https://kormedi.com/1364795/

건강에 좋은 냉동식품 7가지



암을 막고… 과일, 채소 색깔별 건강 효과 6

 

컬러 푸드(색깔먹거리)는 하나의 색깔을 선명하게 띠는 식품을 통틀어 이르는 말이다. 이런 컬러 푸드에는 종류만 약 2500개인 식물영양소 파이토뉴트리언트가 가득 들어 있다.

강력한 항산화 작용 덕분에 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 '제7대 영양소'라고 부르기도 한다. 식물이 자외선이나 스트레스, 산화 등으로부터 자신을 보호하기 위해서 만들어내는 생리활성물질이다.

이런 물질은 과일과 채소의 초록색, 주황색, 빨간색, 보라색, 노란색 식물 고유의 색 속에 함유되어 있다. '한국인의 채소, 과일 섭취량과 파이토뉴트리언트 섭취 실태 분석'에 따르면, 한국 사람들이 가장 많이 먹는 컬러 푸드는 하얀색(32.9%)이다.


배추, 무, 마늘, 양파 등을 많이 먹기 때문이다. 하얀색 채소와 과일에 많이 포함된 항산화 성분은 알리신이나 케르세틴이다. 하얀색 컬러 푸드를 많이 섭취하니 알리신과 케르세틴 성분 섭취량도 가장 높다.

우리나라 사람들은 하얀색에 이어 노란색과 오렌지색(29.2%), 보라색 (12.6%), 녹색(8.6%) 순으로 컬러 푸드를 즐긴다. 의외로 빨간색 컬러 푸드는 가장 적은 7.4% 정도 섭취하고 있다. 이와 관련해 '다이어비티즈포캐스트닷오알지' 등의 자료를 토대로 컬러 푸드의 종류와 효능에 대해 알아본다.


1. 하얀색

흰색인 플라보노이드 성분 덕에 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하며 몸 속 유해물질을 체외로 내보내는 데 도움을 준다. 바이러스에 대한 저항력 강화, 심장 건강, 암 발병 위험률도 낮춘다. 바나나, 양파, 무, 마늘, 도라지, 배, 생강, 마늘, 양배추 등이 대표적 식품이다.


2. 노란색

노란색의 카로티노이드 성분은 항암 효과와 항산화 작용, 노화 예방 효과가 탁월하다. 노란색 식품에는 호박, 밤, 생강, 옥수수, 잣, 꿀 등이 있다.


3. 주황색

베타카로틴을 함유하고 있어 심장질환을 예방하고 면역체계를 강화시켜 준다. 역시 암 발병 위험률 감소, 심장 건강, 눈 건강에도 좋으며 파인애플, 감귤, 오렌지, 감, 단 호박, 망고, 옥수수, 고구마, 당근 등이 대표적이다.


4. 보라색

보라색 과일과 채소는 피를 맑게 해주고 원기를 회복시켜주며 암 발생 위험을 낮춘다. 요로 건강, 기억력 향상, 노화 예방에도 좋다고 알려져 있다. 대표식품으로는 포도, 블루베리, 적색양배추, 가지 등이 있다.


5. 초록색

초록색 과일과 채소는 강한 해독 작용과 노화 예방에 효과적이다. 눈 건강, 암 발병 위험 감소, 뼈나 치아 건강 유지에도 좋다. 청포도, 키위, 매실, 녹차, 오이, 부추, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 매생이 등이 이에 해당한다.


6. 빨간색

빨간색 과일과 채소에 들어 있는 라이코펜과 안토시아닌은 항암과 소염 작용을 한다. 기억 능력과 요로 기능을 향상시켜 준다. 심장 건강, 암 발병 위험률 감소에도 도움을 준다. 토마토, 딸기, 수박, 사과, 석류, 팥, 대추, 오미자, 파프리카, 복분자 등을 들 수 있다.


_____________________


류머티즘성 관절염 완화에 좋은 식품 4

 

자가 면역질환의 일종인 류머티즘성 관절염은 아직 발병 원인이 불분명하다. 하지만 흔한 질병이기 때문에 증상에 대해서는 잘 알려져 있다. 만성적인 염증 통증이 동반되는데 이러한 증상은 소염작용을 하는 치료제로 완화한다.

 음식으로도 염증을 다소 누그러뜨릴 수 있다. 이와 관련해 ‘아스라이티스닷오알지’ 등의 자료를 토대로 류머티즘성 관절염 완화 좋은 식품 4가지를 알아본다.

  

 

1.오메가-3 풍부한 생선

류머티즘 관절염 환자들은 체내에 사이토카인이라는 물질의 수치가 높다. 이 물질은 염증을 증가시키는데 오메가-3 지방산과 같은 다가불포화지방이 사이토카인을 진압하는 작용을 한다.

 생선에 많이 든 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 작용도 한다. 중성지방과 LDL은 체내 염증을 촉진하고 심장 질환의 위험률을 높인다. 류머티즘 관절염과 심장 질환이 함께 있는 사람이라면 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋다.

 미국심장협회는 강력한 항염증 작용을 하는 생선을 주 2회 먹을 것을 권장하고 있다. 만약 생선을 못 먹는다면 오메가-3 지방산이 든 식물성 식품인 호두, 대두 등으로 대체할 수도 있다.

 

2. 통곡물

연구에 따르면, 현미, 보리와 같은 통곡물을 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응성 단백질의 수치가 낮다. 이 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어나기 때문에 항염증제의 효과를 확인하는 지표가 된다.

 통곡물에는 항산화 성분 셀렌이 들어있어 염증 수치를 낮추는데 도움이 된다. 또 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 먹으면 체중을 조절하는데 효과적이다. 관절 통증을 완화하기 위해서는 정상 체중을 유지하는 것이 중요하다.

 

3. 지중해식 식단 구성 식품

류머티즘 관절염은 관절을 둘러싸는 막을 면역세포가 공격하는 질병이다. 이로 인해 만성적인 염증, 통증, 뻐근함 등이 생긴다. 이러한 증상을 완화하는데 지중해식 식단이 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 영국의 한 연구팀이 류마티즘 관절염이 있는 여성 130명을 두 그룹으로 나눠 6개월간 지중해식 식단을 유지하도록 했다. 그 결과, 평소 식습관을 그대로 유지한 그룹보다 지중해식 식단을 지킨 그룹이 관절 통증이 개선되는 효과를 거뒀다.

 연구팀에 따르면, 지중해식 식단에 포함된 과일, 채소, 올리브오일 단일불포화지방 등이 항산화 작용을 해 염증을 누그러뜨린 으로 보인다.

 

 

 

4. 다채로운 색깔의 채소, 과일

건강 전문가들은 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장한다. 채소와 과일에 든 색소인 플라보노이드 카로티노이드강력한 항산화 작용을 하기 때문이다. 항산화 성분은 염증 수치를 떨어뜨리는데 중요한 역할을 하는 물질이다.

  채소 과일에 많이 든 비타민C 역시 항산화 성분으로 작용한다. 한 가지 색의 과일이나 채소만 먹기보다 무지개색의 다양한 색깔이 든 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 베리류 과일, 당근, 토마토, 호박, 브로콜리, 오렌지 등이 항산화 성분이 풍부한 음식이다.

 

코메디닷컴 kormedinews@kormedi.com

__________________________________________________________





https://news.v.daum.net/v/20210608132343512


관절염 완화 돕는 식품 10가지


\관절의 통증과 뻣뻣함, 부어오르는 것은 류마티스 관절염(RA)의 가장 골치 아픈 증상이다. 그 원인은 염증에서 비롯된다. 이러한 증상을 예방하거나 완화하는데 올바른 식이요법을 하는 것이 보탬이 된다는 연구가 나왔다.


최근 '관절염 리서치&테라피'에 발표된 연구에 의하면 류머티스 관절염 환자에게서 친염증 식단을 눈에 띄게 많이 볼 수 있었다. 반면 2011~2017년 염증을 낮추는 식이요법을 실시한 환자들은 완화된 증세를 유지할 수 있었다.

이 연구의 공동 저자이면서 미국 사우스캐롤라이나대 암 예방 및 관리프로그램의 제임스 R 에르베 대표는 "이는 항염증 식단을 채택하지 않은 사람들에 비해 질병에 대한 통제력을 유지할 확률이 3.5배 이상 높다는 것을 시사하는, 매우 강하고 일관성이 있는 결과"라고 말했다. 이 연구는 수년에 걸쳐 이루어졌기에 항염증성 식이요법의 유익한 효과가 장기적이라는 점이 드러났다.

과학자들은 비만이 염증성 질환의 위험요소라고 지적한다. 체지방은 염증을 일으키는 물질을 생성하는데 지방이 많을수록 몸에 염증이 생긴다. 따라서 지방 설탕 소금 가공 성분이 많이 함유된 식단은 장내세균 불균형을 가져오면서 질병이 번성하는 조건을 만들어 낸다.

식단이 치료법을 대체할 수는 없지만 필요한 약의 양과 약의 부작용을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 미국 '에브리데이헬스 닷컴'에서 류마티스 관절염의 증상을 완화시키고 건강을 유지하는데 도움이 되는 10가지 식품을 정리했다.


1. 올리브 오일 : 항염증제와 비슷한 효과를 낼 수 있다

올리브유가 풍부한 지중해 전통 식단을 따르는 사람들은 퇴행성 관절질환이나 당뇨 등 염증과 관련된 문제가 적다는 점에서 올리브유의 항염증 이점이 주목받고 있다.

연구자들은 엑스트라버진 올리브유에서 발견되는 화합물인 올레오칸탈이, 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)처럼 통증 경로를 억제한다는 것을 발견했다.


2. 감귤류 : 비타민 C는 조직 회복에 중요한 성분이다

오렌지 자몽 레몬 라임 같은 감귤류 음식에는 비타민 C가 풍부하다. 이 성분은 혈관 힘줄 인대 뼈를 만들고 복구하는 데 도움이 되므로 골관절염 환자에게 이롭다. 감귤류는 또한 염증을 막아주는 항산화물질의 좋은 공급원으로 류머티스 관절염 환자에게 도움이 된다.


3. 베리류 : 항산화제와 염증 퇴치 잠재력이 높다

블루베리, 산딸기, 딸기, 블랙베리 등을 신선하거나 얼린 상태로 하루 1인분 이상 먹을 것을 권한다. 이런 과일은 프로안토시아닌, 엘라지산 같은 강력한 항산화 화합물을 많이 함유해 염증과 세포 손상을 막아준다. 이 화합물의 양과 조합은 베리 종류에 따라 다양해서 골고루 먹는 것이 좋다.


4. 당근 : 비타민 A, 베타 카로틴이 풍부하다

관절염 예방에 좋은 식품이다. 다른 오렌지색 채소도 염증 퇴치를 돕는 비타민 A와 베타 카로틴이 풍부하다. 한꺼번에 대량으로 섭취하는 것보다 날마다 규칙적으로 먹는 것이 좋다.


5. 통곡물 : 살을 빼고 통증을 줄일 수 있다

통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질 셀레늄 칼륨 마그네슘의 더 나은 공급원이다. 통곡물이 풍부한 식단은 또한 체중조절에 좋다. 체중은 류마티스 관절염의 통증과 증상을 줄이는 것과 관계가 있다.


6. 생강 : 맛을 더하고 염증을 낮춘다

양파와 마찬가지로, 생강은 아스피린 이부프로펜과 같은 항염증 약물과 같은 기능을 하는 화합물을 함유하고 있다. 생강 보충제는 염증감소에 도움을 줄 수 있지만, 복용 전에 의사와 상담하는 것이 바람직하다. 생강을 너무 많이 먹으면 피가 묽어지거나 혈당수치를 감소시킬 수 있다.


7. 파인애플 : 부종을 줄일 수 있다

파인애플에는 비타민C와 브로멜레인 효소가 풍부해 골관절염, 류마티스 관절염의 통증 감소와 붓는 증상에 효과가 있다. 브로멜레인은 보충제 형태로 사용 가능하지만, 환자가 아스피린 등 혈액 희석제를 복용할 경우 출혈 위험이 높아질 수 있다. 복용 전에 의사와 상담해야 한다.


8. 강황 : 염증을 가라앉힐 수 있다.

인도의 향신료인 강황은 자연적으로 발생하는 폴리페놀인 커큐민을 함유하고 있다. 2015년 '식품화학 독극물학'에 실린 연구는 커큐민에 항산화 및 항염증 특성이 있다는 것을 시사했다.


9. 녹차: 관절을 진정시킨다

녹차에는 염증 발현을 방해하는 카테킨이 풍부하다. 2017년 '독극물학과 응용약리학'에 실린 연구는 녹차 섭취가 전반적인 항염증 효과를 제공한다고 밝혔다. 지난해 '영양과 신진대사 연보'에 발표된 연구에서는 대규모 실험을 통해 녹차의 높은 섭취가 질병 활동 감소와 관련이 있다고 밝혔다.


10. 체리주스 : 항산화 작용을 증가시킬 수 있다

'기능성 식품 저널'에 실린 연구에서 타르트 체리 주스를 섭취하면 요산의 수치가 감소하고,혈류에서 항산화제의 일종인 특정 안토시아닌이 증가한다는 사실을 발견했다.

_______________________________________________________

류마티스 관절염에 좋은 음식 Vs 나쁜 음식


류마티스 관절염은 외부로부터 우리 몸을 지키는 면역체계에 이상이 생겨 오히려 자신의 몸을 공격하는 자가면역 질환 중 하나다. 관절을 공격해 염증이 생겨 붓고 통증이 동반되는데, 현재로서는 치료법이 없다.

대부분 증상이 나아지거나 없어지는 시기와 갑자기 악화되는 시기가 반복된다. 이에 따라 보통 약을 복용하거나 생활습관을 교정하는 방법으로 증상을 관리할 수 있다. 일부 전문가들은 식습관 교정을 통해 갑자기 통증이 악화되는 것을 예방하고 증상을 관리할 수 있다고 조언한다.


△ 증상 완화에 도움이 되는 음식

생선 = 연어, 참치 등 오메가 3 지방산이 풍부한 음식은 관절 통증을 유발하는 염증 완화에 도움이 된다.

과일 채소 

과일과 채소에는 면역체계를 강화하는 항산화 성분이 풍부하다. 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소에는 블루베리, 블랙베리, 체리, 딸기, 시금치, 케일, 양파, 브로콜리 등이 있다. 또한 과일과 채소에 함유된 섬유질은 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.


올리브 오일 

 올리브 오일에는 항산화 성분, 폴리페놀, 올레우로페인(oleuropein), 올레오칸탈(oleocanthal)이 함유되어 있다. 전임상 연구에 따르면 이 성분들은 항관절염 및 항염증성 성질을 가지고 있다고 한다.


견실류(Nuts and seeds)

호두, 잣, 피스타치오, 아몬드 등 견실류는 단일불포화지방, 단백질, 섬유질이 풍부하여 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 전문가들은 하루에 한 줌 정도 먹을 것을 권장한다.



콩류

콩류에는 섬유질, 단백질, 엽산, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨과 같은 항산화 성분과 항염증 성분이 가득하다. 핀토콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등 다양한 콩류를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다..


섬유질

섬유질은 심장과 장 건강에 아주 중요하며, 염증을 완화하는 데에도 도움이 된다.

섬유질이 풍부한 음식에는 통곡물, 현미, 과일, 채소, 콩류 등이 있다.


___________________________________________


△ 증상을 악화시킬 수 있는 음식

지방 

보통 지방은 염증을 일으키는 원인 중 하나다. 류마티스 관절염을 앓고 있는 사람은 마가린이나 튀김 등에 들어있는 트랜스 지방 섭취를 피해야 한다.

또한 △해바라기, 홍화, 옥수수, 식물성 기름과 같은 오메가 6 지방산 코코넛 오일의 포화지방 △치즈, 버터, 육류에 함유된 포화지방 섭취도 제한해야 한다. 일부 즉석 냉동식품이나 패스트푸드 같은 가공식품에는 이러한 종류의 지방이 다량 함유돼 있다. 따라서 가공식품은 가급적 삼가는 것이 좋다.


가지과 채소 

 미국 관절염 재단에 따르면 가지, 토마토, 피망, 감자 등 가지과채소 섭취도 주의해야 한다. 2주 정도 섭취를 제한하면서 관절염 증상을 비교해 섭취 전, 후 차이가 있는지 확인하는 것이 좋다. 어떻게 가지과채소과 관절염 증상을 악화시키는지에 대해서는 아직 연구가 더 필요하다.


_______________________________________


profile