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양배추를 이렇게 했더니 빵이 필요 없습니다. 집 나간 뱃살이 영영 돌아오지 않습니다.
음식으로 꼭 먹어야… 필수 미네랄과 비타민 7
우리 몸이 제대로 돌아가기 위해서는 단백질과 탄수화물 같은 주 영양소 외에도 수많은 비타민과 미네랄이 필요하다. 일일이 챙기지 못하지만 없어서는 안될 영양소, 어떤 것이 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 음식으로 꼭 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민을 정리했다
◆ 철분
철분은 산소를 운반한다. 적혈구 생산을 돕고, 면역 시스템과 체온 유지 기능이 제대로 돌아가는 데도 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 적혈구가 줄어들고, 빈혈이 생길 수 있다.
늘 피곤하고, 면역 기능 역시 떨어지게 된다. 매달 많은 양의 철분을 잃어버리는 가임기 여성에게는 특히 철분 섭취가 중요하다. 철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 과일과 채소 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 수월하다.
◆ 칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 만들고, 유지하는데 필수적인 미네랄. 근육이 제 기능을 하는 데도 중요하다. 골다공증을 막고 싶다면 칼슘을 충분히 섭취할 것. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품, 그리고 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에 풍부하다.
◆ 마그네슘
마그네슘은 근육과 신경이 효과적으로 기능하는데 기여한다. 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하게 하는 데도 중요하다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 해바라기 등의 씨앗류, 그리고 통곡물에 많이 들었다.
◆ 엽산
엽산은 적혈구를 포함해, 새로운 세포를 만들고 유지한다. 두뇌가 정상적으로 기능하기 위해서도 필요하다. 엽산이 풍부한 식품으로는 녹색 채소, 아보카도, 계란, 땅콩 등이 있다.
◆ 비오틴
비타민 B 복합체의 하나인 비오틴은 우리 몸에서 에너지 역할을 하는 지방산과 혈당 형성을 돕는다. 또 아미노산과 탄수화물 대사에도 기여한다. 비오틴이 부족하면 머리가 빠지고, 손톱이 부러지는 현상이 나타날 수 있다. 얼굴에 붉은 발진도 생긴다. 비오틴은 콜리플라워, 간, 고구마, 아몬드, 아보카도, 계란, 우유, 라즈베리, 그리고 곡물과 각종 씨앗을 통해 섭취할 수 있다.
◆ 오메가-3
오메가-3는 두뇌가 제대로 작동하도록 돕는다. 고혈압을 완화하고, 염증을 가라앉히는 역할도 한다. 오메가-3를 섭취하려면 생선, 특히 고등어, 정어리, 연어, 참치처럼 지방이 풍부한 생선을 많이 먹을 것. 견과류에서 짠 기름도 좋다.
◆ 아연
아연은 면역 체계가 돌아가는데 필수적인 T-세포 발전에 기여한다. 혈소판과 상호 작용해 혈액 응고를 돕기 때문에 상처를 적절하게 치료하는데 중요하며, 소화 기능과 신진 대사를 건강하게 유지하는 데에도 필수적이다. 아연이 풍부한 식품으로는 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 굴이 있다.
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피의 흐름을 좋게 하는 음식 7가지
![[사진=게티이미지뱅크]](https://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202110/14/KorMedi/20211014115042758xmwl.jpg)
혈액 순환이 잘 되어야 건강하다. 피가 온몸을 도는데 어려움이 있으면 탈이 나기 쉽다. 혈액 속에 콜레스테롤, 중성지방이 쌓이면 고지혈증, 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다. 피의 흐름을 도와주는 음식은 없을까?
◆ 생강
생강에 있는 매운 성분인 진저롤, 진제론, 쇼가올 등은 쇠가 녹슬 듯 혈관이 산화하는 것을 막는 항산화효과가 뛰어나다. 유해물질이 쌓여 딱딱해지는 혈관을 늘려주고 혈액을 깨끗하게 정화해 혈액순환을 도와준다. 생강은 혈액 속에서 콜레스테롤 수치가 올라가는 것을 방지해 혈액의 점도를 낮추어 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 돕는다. 특히 생강의 진저롤 성분은 담즙(쓸개즙) 분비를 촉진시켜 콜레스테롤 제거에 큰 역할을 한다. 관절염, 생리통, 두통을 완화하는 데도 좋다.
◆ 양파
양파는 혈액, 혈관 건강과 관련해 자주 언급되는 음식이다. 실제로 효과가 뛰어나다. 퀘세틴 성분이 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 피의 흐름을 원활하게 해준다. 고혈압 예방에 좋고 심장병 등 혈관질환으로 악화되는 것을 막는 작용을 한다. 또한 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지는 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이 생길 위험을 감소시킨다. 양파는 크롬 성분도 풍부한데, 포도당 대사에 좋고 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다.
◆ 마늘
양파와 비슷한 효과를 내는 것이 바로 마늘이다. 핵심 성분인 알리신은 매운맛의 근원인데, 강력한 살균·항균 작용으로 식중독균을 없애고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는데 도움을 준다. 이 알리신 성분이 양파처럼 혈액의 흐름, 혈관 건강에 큰 영향을 미친다. 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 동맥경화 예방을 돕는다. 마늘에는 면역력을 높이는 비타민 A, 신경계 안정과 피로를 줄이는 비타민 B1과 B2, 몸에 나쁜 활성산소를 제거하는 비타민 C 등도 풍부하다.
◆ 은행 등 견과류
은행에는 장코플라톤 성분이 들어 있어 혈전을 녹이는 기능이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈액의 노화를 늦추는 작용을 한다. 그러나 은행 알에는 은행 페놀과 은행산으로 인해 중독의 가능성이 있으므로 6알 이하로 먹어야 한다. 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 많아 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속의 지방을 줄여 피가 잘 돌도록 도와 심장병 등 혈관질환 예방을 지원한다. 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해주어 노화를 늦추는 효과도 있다.
◆ 콩
콩의 단백질에는 혈압을 높이는 안지오텐신을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 펩타이드가 많다. 고혈압 예방을 도와 혈액순환에 좋다. 콩은 몸속에서 칼슘의 손실을 막는데, 뼈에 좋은 칼슘은 혈압을 조절하는 역할도 담당해 피의 흐름에 도움을 준다. 또 지질 성분은 심혈관계 질환 예방을 지원하며 식이섬유는 장 기능을 좋게 한다. 콩의 주요 물질인 이소플라본은 여성 갱년기 증상의 완화에 도움을 준다. 콩은 단백질 함량이 40%나 돼 근육 보강에 좋다.
◆ 두부
콩으로 만든 음식 중에 두부가 가장 먼저 언급된다. 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산, 칼슘, 철분 등 무기질이 많은 단백질 식품이다. 혈압조절과 혈액순환에 도움을 주고 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다. 두부는 식이섬유인 올리고당이 풍부해 배변활동에도 좋다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과해 포만감을 주고 과식을 막아 다이어트에 도움을 준다.
◆ 고등어
몸에 좋은 등푸른 생선도 빼놓을 수 없다. 불포화지방산이 풍부해 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 한다. 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선을 자주 먹으면 건강에 좋은 지방을 섭취할 수 있다. DHA, EPA 등과 같은 오메가3 지방산이 많아 뇌 세포를 보호하고 뇌 노화를 지연시켜 두뇌활동에도 도움을 준다. 연기가 나는 구이보다 각종 채소를 넣은 고등어 조림을 짜지 않게 만들면 건강에 더 좋다.
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피를 맑게 하고 장 건강에 좋은 음식 7가지
![[사진=게티이미지뱅크]](https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202110/17/KorMedi/20211017120402359begj.jpg)
최근 고혈압, 혈관질환이 늘어나면서 예방에 도움을 주는 음식에 관심이 쏠리고 있다. 변비가 자주 나타나 장 건강이 좋지 않은 사람들도 마찬가지다. 음식 하나로 금세 증상이 나아지진 않지만 장기적으로 도움을 준다. 운동도 같이 하면 몸이 좋아지는 것을 느낄 것이다. 안전하고 효과적인 것은 자연 그대로의 식품만한 게 없다. 우리 주변에서 피를 맑게 하고 장 건강에 좋은 음식을 찾아보자. 다만 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 한다.
◆ 콩
콩의 지질성분은 피를 깨끗하게 하는 작용이 있어 중성지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 피트산 성분도 심혈관질환을 막는 효과를 낸다. 콩에 풍부한 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 안지오텐신의 생성을 방해하는 펩타이드 성분이 들어 있다. 식이섬유는 장의 기능을 좋게 한다. 콩의 주요 물질인 이소플라본은 갱년기 여성의 유방암, 자궁암, 골다공증의 예방-치료에 도움을 준다.
◆ 키위
키위는 강력한 항산화 효과로 혈액 속의 중성지방과 혈압을 낮추어 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 혈당 감소 및 인슐린 활성도를 높여 당뇨병 예방-관리, 면역기능 강화에도 좋다. 배변 활동을 돕고 탄수화물과 폴리페놀에 의해 장내 미생물의 균형을 유지해 대장암 예방 효과가 있다. 키위는 오렌지의 3배나 되는 비타민 C가 들어 있어 한 개만 먹어도 하루 권장섭취량을 충족할 수 있다. 임신부에게 좋은 엽산이 풍부해 뇌와 척수 등 신경계 질환성 기형아 출산을 방지한다.
◆ 사과
사과의 식이섬유는 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화를 막아 혈관질환 예방에 도움을 준다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다. 주요 성분인 펙틴은 1.5% 정도 들어 있는데, 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화-흡수를 돕고 장이 규칙적으로 활동하게 해 변비에 효과적이다. 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 대기오염과 요리연기에 시달리는 폐의 건강에 도움을 준다.
◆ 양배추
위 점막에 좋은 양배추는 뜻밖의 성분도 있다. 푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분이다. 혈관 속에서 피의 흐름을 막는 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전이 만들어지는 것을 차단하는 효과를 낸다. 양배추의 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높여 위 점막을 보호하고 위의 혈액순환을 원활하게 도와준다. 위장을 튼튼하게 하는 비타민 U가 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해준다. 비타민 K는 위 점막이 손상된 경우 재생력을 높여준다.
◆ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속에 쌓인 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 세포막을 보호하고 피의 흐름을 좋게 해 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다. 견과류가 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하지만 과다 섭취할 경우 살이 찔 수 있어 적정량을 먹는 게 중요하다.
◆ 고구마
고구마에 많은 베타카로틴, 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 몸에 나쁜 활성 산소를 제거해 몸의 손상과 산화를 줄여준다. 칼륨은 혈압을 조절해 피의 흐름에 도움을 준다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비 해소와 대장암 예방에 도움을 준다. 고구마 100g 중에 칼슘이 34㎎ 들어 있는데, 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 뼈에 좋은 칼슘을 효과적으로 활용할 수 있다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 폐암 예방에도 도움을 준다.
◆ 현미
피를 맑게 해 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다. 식이섬유가 흰쌀의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 몸속에 쌓인 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출하는 기능이 있다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 몸에 좋은 식물성 지방은 2.5배가 더 들어 있다. 쌀과 비교해 탄수화물과 열량이 낮고 단백질, 미네랄, 비타민 B 등의 함량은 높다. 발아 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 김 50장의 양과 비슷하다.
https://news.v.daum.net/v/20211017120355522
베릭
- 2021.10.27
- 15:20:59
- (*.28.40.39)
허리, 무릎 건강에 좋은 음식 7가지
허리와 무릎 건강에 신경을 쓰는 사람은 보충제를 섭취한다. 하지만 허리와 무릎 근육을 튼튼하게 만드는 운동과 함께 건강한 음식을 챙겨 먹는 습관이 더 중요하다.
허리에 이상이 생기면 걷기 등 적절한 운동이 가장 좋으며 음식량을 줄이고 제대로 먹는 것이 중요하다. 전문가들은 척추와 무릎 건강을 위해 뼈의 구성 성분인 칼슘을 빠져 나가게 하는 흡연이나 음주를 피하고, 칼슘을 풍부하게 포함하고 있거나 혈액 순환을 돕는 음식을 섭취하라고 조언한다.
주위에서 쉽게 접할 수 있는 건강식품 중에서 허리와 무릎 건강에 좋은 음식을 알아본다
1. 토마토
비만은 척추가 받는 무게 부담을 늘려 각종 척추 디스크 질환의 원인이 된다. 따라서 체중 조절은 허리와 무릎의 건강을 위한 가장 중요한 요소 중 하나다.
다이어트를 할 때는 영양 성분을 고르게 섭취해야 한다. 무턱대고 단식을 하거나, 무리한 운동을 할 경우 오히려 장기나 근골격이 약해지는 결과를 초래한다.
다이어트를 도우면서 영양소가 풍부한 식품으로 토마토가 꼽힌다. 토마토에는 비타민 B2, 비타민 C 등 각종 영양소가 풍부한 반면 당분과 칼로리는 낮다.
여기에 콜레스테롤을 낮추고 지방이 쌓이는 것을 막아준다. 토마토에 들어있는 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 다이어트 시 무릎이나 허리 등에서 일어나는 통증을 완화시키는 데에도 도움이 된다.
2. 브로콜리
뼈에 좋은 칼슘 섭취가 가능한 채소가 브로콜리다. 브로콜리는 대표 영양 채소인 시금치보다 칼슘 함량이 4배나 많다. 풍부한 칼슘 섭취는 관절 질환을 예방하는 데 도움이 되고 건강한 척추를 유지하는 데 좋다.
3. 달걀
비타민 D가 결핍되면 체내 칼슘과 인산 부족을 초래해 허리 디스크나 목 디스크를 초래하는 원인이 되기도 한다. 여기에 근력 저하나 피로감, 다리가 무거워지는 느낌, 심하면 우울증까지 유발할 수 있다.
달걀노른자에는 비타민 D가 적절히 들어있어 일주일에 3~5개 정도 섭취하면 면역력 강화와 척추 건강에도 도움이 된다. 전문가들은 “비타민 D는 뼈 건강을 위해 필수 영양소”라며 “건강한 허리를 위해 적당량의 달걀을 섭취하는 것이 좋다”고 말한다.
4. 두부
단백질은 체내 흡수율이 높다. ‘두부를 먹지 않으면 골이 빈다’는 속담처럼 두부는 척추 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 콩을 재료로 한 두부 속 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다. 두부 단백질에는 필수 아미노산인 라이신이 들어있고 칼슘도 많이 포함돼 있다.
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라면 '나트륨' 확 줄이는 조리법
분석 결과, 면 세척 조리법으로 끓인 라면의 나트륨 총량은 1645.3mg으로 일반 조리법으로 끓인 라면 나트륨 총량(1890.5mg)의 87% 수준이었다. 우유 첨가 조리법으로 끓인 라면의 나트륨 총량은 2012.2mg으로 일반 조리법 라면보다 오히려 많았다. 이에 연구팀은 우유에도 나트륨이 들어 있기 때문이라고 추정했다.
나트륨 섭취량을 더 줄이고 싶다면, 국물은 먹지 않고 면만 먹는 것도 좋다. 면 세척 조리법으로 끓인 라면의 면만 먹을 경우, 나트륨 섭취량이 일반 조리법으로 끓인 라면의 73% 정도로 줄어든다. 이 밖에 라면에 양배추를 넣어 조리하는 것도 좋은 방법이다. 양배추에는 나트륨 배출을 원활하게 하는 칼륨이 풍부하기 때문이다.
혈당, 혈압 조절하고..당근의 건강 효과 5
주홍빛 색을 가진 당근은 식재료로써 다양하게 쓰이는 친숙한 채소이다. '비타민A의 황제'라고 불리는 당근은 다양한 영양소를 함유하고 있고, 특유의 향과 색으로 널리 활용된다.
특유의 향과 주홍빛 고운 색깔이 특징인 당근은 가장 친숙한 채소 중 하나로, 원뿔 형태의 모양을 하고 있다. 국내에서는 사계절 재배가 가능하여 언제든지 쉽게 만나볼 수 있다. '헬스닷컴' 등의 자료를 토대로, 당근의 건강 효과에 대해 알아본다.
1. 혈당 조절
당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 된다. 소화기 건강에도 이롭다. 생 당근 내지 가볍게 익힌 당근은 또한 혈당 지수가 낮아서 안정적인 에너지 공급원 노릇을 한다.
2. 복부지방 감소
당근에는 섬유질뿐 아니라 수분이 꽉 들어차 있다. 사실 당근의 88%는 물이다. 섬유질과 물의 조합이 포만감을 유발하지만, 칼로리는 낮다.
다진 당근 한 컵에는 겨우 52칼로리가 들어 있다. 체중 조절에 도움이 되는 것도 당연하다. 연구에 따르면, 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 복부지방을 줄이는 데에도 효과가 있다.
3. 혈압 조절
당근 속 칼륨은 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 한다. 나트륨 수준의 균형을 맞추고, 과도한 나트륨은 몸 밖으로 배출하도록 돕는다.
덕분에 심장은 압박을 덜게 된다. 짠 음식을 많이 먹어 몸이 부었을 때 당근이 약이 되는 것도 그런 까닭이다.
4. 면역력 증강
당근에는 면역 체계를 건강하게 유지하는데 필수적인 비타민C가 풍부하다. 비타민A도 마찬가지다.
당근을 반개만 먹어도 하루에 필요한 비타민A를 100% 섭취할 수 있다. 비타민A는 또한 병원균에 대한 방벽 노릇을 하는 점막을 형성하고, 보호하는데 중요한 역할을 한다.
5. 암 위험 감소
당근에 들어 있는 산화 방지제는 폐암, 직장암, 전립선암, 그리고 백혈병 등에 걸릴 위험을 줄이는 역할을 한다. 연구에 따르면, 당근 같은 적황색 채소를 충분히 섭취한 사람들은 폐암에 걸릴 위험이 21% 낮았다.
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◆ 편두통 원인이거나 악화시킬 수 있는 요인은?
편두통을 일으키거나 악화시킬 수 있는 요인들은 다양하다. 또 사람마다 다르다. 스트레스, 긴장, 수면 과다-부족, 생리-호르몬 변화, 결식-과식, 술, 카페인 금단 현상, 빛, 소리, 냄새, 운동, 특정 계절-날씨 등이 편두통 유발 요인이 될 수 있다. 또한 특정 약물에 의해서도 생길 수도 있다. 진통제를 자주 사용하는 것도 만성 편두통을 유발하는 대표적인 원인으로 알려져 있다.
상당수의 편두통 환자들이 특정 음식이 편두통의 원인이라고 호소하는 경우가 있다. 많은 연구에서도 편두통을 유발하는 음식의 비율은 12-60%까지 다양하게 나오고 있다. 하지만 아직까지 특정 음식을 두통 원인으로 단정지을 수는 없다. 다만 과거에 편두통을 일으켰던 음식이 있었다면 피하는 것이 좋다. 이는 개인차가 크다는 것을 염두에 두자.
1) '아민' 음식들... 식초, 초콜릿, 양파, 적포도주 등
몸속에 '아민' 성분이 들어가면 뇌 표면의 혈관을 수축시키는 역할을 한다 수축된 혈관이 팽창하면서 두통이 발생한다. 두통이 걱정되는 사람은 아민이 많이 든 식품들은 제한하는 것이 좋다. 식초, 초콜릿, 양파, 적포도주, 호두, 콩, 파인애플, 시금치, 요구르트, 청어 등에 아민이 많다.
2) MSG
일반인의 10-25%에서 두통, 발한, 흉부와 안면, 턱이 조이는 느낌을 일으킨다고 알려져 있다. 두통을 유발하는 원인은 아직 명확히 알려져 있지 않지만, MSG 성분이 뇌 주변 혈관에 영향을 미치기 때문으로 추정하고 있다.
3) 아스파탐
일부 환자에게 두통을 일으키는 것으로 알려져 있는 성분이다. 두통이 걱정된다면 청량음료, 껌, 저칼로리 아이스크림, 디저트류에 아스파탐이 들어있는지 확인하고 먹는 습관을 갖는 것이 좋다.
4) 커피
하루 2-3잔 적당량의 커피는 카페인 효과 덕분에 확장돼 있는 혈관을 수축시켜 두통을 줄이는 데 도움이 된다. 하지만 지나친 커피 섭취(하루 4잔 이상)는 오히려 혈관이 과도하게 확장돼 두통을 일으킬 수 있다. 커피를 많이, 자주 마시는 사람이 갑자기 커피를 끊으면 수축된 혈관이 확장하기 때문에 머리가 아플 수 있다. 이때 커피를 다시 마시면 머리가 덜 아프게 되지만, 그 이후에 또 카페인 금단 현상으로 두통이 발생할 수 있다. 따라서 서서히 커피의 양과 횟수를 줄여나가야 한다. 카페인은 커피 외에도 홍차, 녹차, 코코아, 콜라 등에도 들어 있다는 것을 감안해야 한다.
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빈혈의 치료는 이러한 원인에 따라서 결정되는 데, 일반적으로 가장 빈도가 높은 철 결핍성 빈혈의 경우 철분 보충제를 복용하는 것이 원칙이다. 또한 평소 철분 함량이 높은 음식을 복용함으로써 예방할 수 있다. 이와 관련해 ‘비비씨닷컴’ 등에 소개된 빈혈 극복에 좋은 음식을 알아본다.
1. 양배추
양배추는 철분의 보고다. 그러나 열을 가하는 순간 영양소가 파괴되기 때문에 반드시 날로 먹어야 한다. 브로콜리, 콜리플라워 등 철분과 비타민C를 동시에 함유한 모든 채소는 생으로 섭취해야 한다.
단, 시금치는 예외다. 시금치를 물에 넣어 살짝 익히면 철분을 가두고 있던 옥살산이라는 물질이 물에 용해된다. 덕분에 우리 몸은 철분을 흡수하기가 쉬워진다.
2. 오렌지주스
식사할 때 무슨 음료를 마시는가에 따라 철분 흡수 정도가 달라진다. 전문가들은 “아침으로 시리얼을 먹는다면, 오렌지주스를 곁들이라”고 말한다. 오렌지주스에 들어있는 비타민C 성분이 철분 흡수를 돕는다.
커피는 반대로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 성분이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 이 때문에 커피는 식사하고 30분이 지난 다음 마시는 편이 좋다.
3. 녹색 채소
철분은 붉은 고기(적색육)에 가장 풍부하다. 그러나 요즘은 육류 소비를 줄이고자 애쓰는 이들이 많다. 케일 등의 진한 녹색 채소가 그들을 위한 대안이 될 수 있다.
완두콩 등의 콩류도 마찬가지다. 그런데 식물성 식품에 들어있는 철분은 동물성 식품에 비해 흡수가 만만치 않다. 따라서 빵을 곁들여 먹는 것이 바람직하다.
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관절염 퇴치하는 슈퍼푸드 식품 8가지
염증을 줄이고 관절 유연성을 개선하고 통증을 완화하는 등 퇴행성 관절염을 퇴치하는 슈퍼푸드가 있다. 약이 아니라 부작용도 없다. ‘프리벤티브아쓰라이티스닷오알지’가 퇴행성 관절염을 물리치는데 좋은 슈퍼푸드 8가지를 소개했다.
1. 바나나
바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 이 두 가지 성분은 뼈 밀도를 증가시킨다. 마그네슘은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
2. 블루베리
블루베리에는 각종 항산화제가 그득하다. 항산화 물질은 염증과 유해 산소로부터 신체를 보호한다. 미국 영양학자인 로날드 프라이어 박사에 따르면 야생 블루베리에는 크랜베리, 라즈베리 등보다 훨씬 많은 항산화제를 함유하고 있다.
3. 연어
연어에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 관절통을 감소시키고 아침에 경직 증상이 지속되는 시간을 줄인다. 여기에 오메가-3 섭취를 늘리면 비스테로이드 항염증 치료제를 먹고 있는 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있거나 아예 약을 끊을 수도 있는 것으로 나타났다.
4. 녹차
녹차에는 항염증 성분이 풍부하다. 인간의 관절염과 비슷한 상황을 만든 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 물에 녹차의 폴리페놀 성분을 타서 먹게 했더니 관절염이 완화되고 연골 손상이나 뼈에 염증이 침투하는 일이 줄어들었다.
또 다른 연구에서는 녹차 성분을 인간 연골 세포를 배양할 때 투입했더니 연골 손상과 약화를 유발하는 화학 물질과 효소를 차단했다.
5. 두부
두부에 들어있는 콩 단백질은 무릎 관절에 만성적으로 통증이 있을 때 통증과 부기를 감소시킨다. 이런 효과는 여성보다는 남성에게 더 크게 나타난다.
6. 땅콩버터
땅콩버터에 들어있는 비타민 B3는 퇴행성관절염 환자에게 보충제로 사용된다. 관절의 유연성을 개선하고 염증을 줄이는데 비타민 B3가 효과가 있다는 연구 결과도 여럿 나왔다.
7. 랍스터
랍스터(바닷가재)에는 비타민 E가 풍부하다. 이는 관절염을 퇴치하는 데 주요한 성분이다. 미국 노스캐롤라이나 대학교 연구팀은 비타민 E가 무릎 관절염을 예방하는데 도움이 된다는 사실을 발견했다.
8. 파인애플
운동 의학 전문가들은 선수들이 경기 중 입은 부상을 치유하는데 도움이 되는 것으로 파인애플을 추천한다. 브로멜라인으로 불리는 파인애플 속 효소는 염증을 줄이는 효과가 있다.