암 환자가 갈수록 늘어나면서 암 예방에 좋은 항암식품에 대한 관심이 높아지고 있다. 2018년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 따르면 2016년 우리나라에서는 22만9180 건의 암이 발생했다. 일단 암에 걸리면 치료 중 극심한 통증을 겪을 뿐 아니라 경제적 고통도 뒤따른다. 암 예방이 무엇보다 중요한 이유다.
된장은 암을 물리치는 항암식품으로 잘 알려져 있다. 대두(콩)를 소금에 절여 저장해 발효시킨 게 바로 된장이다. 콩에 풍부한 제니스테인 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제한다. 콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장 역시 제니스테인이 많이 들어 있을 뿐 아니라, 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암예방 효과가 콩보다 더 크다.
특히 콩은 이소플라본이 풍부한데 이 성분은 화학적 구조가 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷해 몸 안에서 에스트로겐과 유사한 역할을 한다.
이소플라본은 유방암뿐만 아니라 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방 효과가 있다.
국립암센터는 “에스트로겐은 유방암 위험을 높이지만, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 여성호르몬 대체작용을 하면서 오히려 유방암 위험을 줄인다고 알려져 있다”고 했다.
그러나 된장은 소금에 절인 염장 식품이므로 나트륨이 많이 들어있다. 짜게 먹으면 위암 위험을 높일 수 있다. 위암은 2016년 3만504 건이나 발생해 우리나라 전체 암 발생 가운데 1위를 차지했다.
전문가는 “위암은 특히 젊은 분들한테도 많이 생기는데, 이들의 위암은 진행된 상태에서 발견되기 때문에 치료가 어려운 경우가 많다”면서 “현재 위의 기능보존수술에 대한 연구를 진행하고 있는데, 전에는 위를 80% 잘랐다면 50%만 자르는 식의 기능보존에 중점을 두고 있다”고 했다.
짠 음식을 오랫동안 많이 먹으면 위점막이 얇아지는 위축성 위염이 생긴다. 위축성 위염 상태에서 장내세균이 음식물 중의 질산염을 아질산염으로 변화시키고, 아질산염이 아민이나 아마이드와 결합해 발암물질을 만든다. 이렇게 생성된 발암물질은 위점막에 작용해 암 전단계인 ‘장상피화생’을 유발한다.
이런 단계를 거쳐 짠 음식이 위암의 위험요인으로 작용한다. 실제 된장 섭취량 증가는 위암 위험을 높인다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 된장은 암 예방 효과와 암 위험 증가라는 상반된 면이 있는 것이다.
세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 나트륨 섭취량은 2000㎎이다. 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서는 염분 섭취량이 높은 식품으로 염장식품(소금에 절인 생선과 고기, 장아찌 등)과 소금을 첨가한 가공식품(햄, 소시지, 베이컨 등)을 들고 있다.
이들 식품 중 소금의 함량은 100g 당 3~5g 정도이다. 이 외 가공과정 중 소금을 첨가하는 식품인 포테이토칩, 견과류, 짠맛을 지닌 스낵류, 식빵, 비스켓 등은 100g 당 1~4g의 소금을 함유하고 있어 짠 음식으로 분류하고 있다.
![[사진=국립농업과학원]](https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202110/03/KorMedi/20211003124318503sgmz.jpg)
바쁜 아침시간에는 여유있게 한끼 식사를 챙겨먹기 어렵다. 간편하게 과일이나 빵, 시리얼 등으로 허기진 배를 채우는 경우가 대부분이다. 그런데 간편하게 먹기 좋은 과일이나 채소가 아침 공복에 좋지 않다고 알려진 것들도 많다. 고구마, 바나나, 우유, 요거트, 토마토 등 모두 건강에 좋은 식품이지만 공복에 섭취하는 것을 권장하지 않는다.
"공복 섭취를 주의해야 하는 식품은 주로 신맛이 나는 과일과 위산을 과다하게 분비시키는 우유, 고구마 등 식품"이라며 "공복 상태에서는 자극이 되는 식품을 단독으로 섭취하기 보다 감자, 달걀 등 위에 자극을 적게 주는 식품과 병행해 섭취하거나 따뜻하게 조리해 섭취하는 것을 추천한다"
◆ 고구마보다 감자로 든든하게
든든한 아침을 위해 고구마로 탄수화물을 보충하는 경우가 많다. 하지만 고구마는 공복에 섭취하면 타닌과 아교질 성분이 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진시킨다. 속 쓰림 등 증상이 나타날 수 있기 때문에 아침 공복상태에서는 고구마는 피하는 것이 좋다.
특히 당뇨를 앓고 있다면 공복에 고구마 섭취는 혈당을 급격하게 증가시기 때문에 피해야 한다.
아침 공복상태라면 고구마 대신 감자를 선택하자. 감자는 위 점막 보호에 도움이 되기 때문에 공복에 먹어도 속 쓰림이 없고, 나트륨의 배출을 도와 혈압 조절 및 부종을 가라 앉히는데도 좋다. 또한 감자에는 비타민C도 풍부하게 들어있다. 감자 한 개에 들어있는 비타민의 양은 사과보다 2배나 더 많다고 알려져 있다. 감자의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 찐 감자나 감자스프 등으로 조리해서 먹어도 좋다.
◆ 사과와 양배추, 환상의 조합
식이섬유가 풍부한 사과는 아침에 먹으면 배변활동에 도움을 준다. 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 역할도 해 혈압 관리와 동맥경화 예방에도 좋다. 하지만 위가 약한 사람은 빈속에 사과를 먹으면 속이 쓰릴 수도 있다. 이때 양배추를 함께 먹으면 위를 보호하면서 사과의 영양소를 충분히 흡수시킬 수 있다.
양배추에는 비타민U가 풍부하다. 이는 위산과 자극물질에 대한 저항력을 길러주기 때문에 사과로 인한 속 쓰림을 예방할 수 있다. 또한 양배추에는 설포라판 성분이 풍부한데 이는 장을 청소하는데 좋은 성분으로 배변 활동에도 긍정적인 역할을 한다.
◆ 달걀과 두부로 단백질을 풍부하게
달걀은 양질의 단백질로 이루어진 완전식품이다. 달걀의 단백질은 체내 흡수율도 좋고 빈속에 먹어도 속 쓰림 등 부담이 없어 아침에 먹기 좋은 식품이다. 아침에 커피를 마시고 싶다면 계란으로 속을 채운 후 마시면 위를 보호할 수 있고 영양도 챙길 수 있다. 뿐만 아니라 비타민A, 비타민E, 비타민D 등 다양한 영양소가 들어있다.
식물성 단백질이 풍부한 두부도 아침 빈속에 먹을 수 있는 식품이다. 두부는 포만감도 주기 때문에 점심 과식을 막을 수 있어 체중 조절이 필요한 사람에게도 좋은 아침식사다.
________________________________________
혈액 속 ‘나쁜 콜레스테롤’ 줄이는 음식 7가지
온 몸을 순환하는 피는 건강의 상징이다.
중간에 막힘이 없이 활기차게 돌아야 한다.
혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 쌓이면 혈관이 좁아져 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다. 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄이고 건강에 좋은 HDL콜레스테을 늘리는 생활습관이 필요하다. 음식 조절과 함께 금연, 운동도 해야 한다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보자.
◆ 보리
보리에 많은 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제한다. 몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속, 니트로소아민 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 한다. 혈당과 요당이 급격히 치솟는 것을 억제해 당뇨병, 비만 예방에 도움이 된다. 비타민 B1-B2, 나이신, 엽산, 칼슘, 철분, 식이섬유 등도 풍부해 각기병, 펠라그라병, 빈혈을 예방하고 변비 해소를 돕는다.
◆ 귀리(오트밀)
단백질이 많은 귀리도 베타글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 쌀밥에 귀리를 넣으면 베타글루칸과 불포화 지방산이 늘어나 혈관질환 예방에 도움이 된다. 귀리는 아침에 죽으로 먹는 사람이 많다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있으며 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 많이 들어 있다.
◆ 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)
견과류는 불포화지방산이 풍부해 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속의 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 돕는다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼히 하고 윤기가 나도록 도와준다. 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는작용도 한다. 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 효과적이다. 불포화지방산 함량이 높고 아미노산을 잘 만들어 건강효과를 높인다.
◆ 검은콩
검은콩은 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반콩보다 4배나 많이 들어 있다. 특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있다. 피트산 성분은 심혈관 질환을 줄이는 작용을 한다. 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분도 풍부해 탈모예방에 도움이 된다. 검은콩은 어린이 성장에 필수적인 라이신도 풍부하다.
◆ 사과
사과도 혈관 질환 예방에 좋은 식품이다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 낮다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다. 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다. 우르솔산은 염증 완화에도 좋다. 사과에 들어 있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강화해 대기오염, 담배연기, 요리연기로부터 폐를 보호하는 역할을 한다.
◆ 식물성기름(들기름, 올리브유 등)
식물성기름은 불포화지방산이 많아 혈액이 잘 돌도록 도와 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 심혈관계 환자에서 혈압이 내리는 효과가 보고되기도 했다. 철분과 비타민 A, C 등도 풍부해 빈혈에 좋고 기미, 주근깨를 줄이는 등 피부 미용에도 효과를 낸다. 들기름과 들깨가루는 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름과 섞어 쓰는 게 좋다. 올리브유는 높은 온도에서 가열하는 음식에는 맞지 않다.
◆ 등푸른 생선
몸에 좋은 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 빼놓을 수 없다. 등이 바다색과 비슷한 푸른 색깔을 띤 생선인 고등어. 꽁치, 청어, 참치, 삼치, 정어리 등이다. 몸속 피의 흐름을 원활하게 도와주고 특히 뇌의 혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕는다. 오메가3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 한다.
_______________________________________________
단 게 당길 때 먹으면 좋은 음식 5
설탕이 나쁜 건 잘 알고 있다. 하지만 피곤한 오후, 마카롱 하나만 먹었으면 하는 유혹은 뿌리치기 힘들다.
그럴 땐 포도나 바나나 같은 과일을 먹으면 좋다. 단맛에 대한 갈증을 채워 주면서 비타민, 미네랄 등 영양도 풍부하기 때문이다. 입에 달면서 몸에도 이로운 간식, 또 뭐가 있을까? 미국 ‘웹엠디’가 정리했다.
◆ 다크 초콜릿
단 게 먹고 싶을 땐 다크 초콜릿 한 조각을 입에 넣을 것. 다크 초콜릿에는 플라보놀이라는 항산화 물질이 풍부해서 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 한 두 조각이라면 설탕 걱정은 하지 않아도 괜찮다. 코코아 함량 86%의 다크 초콜릿 15g에는 설탕이 단 2g 들어 있다.
◆ 사과와 땅콩버터
사과를 여덟 쪽으로 자른 다음 땅콩버터를 얹을 것. 거기 시나몬 가루를 뿌리면 훌륭한 간식이 된다. 시나몬, 즉 계피는 항산화 성분이 풍부할 뿐더러 설탕을 쓰지 않고도 음식의 단맛을 끌어올리는 역할을 한다.
◆ 대추
10월이 제철인 대추는 천연 당분의 보고. 비타민 B2를 비롯해 비타민 B6, 식이 섬유, 그리고 칼륨이나 망간 같은 미네랄도 풍부하다. 대추 보고 안 먹으면 늙는다는 옛말이 아주 일리가 없진 않다. 단 당뇨병 환자라면 양 조절에 신경을 써야 한다.
◆ 고구마
달콤하고 따끈한 고구마는 찬바람이 부는 날씨에 제격인 간식. 칼로리는 낮고 식이 섬유는 풍부하다. 비타민 A, B6, C와 함께 항산화 물질인 폴리페놀이 잔뜩 들어 있어서 노화를 예방하는 효과도 있다. 고구마를 씻을 때는 칼슘 등 미네랄 손실되지 않도록 조심할 것. 거친 수세미 대신 부드러운 스펀지, 또는 손으로 살살 문질러 씻는 게 좋다.
◆ 얼린 콩
얼린 완두콩을 삶으면 의외로 달달한 영양 간식이 된다. 얼린 콩 반 컵에는 단백질 4g을 비롯해 비타민 A, C, K가 넉넉히 들어 있다. 섬유질이 많기 때문에 포만감을 주는 것도 장점이다.