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[For health] 　명상을 통한 스트레스 관리   http://blog.naver.com/twopinetree/70022464809

　명상을 통한 스트레스 관리
　
이런 스트레스 해소법의 하나로 많은 사람들이 추천하는 방법이 바로 명상이다.

우리나라에서 십여년 전부터 스트레스 해소법의 하나로 명상의 방법이 소개되기 시작했고

지금은 꽤 상업적으로 성공한 명상수련원들도 존재한다.

하지만 아직까지도 대부분의 사람들에게 명상은 `특별한 방법이며

특별한 사람들이 행하는 것'이라는 인식이 있는 듯하다.

혹자는 명상의 종교적 의미를 너무 강조하여 자신의 종교와 배치된다는 인식을 가지고 있는 경우도 보게 된다.

그렇다면 인류가 언제부터 명상이라는 방법을 이용하게 되었고

현대에서 명상은 어떻게 재해석되며 어떤 효과를 가져오는지 알아보자.
　
　명상은 고대 인도 힌두경전에서 기술된 인도의 전통적인 자연의학 체계인

아유베다(Ayuveda)에서 유래한 요가의 한 형태로서 발전되었다는 인식이 있다.

이때가 기원전 3500년께이니 까마득한 옛날이라고 할 수 있다. 이러한 자연치유시스템의 고대인도의학은 인도뿐만 아니라

그후 불교의 전파와 함께 중국과 우리나라의 의학체계에도 영향을 주었으며 서양의학 발전에도 영향을 미쳤다.

현대에 이르러서는 보완의학에서 한의학(중의학)과 함께 양대 기둥을 이루고 있으며 새롭게 연구되고 있다.

요가를 통하여 수련을 할 때 다양한 신체적 자세와 훈련을 하는 아사나(Asana),

호흡수련을 하는 프라나야마(Pranayama) 그리고 명상(Dhyana)이 포함된다.

이런 전통은 불교에서는 참선으로 남아 독립적인 발전을 이루었고,

많이 하는 기공(氣功)도 이런 전통의 연장선상에 있다고 할 수 있다.

영어로 의학을 뜻하는 medicine과 명상을 의미하는 meditation의 유사성을 음미할 만하다.
　
　현대의학의 도입과 광범위한 전파와 더불어

동양에서는 전통적으로 전해오던 건강술로서의 명상(기공, 참선 등)이 잠시 잊혀지고 있었다.

그러던 중 1970년대 미국에서 초월명상에 대해 연구하던 하버드 대학병원의 허버트 벤슨이

깊은 명상 상태에서는

우리의 몸과 마음이 아주 편안하게 풀어지는 상태가 된다는 것을

과학적으로 측정하고 증명하게 되었다.

그리고 이러한 상태를 스트레스와 대비하여 이완반응(Relaxation response)이라고 명명하였다.

 일상생활에서 지나친 스트레스로 인한 자율신경계의 혼란 및 신체적 약화, 정서적 혼란에 대한 자가치유의 한 방편으로서

효율적이라는 평가를 받게 되었다.

그후로도 명상에 대한 과학적 측정 및 효과에 대한 평가가 최근까지도 꾸준히 수행되고 있다.

그중 대표적인 결과가 명상 중에 발생하는 뇌파의 변화이다.

명상 중에는 뇌파 중에서 집중과 깨달음과 관련된 부분이 증가되며 이것을 응용하여 뇌파의 상태를 눈으로 보면서

자신의 뇌파를 훈련하는 뉴로피드백(Neurofeedback)이라는 방법도 개발되어 임상에 이용되고 있다.

또한 면역체계의 강화도 관찰되었고, 심장질환, 치매 환자들의 재활과 호전에도 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 밝혀졌다.

　
　현대적으로 재해석된 명상의 기법 중에서 가장 간단한 형태가 허버트 벤슨 박사가 주창하는 이완반응법이다.

이 명상법은 초월명상에 기반을 두고 누구든지 간편하게 적용할 수 있도록 되어 있으며

가장 많이 과학적으로 검증되었다고 할 수있다.

또한 자신의 종교적 신념으로 기존의 종교적 색채가 많은 명상법에 거부감이 있는 경우에도 적용할 수 있다는 장점이 있다.

여기에서 그 방법을 간단하게 소개하고자 한다.

　
　첫째, 자신의 신념이나 믿음과 부합하는 짧은 문장이나 단어를 선택한다.

혹자들은 이것을 비밀단어(secret words)라고 하는데 자신이 스스로 소중하다고 생각하는 단어나 문장을 선택하면 된다.

이 단어나 문장은 앞으로 수행할 명상의 초점이 되며 자신의 신념을 더욱 강화하는 효과를 낸다.

   둘째, 편안한 자세를 취한다. 양반다리를 하고 앉아도 좋고 의자에 앉아도 큰 문제는 없다.

   셋째, 자연스럽고 편안하게 눈을 감는다.

   넷째, 발부터 시작하여 종아리, 허벅지, 배로 올라오면서

          몸 이곳저곳에 의식을 집중하며 근육에 힘을 빼고 긴장을 푼다.

   다섯째, 호흡에 집중하면서 자신의 비밀단어를 반복한다.

비밀단어가 없는 사람의 경우 호흡 시에 움직이는 자신의 복부에 집중하여도 된다.

보통 숨을 내쉴 때 속으로 조용히 자신의 비밀단어를 반복하면 된다.

   여섯째, 수동적인 자세를 견지하며 욕심을 내면 안 된다.

명상 도중 잡념이 찾아오면 그것을 억누르거나 싸우려하지 말고 자연스럽게 원래의 호흡과 집중으로 돌아오면 된다.

또한 너무 잘 하려고 욕심을 내서도 곤란하다.

   일곱째, 십분에서 이십분 정도 행하고 명상을 마치고

             일상생활로 돌아올 때는 천천히 완만하게 하도록 한다.

   여덟 번째, 하루에 두 번씩 양치질 하듯이 규칙적으로 한다.

                         소화가 잘 되지 않을 수도 있으므로 공복 시에 하는 것이 좋다.

　
　위의 방법에는 특별한 자세도 없으며 어려운 손동작도 없다.

단지 자신이 집중할 만한 단어 혹은 몸의 감각을 느낄 수 있으면 된다.

또한 명상 중에 자신의 집중이 자꾸 깨지고 혼란스러워지더라도 당황하지 말고

원래의 집중으로 돌아가려는 부드럽고 수동적인 노력이 핵심이라고 할 것이다.
　
　여기에 소개한 벤슨의 이완반응의 경우 고혈압이나 부정맥과 같은 심장질환

, 불면증, 불안, 우울과 같은 스트레스성 정신질환에 효과가 있다고 알려졌다.

하지만 벤슨 박사 스스로도 강조하듯이 기존의 질병을 가진 환자들에게는 명상의 방법이

현대의학을 완전히 대체할 수는 없다. 기존의 증명된 현대 의학적 방법에 첨가하여 보완하는 수단이 되어야 하며

현대의학과 적절한 균형감을 가지는 태도가 중요하다.
　
　벤슨의 이완반응 이후로 많은 종류의 명상법들이 기존 의학적 틀 속에서 도입이 되고 소개되었다.

그중 대표적인 방법이 존 카밧진(John Kabat-Zinn)의

마음챙김명상(MBSR, Mindfullness-based Stress Reduction)이다.

   이 방법은 미국의 대표적인 대학병원들에서 환자들의 스트레스 해소와 만성질환의 호전을 위하여 널리 받아들여졌다.

 또 다른 방법은 오니시 박사의 오니시법이다.

요가와 명상을 결합하여 만성심장질환 환자들의 생활습관을 변화시키고 병의 호전을 도와준다.

 이런 방법들의 기본에는 바쁜 현대생활에서 자신 스스로의 내면세계를 시간을 내서 들여다보고

 온몸의 긴장을 하루에 한 번씩이더라도 풀 수 있는 기회를 제공하는 것이 있다.

   또한 이런 변화를 바탕으로 하여 지금까지 스스로를 해치던 불건강한 생활습관을 하나하나 고쳐감으로써

스스로 건강해질 수 있는 바탕을 이루게 한다.

 최근에 우리나라의 경우 상업적으로 성공한 명상법들이 우후죽순처럼 생겨나고 있는 것이 사실이다.

   하지만 일부에 있어서는 그 기본을 잊고 너무 상업화하여 일반인들에게는 큰 의미가 없는 너무 복잡한 것을 요구하거나

과도한 금전적 지출을 요구하는 경우를 보게 된다.

명상과 같은 고대로부터의 자기치유법의 효용은

평상시에 자신 스스로 자신의 건강을 지켜나가는 것에 의미가 있다고 볼 때

최근의 상업적 명상법의 행태는 본말이 전도된 것 같아 씁쓸해질 때가 있다. 

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스트레스를 날려 보내는 38가지 방법
          (미국 매사추세츠 제너럴 호스피탈의 벤슨-헨리연구소)

1. 아침식사로 하루를 시작하십시오.
2. 때론 일상의 일을 벗어나 이완할 시간을 갖고 즐기십시오.

3. 하루 중 여가 시간을 내어 명상할 시간 혹은 음악을 들을 시간을 만드십시오.
4. 커피 대신 과일 주스를 선택하십시오.

5. 먼저 일의 우선순위 목록을 만들고, 순서에 따라 진행하십시오.
6. 모든 일에 완벽을 기하여 본인이 직접 모든 것을 해야 한다고 생각하지 마십시오.

7. 한 번에 두세 가지 이상의 일을 동시에 하지 마십시오.
8. 지원 가능한 네트워크를 구축하십시오.

9. 가능하다면 주변 환경의 잡음을 줄이십시오.
10. 항상 점심을 즐기되, 본인의 책상위에서 하는 것은 피하십시오.

11. 건강을 위해 적절한 영양, 수면, 휴식을 생각하십시오.
12. 정기적인 운동을 실행하십시오.

13. 생일 혹은 휴일을 충분히 즐기고, 때론 이벤트를 많이 만드십시오.
14. 피할 수 없는 스트레스를 본인의 성장과 변화의 기회로 생각하십시오.

15. 스트레스를 만드는 사람을 멀리하십시오.
16. 매사에 부정적인 사람을 피하십시오.

17. 늦은 밤에 뉴스를 시청하지 마십시오.
18. 자신을 칭찬하고 긍정적으로 생각하십시오.

19. 삶에서 다양한 감사의 조건들을 발견하도록 애쓰십시오.
20. 본인을 새롭고 좋은 것으로 다루십시오.

21. 때론 단호하게 본인의 요구를 표현하시고, "아니오" 라고도 말하십시오.
22. 배우자, 가족, 동료, 친구와 감정을 터놓고 이야기 하십시오.

23. 질문을 하거나 도움을 요청하는 것을 두려워 마십시오.
24. 약속을 할 때 충분한 여유시간을 만드십시오.

25. 스트레스를 받는다고 생각될 땐, 심호흡을 하십시오.
26. 어려운 상황에 놓이게 될 때 오히려 재미있는 일이 없나 생각해 보십시오.

27. 하루를 본인을 위한 정신건강의 날로 정해 스스로를 적극적으로 보호하십시오.
28. 애완동물 기르는 일을 고려하십시오.

29. 사색의 걷기를 위한 시간을 마련하십시오.
30. 우리가 동시에 모든 것을 볼 수도 할 수도 없음을 받아들이십시오.

31. 우리의 삶도 큰 시간 속에서 보면 순간임을 기억하십시오.
32. 덜 공격적인 성향이 되도록 노력하십시오.

33. 심사숙고하고, 친절을 베푸십시오.
34. 스트레스를 받을 땐 "이 일이 정말 얼마나 중요한가?" 반문해 보십시오.

35. 되도록 쉽게 판단하거나 비판하는 일을 하지 마십시오.
36. 다른 사람의 말을 보다 더 경청하십시오.

37. 변화를 유연하게 받아드리십시오.
38. 신앙이 있다면 그 분께 마음속 깊이 기도하십시오.

서양에서는 1950년대부터 과학적·의학적 측면에서 명상을 연구하기 시작한 이래 지금까지 수천 편에 달하는 연구논문이 발표되었다. 최근에는 의학기술의 발달과 더불어 뇌과학에 대한 연구가 활발히 진행되면서 명상의 효과도 점차 빠르게 입증되고 있다.

그 중 가장 눈에 띄는 효과는 명상이 스트레스를 다스릴 수 있는 자기조절 능력을 제공한다는 것이다.

명상을 하면 분당 호흡수 및 심장박동수, 혈중 콜레스테롤, 혈압 등이 낮아진다.

긴장된 근육이 이완되고 산소섭취율이 줄어든다.

스트레스에 반응하는 자율신경계와 코티솔과 같은 부신피질호르몬 활동이 감소한다.

또한 명상을 하는 사람들의 뇌를 관찰한 결과 감정과 주의력을 담당하는 전두엽과 측두엽의 활동이

활발해지는 것으로 나타났다.

즉 명상을 하면 신체적으로 안정된 상태가 유지되고 정신적으로는 외향적, 긍정적인 측면이 강해지면서

스트레스가 줄어들고, 집중력과 창의력이 향상된다는 것이다.

명상은 또 스트레스로 인한 만성질환, 우울증, 과잉행동 등의 심적 불균형을 치료하는 효과가 있으며

인체의 면역체계를 강화하는 등 질병의 예방 뿐 만 아니라 사후치료의 효과까지 보이고 있다.

 이에 따라 앞으로 명상이 의학적 치료에도 폭넓게 이용될 것으로 보인다.

   스트레스 해소에 효과적인 명상은 자기 스스로의 수행을 통해 의식에 변화를 가져오는 것을 말한다.

명상은 과정에 따라 크게 만다라·단전호흡 등과 같이 대상에 집중을 하는 집중명상법과

선(禪)과 같이 관찰·의식을 중요시하는 통찰명상법으로 구분한다.  

집중명상은 물체 소리 심상 움직임 등의 대상에 주의를 집중하면서 대상을 분석하거나 판단하지 않고

그대로의 주의를 기울이는 방법이다. 다른 잡념이 떠오르면 “응, 그래” 하고 자연스럽게 그냥 주의 집중의 대상으로 주의를

돌린다.

여기서 주의할 점은 억지로 “집중해야 해”라는 자세를 취해서는 안된다.

오히려 ‘자연스레 끌리듯이’ 집중을 계속해야 하는 것이다.    

통찰명상은 집중명상과는 달리 특정 대상에만 주의를 기울이는 것이 아니라

마음을 열고 매순간의 자극을 순수하게 관찰 혹은 의식한다. 여

기서 순수하게 관찰 혹은 의식한다는 것은 관찰에 비교 분석 판단 혹은 추론 등이 개입하지 않은

순수하게 바라봄을 의미한다.    

특히 성행되는 통찰명상은 좌선(坐禪)인데,

복잡한 생활 속에 사는 현대인이 몸(身)·호흡(呼吸)·마음(心)의 통일 조화를 통하여 자기의 참된 본성을 찾는 좋은 방법이다.

좌선의 방법은 조용한 곳에서 가부좌를 하고 앉아 마음을 호흡에 집중시킨다.

호흡은 아랫배로 천천히 고르게 하며 몸과 마음을 편안히 정돈한다.

좌선의 요점은 몸·호흡·마음의 조화인 것을 잊지 말고 편한 시간에 실행하는 것이다.  

명상과 선이 스트레스 해소에 어떻게 작용하는가.  

첫째, 명상은 잡념을 없애고 정신·육체적으로 안정되어 전신이 이완상태에 있게 한다.

사람이 스트레스를 받으면 우선 몸과 마음이 긴장하게 된다.

명상은 비분석적인 태도와 육체적 휴식을 통하여 긴장을 풀어 스트레스를 해소하는 효과가 있다.  

둘째, 명상은 자기 통찰을 통하여 스트레스 해소에 중요한 개인의 대처방식을 변화시킨다

. 스트레스 상황에서 융통성 있게 대처해야 하는데, 이것에 문제가 있는 사람은 스트레스에 민감히 반응할 수밖에 없게 된다.

명상은 자기와 세계를 있는 그대로 경험하게 함으로써 무의식적으로 자기와 세계에 대하여 새로운 앎에 접하게 한다.

이것이 대처방식을 변화시켜서 스트레스를 해소하게 하는 것이다.    

명상과 선은 일정한 시간대를 정해놓고 수행하는 것이 원칙이지만 상황에 따라서는 반드시 그럴 필요는 없다.

그러나 매일매일 지속적으로 수행하는 것이 바람직하다.

 아울러 하루에 20~30분 정도로도 좋은 효과를 거둘 수 있으므로

굳이 오랜 시간을 수행해야 한다는 강박관념을 벗는 것도 중요하다.    

 여러가지 방법들을 종합한 명상법도 많다. 마인드컨트롤, 요가, 단전호흡 등이 여기에 속한다.

요즈음 성행하는 단전호흡은 우리나라를 포함한 동북아시아에서 발달한 명상법으로 여러 유파가 있다.

 그 수행 방법은 마음을 단전(丹田)이라고 불리는 아랫배 부위로 집중하고 호흡한다.

이와 함께 기(氣)가 축적되는 것을 마음으로 느껴야 하는데, 이것을 의념(意念)이라고 한다.

의념작용은 단전호흡의 중요한 방법이며 이로 인해 단전호흡의 효과가 나타나게 된다.  

마인드컨트롤은 주로 이완과 암시로 구성된다.  

숫자를 거꾸로 세면서 숫자에 의식을 집중함으로써 이완상태로 들어간다.

여기서 주의를 집중하는 시각화 연습을 하게 된다.

이것이 숙달되면 이 상태에서 긍정적인 암시를 주입하거나 문제 해결을 시도하며

이 동적인 명상 상태에서도 스트레스를 해소할 수 있다.    

여기에는 세 가지 요소가 꼭 필요하다.

첫째, 몸과 마음을 어느 정도 튼튼하고 확고하게 해야 한다.

뿌리가 깊이 내린 몸과 마음은 흔들리지 않아 선을 수행하는 데 있어서 모든 장애를 이겨 나갈 수 있다.  

둘째, 확고한 의지로써 분발해야 한다는 것이다. 의지와 분발이 없이는 선을 이끌어 나갈 수 없다.  

 셋째, 진리를 추구하는 마음을 가져야 한다. 진리를 향한 큰 의심 없이는 깨우치지 못하는 것이다.  

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