각질 제거제이기도 합니다.

항산화 성분도 들어 있습니다.

즉, 고구마는 새로운 피부 세포를 생성하는 역할을 하며

죽은 세포를 없애고, 주름을 일으키는 유해 산소로부터 몸을 보호해줍니다.

전통적인 감자 요리에 감자 대신으로 쓰거나,

양념을 해서 샐러드로 먹으면 됩니다.

길게 잘라서 튀기면 맛있는 간식이 됩니다

(이거 가벼운 마음으로 먹다가 과하게 먹어서 문제 입니다. 조심하세요!)

(베타카로틴은 비타민 A를 채소를 통해 얻기에 도움이되는 성분이라고 합니다!

 베타카로틴을 몸속에 어느정도 유지해야

 암, 동맥경화증, 관절염 예방에도 도움이 된다고 하네요!)

 

 

[

3. 석류

석류에는 항산화제가 가득 있어

 암을 물리치는 기능을 갖고 있습니다.

씨앗에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 철분 등이 있습니다.

씨앗 하나 크기는 1센티미터도 되지 않지만,

 그 작은 공간에 많은 영양분이 들어있습니다.

석류는 씨를 빼낸 뒤 샐러드 위에 뿌리거나

샴페인이나 탄산수를 마실 때 곁들여도 좋습니다.

 

 


4. 방울양배추


방울양배추에는 영양소가 매우 풍부합니다.

방울양배추에는 항산화제와 콜레스테롤을 낮춰주고

식사 때 포만감을 주는 섬유질이 풍부합니다.

 일반적으로 살짝 볶아서 먹는데,

이때 올리브유를 조금 넣어어 먹으면 좋습니다.

그러면 이 푸짐한 채소에 있는 비타민이

몸에서 흡수가 잘되도록 도와줍니다.

색다르게 먹으려면 양배추처럼

채를 썰어 샐러드로 만들어 먹으면 좋아요!!!!!

 

 


5. 자몽


자몽에는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다.

비타민 C는 면역력을 키우고

염증을 일으키는 유해산소를 막아줍니다.

샐러드에 넣으면 새콤한 맛이 더해져 아주 훌륭하죠.

또 과일 즙을 요구르트에 토핑으로 하거나

샐러드에 뿌리면 됩니다.


달게 먹고 싶을 땐 자몽을 반으로 잘라

계피와 꿀 한 방울을 뿌리고 살짝 구우면! 크으! 침이……



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피 잘 흐르게 돕고 염증 줄여주는 식품 7



포화지방이 많은 육류의 기름진 부위나 과자·튀김 등을 즐기고 운동과 담을 쌓으면  혈액 속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어난다. 혈전 등이 생겨 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아진다. 몸속 염증 수치가 높아져 각종 질병에 걸릴 가능성도 증가한다. 피의 흐름을 돕고 염증을 줄여주는 식품에 대해 알아보자.


◆ 물

피를 구성하는 기본 중의 기본이 수분이다. 혈액 속에 수분이 모자라 피가 끈끈해진 것을 상상해보자. 이미 혈관질환 징후가 있는 사람은 혈전이 생기고 피의 흐름에 문제가 생길 수 있다. 물을 못 마시는 수면 중 새벽에 돌연사가 많은 것은 이와 관련이 있다. 몸속의 세포 등 오래된 물질을 새 것으로 교체하는 신진대사가 떨어져 염증 위험도 높아진다. 나이 들어 갈증을 덜 느껴도 하루 7~8 잔의 물을 마시는 게 좋다.



◆ 마늘·양파

마늘에 들어 있는 아데노신 성분은 혈전을 만드는 단백질인 피브린의 활동을 방해하여 피가 막힘없이 흐르게 도와준다. 알리신 성분도 피의 흐름을 지원해 심장근육의 수축·확장을 원활하게 해준다. 알리신은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 좋다. 양파도 알리신 성분이 많아 혈액· 혈관 건강에 좋다. 아데노신은 생마늘 외에 조리한 마늘에서도 효과를 발휘한다. 냄새가 부담스러우면 익혀서 먹어도 된다.



◆ 사과

사과 속의 풍부한 식이섬유가 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 피의 흐름을 돕는다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌혈관이 막히는 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다. 식이섬유는 몸속의 염증수치를 낮춰주고 혈당을 조절하는 역할도 한다.



◆ 방울토마토

방울토마토는 먹기에 간편하다. 항산화물질인 라이코펜이 풍부해 몸속 세포의 산화를 막아 염증이 생겨 암과 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막는 효과를 낸다. 식이섬유도 많아 염증수치를 낮춰 질병 위험을 줄여준다. 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로, 몸속 미세혈관의 탄력이 감소하는 것을 늦추는 기능을 한다. 혈당관리에도 좋은 식품이다.



◆ 현미·귀리 등 통곡물

통밀·현미·귀리 등 통곡물은 몸속에서 염증 가능성을 줄여 주는 음식이다. 풍부한 식이섬유 때문이다. 귀리에 많은 베타글루칸 성분은 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 기여한다.



◆ 올리브유·들기름

좋은 기름을 먹는 것도 중요하다. 육류의 기름진 부위나 튀김 등 포화지방을 많이 섭취하면 혈관질환·비만이 생길 수 있지만, 올리브유·들기름에 많은 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에 도움이 된다. 높은 온도에서 가열하는 음식보다는 채소·과일 등에 뿌려 먹으면 더욱 효과를 발휘한다.



◆ 등푸른 생선(고등어, 꽁치 등)

등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)은 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈액·혈관 건강에 좋다. 몸에 나쁜 콜레스테롤을 줄여줘 피의 흐름을 좋게 한다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 효과를 낸다. 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮춰 건강유지에 도움을 준다.





노화를 촉진하는 음식 10가지




[사진=게티이미지뱅크]\


  나이 드는 것은 누구도 피해갈 수 없다. 그래도 최대한 젊음을 유지하기 위해서 많은 이들은 시간과 노력의 투자를 아끼지 않는다. 노화에 영향을 주는 주된 요소 중 하나가 식생활. 노화 예방에 좋다는 약을 찾기 보다 때이른 노화를 부르는 식품을 멀리 하는 것이 우선이다. 미국 건강 의학정보 사이트 ‘웹엠디 닷컴’에서 노화를 촉진할 수 있는 음식 10가지를 소개했다.



1. 매운 음식

매운 음식은 혈관을 팽창시키고 심지어 망가트릴 수도 있다. 폐경기 이후 흔히 나타나는 빨간코, 즉 ‘주사비’ 는 매운 음식을 먹으면 증세가 심해질 수 있다. 또 매운 음식은 체온을 높여 땀을 흘리게 한다. 땀이 피부에 있는 박테리아와 섞이면 피부에 발진과 반점이 생길 수 있다.



2. 마가린

피부는 몸에서 가장 큰 기관으로, 우리가 섭취하는 모든 음식은 피부에 영향을 준다. 대부분의 마가린, 특히 고체 마가린은 트랜스 지방을 갖고 있다. 이는 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 높이고 ‘좋은’ 콜레스테롤을 감소시키며, 몸 전체에 염증을 일으킨다. 염증은 심장병과 뇌졸중과 관련이 있는데 이들 질환은 노화된 외모를 초래한다.



3. 탄산음료와 에너지 음료


 칼로리가 높고 설탕이 듬뿍 들어간 탄산음료와 에너지 음료를 많이 마실수록, 조직의 세포는 더 빠르게 노화한다. 설탕이 입속 박테리아와 결합하면, 치아 에나멜을 닳게 하고 충치의 원인이 되는 산을 형성한다. 또 다른 단점으로 체중 증가와 뇌졸중, 치매의 높은 위험을 들 수 있다.



4. 술

음주 후 아침에 입이 깔깔해진 경험이 있다면, 알코올이 탈수를 부른다는 사실을 알 것이다. 이는 63%가 수분으로 구성된 피부에 큰 영향을 미친다. 술 마신 뒤 물을 마셔도 피부에 앞서 다른 장기에 수분을 우선 공급한다. 수분이 부족하면 피부가 건조해지고 주름이 잘 생긴다




5. 가공육

베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육은 훈제와 소금절임 등으로 보존처리를 거친다. 나트륨과 화학 방부제는 몸 안팎을 망가트리는 염증을 유발한다. 약간의 염증은 세포 치유를 돕지만 염증이 심해지면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병을 일으킬 수 있다.




6. 튀김

기름에 튀긴 모든 음식은 세포에 있는 활성산소 또는 불안정한 분자들을 촉진한다. 이것이 다른 분자를 손상시키고 피부 노화를 가져온다.




7. 쿠키와 케이크

쿠키나 케이크에는 동맥을 막히게 하는 지방질이 많다. 또한 설탕도 많이 사용한다. 염증이 많을수록 관절염, 우울증, 알츠하이머, 일부 암의 가능성도 높아진다.




8. 그을린 고기

높은 온도에서 고기를 튀기거나 굽게 되면 최종당화산물(AGEs)을 만든다. 그을린 육류에서 많은 AGEs가 생기면 몸을 ‘염증화’하기 쉽고 심장병과 당뇨병을 유발한다.



9. 고과당 옥수수 시럽

설탕의 화학적 사촌인 고과당 옥수수 시럽은 탄산음료와 과일 음료에 사용된다. 건강상 단점이 많지만 특히 피부를 건강하게 만드는 콜라겐과 엘라스틴 형성을 돕는 구리의 사용 능력을 떨어트린다.



10. 카페인

카페인은 이뇨제로, 소변 욕구를 자극해 탈수를 일으킬 수 있다. 물이 부족하면 피부는 독소 배출을 멈춘다. 이로 인해 피부가 건조해지고 건선과 주름이 생길 수 있다.



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200칼로리 이내로 해결! 건강한 야식 7

 

다양한 이유로 밤에 잠을 잘 들지 못하는 불면증. 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까.

밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다. 연구에 따르면, 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다. 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다.

이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 200칼로리 이내로 먹을 수 있는 건강한 야식들을 알아본다.

 

 

 

1. 체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다. 연구에 따르면, 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다. 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.

 

2. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다. 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.

 

 

 

3. 키위

잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행한 결과, 참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 한다.

 

세로토닌은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 신경전달물질 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.

 

 

4. 탈지우유와 시리얼

아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다.

 

우유는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다. 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.

 

 

 

5. 아몬드

아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다.

마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다.

 

 

6. 시금치

시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다.

 

또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.

 

 

 

7. 닭고기

꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다.

 불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면, 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다.



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