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자유게시판

내 몸의 방패, ‘면역력’을 높이는 식품 8가지


비타민, 셀레늄 등 영양소 풍부


◆ 식이섬유 풍부한 음식

흔히 식이섬유가 푸른 녹색 잎채소에 많다고 생각한다. 사실, 대부분의 천연 식재료는 식이섬유가 풍부하다. 일상에서 인스턴트식품이나 가공식품보단 가정에서 원재료를 직접 조리해 먹는 것이 좋은 이유다.

수용성 식이섬유는 특히 해초와 다시마, 곤약, 귀리와 콩류, 견과류, 사과, 블루베리 등에 풍부하고 불용성 식이섬유는 통밀빵, 통곡물, 현미, 당근, 오이 토마토 등에 풍부하다.


평소 과일 주스를 마시기보단 생과일 자체로는 것이 좋으며, 빵이나 파스타를 섭취할 때 통밀 제품을 선택하면 도움이 된다. 

● 밥은 백미보다 보리밥, 잡곡밥이 좋다.

● 콩과 버섯도 식이섬유가 풍부해 평소 반찬으로 조리하기에 적합하다.

단, 식이섬유를 다량 섭취하면 장 활동이 과도하게 촉진돼 복부 팽만감, 설사 등이 발생한다


 면역력을 강화시키면 질병에 걸리지 않고 건강을 유지할 수 있다. 자연적인 면역력은 식품을 통해서도 향상시킬 수가 있다.

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■  면역력을 높이는 음식 8가지.■


◆ 마늘

최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.


◆ 녹색 잎채소

시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.


◆ 생강

바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.


◆ 고구마

베타-카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.


◆ 연어

오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.


◆ 강황

카레의 재료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 연구에 따르면, 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다.


◆ 아보카도

심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있다. 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다. 또 비타민A, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.


◆ 발효식품

김치, 콤부차(홍차버섯차), 사우어크라우트(독일식 양배추 절임), 피클(채소절임), 미소(일본식 된장국) 등 각국의 발효식품은 체중 감소에 좋을 뿐만 아니라 소화 작용을 돕고, 유해 세균을 파괴하거나 성장을 억제하는 효능이 있다



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기분을 향상시키는 효과가 있는

◇식품

1. ● 오메가-3 식품 ● 

오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 연어, 꽁치 같은 해산물, 호두나 아마 씨 분말에 많이 들어 있다.

한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.


2. ●  녹색 잎채소 ●

전문가들은 건강에 가장 좋고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소 꼽는다. 이런 잎채소는 강력한 면역력 증강과 항암 효과가 있다. 전문가들은 "이런 잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다"고 말한다.

연구에 따르면, 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있다. 잎채소에는 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다.


3. ● 통곡물 ●

탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있다.

연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다.


4. ●  호두 ●

식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다. 여러 연구 결과, 오메가-3 지방산은 뇌 기능 지원하고 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신질환이 크게 증가했다는 연구 결과도 있다.


5. ● 아보카도 ●

뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 많이 들어있다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오는 것이다. 또한 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등이 들어있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부하다.


6. ●  베리류 ●

블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있다. 

연구에 따르면, 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과, 우울증 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다.


7. ●  버섯 ●

버섯이 정신건강에 좋은 두 가지 이유가 있다. 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)이 들어있기 때문이다. 

장에 있는 신경세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.


8. ●  양파 ●

양파를 비롯해 파, 마늘 등의 파속 식물은 몇 가지 암 위험을 줄이는 효능이 있다. 전문가들은 "양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다"고 말한다.

이런 채소들은 또한 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다. 소화관과 뇌 사이의 연관성을 안다면 왜 장과 관련된 암을 막는 데 도움이 되는 식품이 정신에도 효과가 있는지 알 수 있다.


9. ●  토마토 ● 

우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있다. 연구에 따르면, 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다.

호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.


10. ■  콩류 ■

당뇨를 방지하고 체중 감소에 좋은 식품이다. 콩류는 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분에 좋은 작용을 한다.


11. ■ 사과 ■

베리류처럼 사과에는 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시킨다.


12. ■ 다크 초콜릿 ■

초콜릿은 확실히 사람들 얼굴에 웃음이 떠오르게 한다. 왜 그런지 과학적인 근거도 있다. 초콜릿에 들어있는 항 우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 한다.

연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났다. 가장 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다. 단, 초콜릿 40g은 230칼로리로 열량이 높다는 사실을 알아야 한다.


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기온이 상승하며 식중독에 감염되는 경우가 늘고 있다. [사진=게티이미지뱅크]

벌써 낮 최고 기온이 섭씨 30도에 육박하는 여름 날씨가 이어지고 있다. 오는 6월부터 석달은 식중독이 가장 빈발하는 기간이다.

식중독을 예방하려면 음식 조리 전 반드시 손을 씻어야 한다. 음식은 충분히 익힌 뒤 차가운 음식은 5도 이하, 따뜻한 음식은 60도 이상에서 보관하다가 내놓아야 한다. 식은 음식은 충분히 재가열해서 먹는 게 안전하다.

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■식중독 유발하는 뜻밖의 식품 4  ■


 식중독 위험이 높은 뜻밖의 식품들도 있다.

◆ 밀가루 

바싹 건조한 가루지만 살균한 식재료가 아니다. 수확한 밀을 제분하는 과정에서 여러 미생물들이 오염을 일으킬 수 있다. 물론 밀가루 음식을 굽거나 끓이는 과정에서 박테리아 등 병원성 세균들은 사멸한다. 따라서 익히지 않은 밀가루나 반죽을 맛보는 것은 금물이다.


◆ 과일 

오렌지나 멜론처럼 껍질을 먹지 않는 과일도 깨끗이 씻어야 한다. 써는 과정에서 껍질에 있던 식중독균이 과육에 묻을 수 있기 때문이다. 상추 등 잎채소는 말할 것도 없다.

흐르는 물에 씻은 뒤 식초를 탄 물에 5분 이상 담가 소독하는 게 좋다. 씻은 뒤 상온에 방치하면 식중독균이 다시 번식한다. 식중독의 절반이 과일과 채소 때문에 발생한다는 점을 유념할 것.


◆ 싹 채소 

콩나물 등 싹 채소는 고온다습한 환경에서 재배한다. 세균들이 좋아하는 환경이다. 따라서 싹 채소를 충분히 데치거나 제대로 익히지 않고 먹으면 살모넬라, 대장균, 리스테리아균 때문에 식중독에 걸릴 수 있다.


◆ 달걀 

닭의 분변에 있는 살모넬라가 껍질에 묻어있을 수 있다. 달걀을 만졌을 땐 물과 비누로 30초 이상 손을 씻고 다른 식재료를 만져야 교차감염을 방지할 수 있다. 달걀을 깰 때 껍질이 미세하게 섞이기 쉬우므로 달걀이 들어간 요리는 충분히 익혀 먹는 게 안전하다.


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칼슘, 비타민, 철분 과다 복용하면 나타나는 증상

[사진=아이클릭아트]

영양소 부족의 균형을 맞추기 위한 보충제 복용에 대한 관심이 팬데믹을 계기로 한층 늘어났다. 미국의 한 조사에 의하면 응답자 중 91%가 새로운 보충제를 추가하거나, 기존에 먹던 보충제를 더 규칙적으로 먹거나 복용량을 늘렸다고 보고했다. 그 이유는 전반적인 면역 강화 웰빙과 건강상 혜택을 꼽았다.

보충제는 날마다 음식을 통해 충분히 섭취하지 못하는 영양분을 충족하기 위한 방법이다. 하지만 의약품과 달리 보충제에 대한 규제는 느슨하다는 점을 감안해야 한다. 몸에 좋을 것으로 지레짐작하고 과다 복용하는 경우 건강상 문제가 있는 일부 사람들에게는 신체기능에 약영향을 미칠 수도 있다.

그렇다면 과도한 복용인지 어떻게 알 수 있을까? 미국 건강미디어 '에브리데이 헬스 닷컴'에서 5가지 보충제의 효능과 과다 복용시 나타나는 증상을 소개했다.

1. 비타민D

비타민 D는 뼈 건강을 위한 중요한 영양소로서 칼슘 흡수를 돕는다. 미 국립보건원에 따르면, 뇌와 몸 사이에 메시지를 전달하고 박테리아와 바이러스를 물리치기 위해서도 비타민 D가 필요하다.

2018년 6월 발표된 연구 결과에서 미국인 중 40%는 혈액 검사에서 비타민 D가 부족한 것으로 나타났다. 대부분의 사람들이 충분한 햇빛을 쪼이지 않기 때문이다. 이런 경우 보충제 복용이 도움이 될 수 있다. 하지만 하루 100마이크로그램 이상을 섭취하지 않도록 복용량을 지키는 것이 중요하다.

과도한 수준의 비타민 D는 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 통증, 식욕 부진, 탈수, 그리고 신장 결석을 일으킬 수 있다.

2. 철분

철분은 산소를 몸 전체에 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만드는데 필요한 미네랄이다. 또한 몸이 호르몬을 만드는 것을 돕는다.

종종 젊은 여성들에게 생리로 빠져나가는 철분을 채우기 위해 철분 보충제를 권장한다. 하지만 클리블랜드 클리닉에 의하면, 많은 여성들은 생리가 끝나고 철분 필요량이 감소하는 갱년기 이후에도 철분이 함유된 보충제를 계속 복용한다.

너무 많은 철분은 변비, 메스꺼움, 구토, 복통, 설사와 같은 위장 증상을 일으킬 수 있다. 또한 철분을 과다 복용하면 위벽에 염증이 생기고 궤양이 생길 수도 있다. 미 국립보건원에 따르면, 드물긴 하지만 철분의 과다 섭취가 장기 부전, 혼수, 경련, 사망을 일으킬 수도 있다.

3. 비타민 A

비타민 A는 시력, 면역 건강, 생식, 성장, 발달에 중요하다.

대부분의 사람들에게 비타민 A는 과다 섭취하기 쉽다. 클리블랜드 클리닉에 의하면 아침 식사로 시리얼을 먹고, 점심으로 고구마 당근 등을 먹은 뒤, 눈 건강을 위해 보충제를 복용했다면 권장량을 초과했을 가능성이 있다.

높은 수준의 비타민 A는 심각한 두통, 흐릿한 시력, 메스꺼움, 어지럼증, 근육통, 신체 협응력 에 문제를 일으킬 수 있다고 국립보건원은 지적한다.


4. 비타민C

아스코르빈산으로 알려진 비타민 C는 산화 방지제로 작용해 활성산소 손상으로부터 몸을 보호하는데 도움을 준다. 상처 치료에 중요한 단백질인 콜라겐을 만드는데도 비타민 C를 필요로 한다.

팬데믹 이후 비타민 C 보충제 섭취가 크게 증가한 것으로 나타났다. 하지만 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비타민 C를 얻을 수 있다. 메이요 클리닉에 의하면 딸기, 고추, 브로콜리 한 컵 정도면 매일 필요한 양을 얻을 수 있다.

비타민 C를 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 위경련을 일으킬 수 있다. 국립보건원에 의하면 비타민 C 보충제는 화학 요법과 방사선 요법 등 암 치료와도 상호 작용할 수 있다. 또한 과거의 연구에서 비타민 C 보충제를 복용한 남성들이 신장 결석에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했다.

5. 칼슘

칼슘은 강한 뼈를 만들고 유지하는 미네랄이다. 이는 또한 신경 기능, 순환, 호르몬 방출에도 역할을 한다.

뼈 건강을 위해 보충제를 챙겨먹는 사람이 많지만 음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 경우 과다 섭취로 이어지기 쉽다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 칼슘 과잉은 변비, 신장 결석, 신부전, 심장 문제, 인지 문제와 관련이 있다.


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베릭

2022.05.22
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오렌지보다 비타민C 많은 식품 5



일교차가 심한 환절기에는 면역 기능이 떨어지기 쉽다. 비타민C 섭취에 공을 들일 계절이다.


비타민C를 먹는다고 감기나 코로나에 아예 걸리지 않는 건 아니다. 그러나 앓는 기간을 줄이고 증상의 강도를 낮출 수는 있다.


비타민C가 풍부한 식품, 어떤 게 있을까? 

미국 ‘헬스닷컴’이 정리했다.


◆ 고추 

중간 크기 오렌지 하나에는 비타민C가 69.7mg 들었다. 다진 고추 반 컵에는 그보다 훨씬 많은 107.8mg이 들었다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 미국 버펄로대 연구진에 따르면, 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.


◆ 브로콜리 

십자화과 채소의 대표 격인 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 100mg 들어 있다. 브로콜리는 또 각종 암을 예방한다. 일례로 영국 프란시스크릭 연구소에 따르면, 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌카비놀 성분은 대장암을 예방하는 효과가 있다.


◆ 피망 

잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190mg 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120mg이 들었다. 19세 이상 성인에 대한 한국의 하루 비타민 C 권장량은 100mg. 즉 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다는 뜻이다.


◆ 딸기 

딸기 한 컵에 든 비타민C는 84.7mg. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 까닭이다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.


◆ 파인애플 

비타민C는 기본. 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜린이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다. 브로멜린은 피부 등 신체 조직을 치유하는 효과도 있다. 즉 다쳤을 때나 수술한 후에 파인애플을 먹으면 도움이 된다.


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토마토에 비타민 D까지? 몸의 변화는?


 이 토마토 1개에 들어있는 비타민D 양은 달걀 2개와 비슷하다는 것. 하루 토마토 2개면 비타민D 결핍 문제를 해결할 수 있다고 했다. 하지만 상용화까지는 오랜 시간이 걸릴 전망이다. 사람들이 유전자를 바꾼 토마토 섭취를 꺼릴 수 있다는 주장도 나온다.


◆ 대표적인 건강식품 토마토, 라이코펜 성분이 핵심

토마토의 대표 성분인 라이코펜(lycopene)은 건강물질로 잘 알려져 있다. 빨간색을 내는 카로티노이드계 색소 물질이 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등을 예방하는데 도움을 준다(국립농업과학원, 국가암정보센터). 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률을 낮추고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 혈중 수치를 감소시켜 노화를 늦추는 작용을 한다.

라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 몸에 잘 흡수된다. 토마토를 생으로 먹는 것보다 가열한 요리로 먹는 것이 더욱 효과적이다. 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 몸에 쉽게 흡수된다. 토마토의 색깔별 라이코펜 함량은 노란색<붉은색<검붉은색 순으로 많다.


◆ 눈 건강에 좋고, 혈압 내리고...

열량 낮아 체중감량에도 도움

토마토에는 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분이 많이 들어 있다. 망막을 튼튼하게 해 시력에 도움을 준다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 고혈압 환자의 식이요법에 활용된다. 토마토는 열량이 낮다. 100g당 일반토마토는 14kcal, 방울토마토는 16kcal에 불과하다. 식이섬유와 펙틴 성분도 많아 포만감을 줘 체중감량, 변비 개선을 돕는다.


◆ 천연 조미료 역할... 시큼한 맛이 위액분비 촉진

토마토는 글루탐산과 유기산이 풍부해 기름진 음식, 쓴 맛을 중화한다. 다른 맛과 잘 조화되어 천연 조미료로 쓸 수 있다. 

피자, 파스타, 스프, 샌드위치, 샐러드, 케첩 등 다양한 요리에 이용 가능하다. 살짝 구워 스테이크에 곁들여 먹기도 한다. 

시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산이 위액분비를 촉진시켜 소화를 돕는다. 육류섭취로 인한 몸속 산성화를 방지하는 역할도 한다.


◆ 당도, 칼륨, 산성... 토마토도 주의할 점이?

방울토마토는 채소임에도 과일처럼 생과로 섭취하는 경우가 대부분이다. 일반 토마토에 비해 손쉽게 먹을 수 있고 영양가가 풍부해 식사대용으로도 좋다. 다이어트와 당뇨병 예방·관리를 위해 용기에 휴대해 사무실에서 먹는 사람도 많다. 

다만 당도가 높으므로 지나치게 많이 먹지 않는 게 좋다. 풍부한 칼륨은 신장질환이 있는 사람에게는 좋지 않다. 구연산 등 산성 식품이기 때문에 공복에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

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혈관이 건강해야 혈류의 흐름이 원활해지고 각종 질환을 예방할 수 있다. 다리가 붓고 피로감이 느껴지는 증상부터 고혈압, 심근경색, 뇌출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호다.

혈관 건강은 유전적 요인의 영향을 받는다. 이 때문에 가족력이 있는 사람은 우선 정기적인 검진을 통해 혈관 건강을 체크하고, 이상이 느껴질 땐 병원에서 정확한 진단을 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다.



오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 이럴 때는 걷기 운동이나 다리 들어올리기 등의 운동으로 평소에 혈관질환이 발생할 가능성을 낮춰야 한다.

담배나 술, 미세먼지 등도 혈관질환을 부르는 위험 요인이다. 금연과 절주를 실천하고, 미세먼지가 심한 날에는 마스크를 착용하는 것이 좋다.

또한 식습관 역시도 혈관 건강과 깊은 상관관계에 놓여있다. 과도한 포화지방과 탄수화물 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관질환의 발생 위험을 높인다. 반대로 혈관 건강에 좋은 식품들도 있다. '데크딥스닷컴' 등의 자료를 토대로 혈관에 특히 좋은 과일, 채소에 대해 알아본다.

1. 사과

사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 들어있다. 이 물질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단한다. 사과에 든 항산화성분인 폴리페놀 역시 유해산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병이 발생하는 것을 막는다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항암 등의 기능도 수행한다.

2. 양파

양파에 든 항산화성분인 케르세틴은 동맥경화증을 유발하는 만성염증을 예방한다는 연구 결과가 있다. 케르세틴은 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 역할을 한다.

양파에 든 또 다른 성분인 플라보노이드도 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥벽이 두꺼워지는 것을 막는다는 점에서 혈관 건강에 유익하다. 케르세틴과 더불어 양파에 든 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 등은 면역체계를 튼튼하게 하는데 도움을 주고, 양파에 든 식이섬유인 이눌린은 변비 예방을 돕는다.

3. 콩류

콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화 및 항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다. 대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성질환의 위험률이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

4. 고구마

폴리페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고구마는 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고구마에 든 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와, 고혈압 등의 발생 위험을 낮춘다. 고구마에 든 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관을 젊게 유지하는데 도움을 준다.


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땅콩은 잘못 보관해 곰팡이가 생기면 강력한 발암물질인 아플라톡신이 형성되어 주의가 필요하다. 아플라톡신은 땅콩이나 옥수수, 콩 등 전분 함량이 높은 식품에 곰팡이가 생기면 발생한다. 아플라톡신은 현재까지 발견된 물질 가운데 가장 강력한 발암 물질 중 하나로, 특히 간암을 일으키는 것으로 알려졌다.

식품에 존재하는 아플라톡신을 제거하는 것은 거의 불가능하다. 섭씨 200도 이상의 고온에 가열해도 죽지 않기 때문이다. 되도록이면 오래된 견과류나 말린 과일 등을 먹지 말고 땅콩은 묵은내나 곰팡이 냄새가 나면 절대 먹지 말아야 한다.

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나트륨 잡는 칼륨, 제대로 섭취하여 혈압 바로 잡기!




이물질 깨끗하게 씻으려다 칼륨까지 떠내려간다!
채소를 물에 씻는 모습


평소 채소, 과일, 전곡류, 해조류, 두류, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취한다면 우리 몸에서 칼륨이 부족할 일은 없을 것이라고 생각합니다. 과연 그럴까요? 칼륨 자체는 열에 강해서 가열해도 파괴되지는 않지만 수용성이기 때문에 물을 이용한 요리를 할 경우 많이 손실됩니다. 칼륨이 풍부한 푸른 잎 채소를 물로 데치거나 삶으면 많은 양이 물로 빠져나가 90% 정도가 손실되고 물에 담그면 물에 녹아 흘러 나오게 됩니다. 따라서 채소를 잘게 자르거나 물을 많이 넣고 조리하면 칼륨의 손실이 크므로 사용된 국물까지 섭취하면 좋으나 이때 국물에 사용된 양념으로 인한 나트륨 섭취를 주의해야 합니다.

 

그렇다면 물을 사용하지 않고 채소를 가공하면 칼륨이 손실되지 않을까요? 여기서 나트륨의 섭취가 문제가 됩니다. 아무리 채소가공식품이라 해도 나트륨이 다량 들어있고 칼륨은 적게 들어 있습니다.

신선한 자연 완두콩 90g은 칼륨이 356mg 들어 있는 반면에 나트륨은 13mg밖에 들어 있지 않습니다. 그러나 통조림 완두콩의 경우 나트륨은 236mg으로 증가하는 반면에 칼륨은 96mg으로 줄어듭니다. 우리는 칼륨이 풍부한 채소를 섭취한다고 생각하겠지만 실제로는 나트륨 덩어리 채소를 먹게 되는 것입니다. 우리나라 사람들이 많이 섭취하는 김치 또한 배추 자체에는 칼륨이 풍부하지만 소금에 절이면서 나트륨이 증가하기 때문에 과다 섭취하면 문제가 있습니다.

 

자연 그대로 섭취하는 것이 좋아요.

그렇다면 가공, 조리과정에서 손실되는 칼륨을 어디서 보충할 수 있을까요? 따뜻한 차 한잔을 섭취하는 것이 칼륨을 섭취하는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 특히 녹차 한잔을 마시면 칼륨 37mg을 섭취할 수 있으므로 고혈압을 예방하고 치료하는데 효과적이라고 많이 알려져 있습니다. 

또한 바나나, 참외, 토마토 등 칼륨이 많이 들어있는 과일을 섭취하고 과일과 채소의 껍질과 줄기에 특히 칼륨이 많이 들어있기 때문에 이를 살리는 조리방법을 선택하는 것이 좋습니다. 말린 과일이나 100%과즙주스, 채소주스를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.




베릭

2022.05.22
12:34:21
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관절염에 대한 오해, 그리고 퇴치하는 식품

[사진=게티이미지뱅크]

관절은 뼈와 뼈 사이가 부드럽게 운동할 수 있도록 연골, 관절낭, 활막, 인대, 힘줄, 근육 등으로 구성되어 있으며, 움직임에 따라 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 관절염은 여러 가지 원인에 의해 이런 관절에 염증이 생긴 것으로, 이로 인해 나타나는 대표적인 증상은 관절의 통증이다.

그러나 관절에 통증이 있다고 해서 모두 관절염이라고 할 수는 없으며, 붓거나 열감이 동반되어야 관절염이라고 할 수 있다. 관절염은 원하는 삶을 제대로 살지 못하게 하는 질환 중 하나다.

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한 가지 좋은 소식은 의학의 발달로 관절염의 효과적인 치료법이 속속 나오고 있다는 사실이다. 하지만 관절염에 대한 잘못된 정보가 너무 많기 때문에 질병을 더 악화시키는 경우도 많이 발생한다.

이와 관련해 '액티브비트닷컴', '프리벤티브아쓰라이티스닷오알지' 등의 자료를 토대로, 관절염에 대해 잘못 알려진 사실 3가지와 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.


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|관절염 관련 오해|

△관절염 있으면 운동을 쉬어야 한다?

관절염에 걸렸을 때 움직이면 통증이 생기는 것은 분명하다. 하지만 관절염 환자라도 이런 통증을 운동을 피하라는 징후로 받아들여서는 안 된다.

오히려 활동적이 되는 게 관절염과 관련된 통증을 줄이는데 도움이 된다. 주치의나 다른 전문가들과 상담을 해 관절염 환자라도 운동 프로그램을 짜서 이행하는 게 치유에 도움이 된다.

전문가는 "관절염 등 관절이 아프다고 해서 운동을 하지 않는 등 비활동적인 생활을 하면 오히려 관절 퇴화와 염증 악화를 초래한다"고 말한다. 또 "관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다"고 덧붙였다.


△우유 등 유제품이 증세를 더 나쁘게 한다?

우유나 치즈 등의 유제품을 많이 먹으면 관절염과 관련된 통증을 더 악화시킨다고 주장하는 사람들이 있다. 하지만 2014년에 나온 연구에 따르면, 우유를 자주 마시는 여성들은 퇴행성관절염에 걸릴 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다.

중요한 것은 무엇이든지 적당히 섭취해야 한다는 것이다. 유제품을 너무 많이 먹으면 지방이나 칼로리 섭취가 늘어나기 때문에 체중이 증가할 수 있고 이로 인해 관절염과 관련된 통증을 더 심하게 만들 수 있

△커피 등 카페인 음료가 증상을 악화시킨다?

커피에 들어있는 카페인 성분은 사람을 초조하게 만들 수 있기 때문에 관절염과 관련된 통증을 증가시킬 수 있다고 생각하는 사람들이 있다. 또 어떤 사람들은 커피를 너무 많이 마시면 관절염의 일종인 통풍에 걸릴 위험이 커진다고 믿는다.

하지만 연구에 따르면, 커피는 통풍의 발달을 방지하고 관절염과 관련된 다른 증상도 막아내는 것으로 나타났다. 단, 커피는 적당량을 마시는 게 중요하다. 하루에 1~2잔이면 건강 효과를 볼 수 있는 적당한 양이다.

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|퇴치에 도움 되는 식품|

△블루베리

블루베리에는 각종 항산화제가 그득하다. 항산화물질은 염증과 유해 산소로부터 신체를 보호한다. 전문가들에 따르면, 야생 블루베리에는 크랜베리, 라즈베리 등보다 훨씬 많은 항산화제를 함유하고 있다.

또한 블루베리는 냉동해서 보관해도 영양소 파괴가 거의 없이 오랫동안 먹을 수 있다. 블루베리에 잔뜩 들어 있는 섬유질 등이 장운동을 촉진하며 대장암 위험을 감소시킨다.


△바나나

바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 이 두 가지 성분은 뼈 밀도를 증가시킨다. 마그네슘은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다. 바나나 한 개에는 약 420㎎의 칼륨이 들어있다.

또 바나나는 운동 능력을 향상시킨다. 연구에 따르면, 바나나 반개는 탄수화물 스포츠 음료와 비슷한 효과를 낸다. 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에도 훨씬 좋다.


△연어

연어에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 관절통을 감소시키고 아침에 경직 증상이 지속되는 시간을 줄인다. 여기에 오메가-3 섭취를 늘리면 비스테로이드 항염증 치료제를 먹고 있는 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있거나 아예 약을 끊을 수도 있는 것으로 나타났다.


△녹차

녹차에는 항염증 성분이 풍부하다. 인간의 관절염과 비슷한 상황을 만든 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 물에 녹차의 폴리페놀 성분을 타서 먹게 했더니 관절염이 완화되고 연골 손상이나 뼈에 염증이 침투하는 일이 줄어들었다.

또 다른 연구에서는 녹차 성분을 인간 연골 세포를 배양할 때 투입했더니 연골 손상과 약화를 유발하는 화학 물질과 효소를 차단했다.

녹차가 천연 치료제로서의 온전한 기능을 하기 위해서는 인공첨가물이 얼마나 들어있는지 라벨을 확인해보는 것이 좋다. 단, 아이스녹차는 물이 차기 때문에 녹차에 든 성분이 충분히 우려 나오지 않을 수 있다.


△두부

두부에 들어있는 콩 단백질은 무릎 관절에 만성적으로 통증이 있을 때 통증과 부기를 감소시킨다. 이런 효과는 여성보다는 남성에게 더 크게 나타난다.


△땅콩버터

땅콩버터에 들어있는 비타민 B3는 퇴행성관절염 환자에게 보충제로 사용된다. 관절의 유연성을 개선하고 염증을 줄이는데 비타민 B3가 효과가 있다는 연구 결과도 여럿 나왔다.


△파인애플

운동 의학 전문가들은 선수들이 경기 중 입은 부상을 치유하는데 도움이 되는 것으로 파인애플을 추천한다. 브로멜라인으로 불리는 파인애플 속 효소는 염증을 줄이는 효과가 있다.


△랍스터

랍스터(바닷가재)에는 비타 E가 풍부하다. 이는 관절염을 퇴치하는 데 주요한 성분이다. 연구에 따르면, 비타민E가 무릎 관절염을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.


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계속되는 코로나 후유증, 도움 되는 음식은?



◆ 하루 종일 피곤, 입맛도 뚝

지난 2021년 과학 저널 《네이처》에 게재된 연구에 따르면 코로나 감염 6개월 후 확진자의 61%가 후유증을 앓았다. 그중 후각과 미각 장애가 25%를 차지했고 장기간 지속되는 경우도 많았다. 코로나19 바이러스에 심각하게 감염돼 후각과 미각을 담당하는 신경이 손상, 증세가 발생한다.

이럴 땐 새콤한 과일로 미각을 자극하면 회복에 도움을 준다. 귤이나 레몬, 자몽 등의 과일은 천연 항산화제인 비타민C가 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 피로 개선을 돕는다. 피부미용 효과도 커 마스크 속 방치된 피부를 관리하기에 좋다. 단, 레몬과 같은 신 과일을 먹고도 '맛'이 아예 느껴지지 않는다면 심각한 미각 소실 상태로 즉시 병원에 방문해 전문의의 진료를 받자.

또한 카페인이 많은 커피와 탄산음료의 음용을 줄이고 맵고 짠 자극적인 음식 섭취를 삼간다. 이들은 미각세포를 파괴해 미각을 더욱 약화시킨다. 금주나 금연도 회복에 도움이 되고, 식품첨가물이 많아 세포를 둔화시키는 인스턴드·가공 식품 섭취도 줄이자.


◆ 혈관 건강도 비상

해외 연구에 따르면 코로나19 감염 환자의 심혈관 질병 발병 확률은 비감염자에 비해 높았다. 코로나19 후유증의 증상은 다양하지만 심혈관 질환은 생명과 즉결돼 '철저한 예방·관리가 필요'하다.

양파는 모세혈관을 튼튼하게 만들어 혈액 순환을 촉진하고 혈관 속에 쌓인 지방과 콜레스테롤 제거를 돕는다. 혈당 관리에도 좋아 고혈압·당뇨 환자가 섭취해야 할 식품 중 하나다. 바다의 채소로 불리는 미역은 저지방, 저칼로리인 반면 포만감은 커 마음 놓고 섭취할 수 있다. 알간산과 라미닌 등의 성분이 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방한다.

혈관 건강을 위해선 꾸준한 콜레스테롤 수치 관리도 필요하지만 몸속 노폐물을 배출하는 것이 중요하다. 녹차와 보이차는 이뇨작용으로 염증유발물질이나 나트륨을 체외 배출을 유도한다. 단, 물 대신 마시기엔 적절하지 않으니 식후 커피 대신 차를 섭취하자.




◆ 코로나 증상 잡으려다 위 건강 망친다

롱코비드로 인한 두통, 기침을 해결하려 진통제나 항생제 등을 장기 복용해 위장 장애가 생긴 경우가 많다. 전문가들은 코로나바이러스와 싸우며 자율신경계에 문제가 발생, 위장 장애를 일으켰을 가능성도 제기한다.

위 건강을 지키기 위해선 평소 식습관이 가장 중요하다. 양념이 강하고 기름진 음식을 삼가고 뜨거운 음료나 국물은 미지근하게 식혀 섭취하자. 매 끼니 생채소와 과일을 섭취하고 소화가 쉽고 고단백인 두유, 두부 등을 간식으로 먹는다. 공복에 커피를 마시면 위벽을 자극해 증상이 악화되니 주의하자.


양배추는 비타민U가 풍부해 염증을 예방하고 회복을 촉진한다. 브로콜리 속 설포라팬은 헬리코박터균을 제거, 위염을 예방하고 면역 기능도 강화해 만성 위장 질환 증상을 완화한다.


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집중력 높여주는 '브레인 푸드' 7가지




나이가 들면서 몸뿐만 아니라 뇌도 노화된다. 뇌 건강을 위해서는 양질의 수면, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 명상 등을 통한 긴장완화 등 좋은 생활습관을 실천하는 것이 좋다.

특히 필수영양소를 충분히 섭취하고 뇌 건강에 좋은 원료를 공급해야 한다. 그래야 하루 종일 맑은 정신과 집중력을 유지할 수 있다. 집중력을 높이는 데 도움이 되는 음식, 미국 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.


카페인 = 커피, 초콜릿, 에너지드링크, 일부 약물에 들어있는 카페인은 효과가 짧긴 하지만 각성 효과가 있어 에너지를 끌어올리고 집중력을 올리는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 초조해지거나 속쓰림이 생기는 등 부작용이 있을 수 있다.


당분 = 당은 뇌가 선호하는 에너지원이다. 일반 하얀 설탕이 아니라 포도당을 얘기하는 것이다. 과일 주스 한 잔을 마시면 기억력, 사고력, 정신력에 단기적으로 도움이 될 수 있는 이유다. 하지만 너무 많이 먹으면 오히려 기억력이 저하될 수 있다. 또한 심장질환과 기타 질환 위험을 높이는 첨가당 섭취는 줄이도록 한다.


아침식사 = 여러 연구 결과에 따르면 아침식사는 단기 기억력과 주의력을 향상시킬 수 있다. 연구원들이 권장하는 음식은 섬유질이 많은 통곡물, 유제품, 과일 등이다. 단, 과식은 하지 않아야 한다. 그리고 칼로리가 높은 아침식사는 집중력을 저해하는 것으로 밝혀졌다.


생선 = 뇌에 좋은 단백질원은 오메가3 지방산이 풍부한 생선이다. 건강한 지방이 풍부한 식단은 치매와 뇌졸중 위험을 낮추고 인지 저하 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 또한 특히 나이가 들면서 기억력을 향상시키는 데 중요한 역할을 할 수 있다.


견과류와 초콜릿 =견과류와 씨앗류에는 항산화 성분인 비타민 E가 들어있다. 비타민 E는 노화와 함께 찾아오는 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 다크초콜릿 또한 강력한 항산화 성질을 가지고 있으며, 카페인과 같은 천연 자극제를 포함하고 있어 집중력을 높일 수 있다.


아보카도와 통곡물 = 통곡물이나 아보카도와 같은 과일을 충분히 먹으면 심장질환 위험과 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 이는 플라그가 쌓일 위험을 줄이고 혈류를 개선하여 뇌세포를 활성화한다. 또한 통곡물에는 식이섬유와 비타민 E가 들어있으며, 아보카도에는 건강한 혈류에 도움이 되는 불포화지방이 들어있다.


블루베리 = 블루베리는 활성산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수 있고 알츠하이머병이나 치매와 같은 노화 관련 질환의 영향을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또한 블루베리를 풍부하게 섭취하면 노화된 쥐의 학습 및 근육 기능이 향상된다는 것이 동물실험을 통해 밝혀졌다.



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