오렌지보다 비타민C 많은 식품 5

일교차가 심한 환절기에는 면역 기능이 떨어지기 쉽다. 비타민C 섭취에 공을 들일 계절이다.

비타민C를 먹는다고 감기나 코로나에 아예 걸리지 않는 건 아니다. 그러나 앓는 기간을 줄이고 증상의 강도를 낮출 수는 있다.

비타민C가 풍부한 식품, 어떤 게 있을까? 

미국 ‘헬스닷컴’이 정리했다.

◆ 고추 

중간 크기 오렌지 하나에는 비타민C가 69.7mg 들었다. 다진 고추 반 컵에는 그보다 훨씬 많은 107.8mg이 들었다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 미국 버펄로대 연구진에 따르면, 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.

◆ 브로콜리 

십자화과 채소의 대표 격인 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 100mg 들어 있다. 브로콜리는 또 각종 암을 예방한다. 일례로 영국 프란시스크릭 연구소에 따르면, 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌카비놀 성분은 대장암을 예방하는 효과가 있다.

◆ 피망 

잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190mg 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120mg이 들었다. 19세 이상 성인에 대한 한국의 하루 비타민 C 권장량은 100mg. 즉 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다는 뜻이다.

◆ 딸기 

딸기 한 컵에 든 비타민C는 84.7mg. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 까닭이다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.

◆ 파인애플 

비타민C는 기본. 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜린이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다. 브로멜린은 피부 등 신체 조직을 치유하는 효과도 있다. 즉 다쳤을 때나 수술한 후에 파인애플을 먹으면 도움이 된다.

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토마토에 비타민 D까지? 몸의 변화는?

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생토마토에는 비타민 A, B1, B2, 엽산, 비타민 C 등이 고루 들어있지만 비타민 D는 없다(국가표준식품성분표). 그런데 최근 토마토에 비타민 D가 대량 축적되도록 하는 기술이 개발되었다는 소식이 전해졌다. 무슨 일이 있는 것일까? 아울러 토마토 고유의 영양성분에 대해 다시 알아보자.

 이 토마토 1개에 들어있는 비타민D 양은 달걀 2개와 비슷하다는 것. 하루 토마토 2개면 비타민D 결핍 문제를 해결할 수 있다고 했다. 하지만 상용화까지는 오랜 시간이 걸릴 전망이다. 사람들이 유전자를 바꾼 토마토 섭취를 꺼릴 수 있다는 주장도 나온다.

◆ 대표적인 건강식품 토마토, 라이코펜 성분이 핵심

토마토의 대표 성분인 라이코펜(lycopene)은 건강물질로 잘 알려져 있다. 빨간색을 내는 카로티노이드계 색소 물질이 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등을 예방하는데 도움을 준다(국립농업과학원, 국가암정보센터). 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률을 낮추고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 혈중 수치를 감소시켜 노화를 늦추는 작용을 한다.

라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 몸에 잘 흡수된다. 토마토를 생으로 먹는 것보다 가열한 요리로 먹는 것이 더욱 효과적이다. 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 몸에 쉽게 흡수된다. 토마토의 색깔별 라이코펜 함량은 노란색<붉은색<검붉은색 순으로 많다.

◆ 눈 건강에 좋고, 혈압 내리고...

열량 낮아 체중감량에도 도움

토마토에는 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분이 많이 들어 있다. 망막을 튼튼하게 해 시력에 도움을 준다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 고혈압 환자의 식이요법에 활용된다. 토마토는 열량이 낮다. 100g당 일반토마토는 14kcal, 방울토마토는 16kcal에 불과하다. 식이섬유와 펙틴 성분도 많아 포만감을 줘 체중감량, 변비 개선을 돕는다.

◆ 천연 조미료 역할... 시큼한 맛이 위액분비 촉진

토마토는 글루탐산과 유기산이 풍부해 기름진 음식, 쓴 맛을 중화한다. 다른 맛과 잘 조화되어 천연 조미료로 쓸 수 있다. 

피자, 파스타, 스프, 샌드위치, 샐러드, 케첩 등 다양한 요리에 이용 가능하다. 살짝 구워 스테이크에 곁들여 먹기도 한다. 

시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산이 위액분비를 촉진시켜 소화를 돕는다. 육류섭취로 인한 몸속 산성화를 방지하는 역할도 한다.

◆ 당도, 칼륨, 산성... 토마토도 주의할 점이?

방울토마토는 채소임에도 과일처럼 생과로 섭취하는 경우가 대부분이다. 일반 토마토에 비해 손쉽게 먹을 수 있고 영양가가 풍부해 식사대용으로도 좋다. 다이어트와 당뇨병 예방·관리를 위해 용기에 휴대해 사무실에서 먹는 사람도 많다. 

다만 당도가 높으므로 지나치게 많이 먹지 않는 게 좋다. 풍부한 칼륨은 신장질환이 있는 사람에게는 좋지 않다. 구연산 등 산성 식품이기 때문에 공복에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

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혈관이 건강해야 혈류의 흐름이 원활해지고 각종 질환을 예방할 수 있다. 다리가 붓고 피로감이 느껴지는 증상부터 고혈압, 심근경색, 뇌출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호다.

혈관 건강은 유전적 요인의 영향을 받는다. 이 때문에 가족력이 있는 사람은 우선 정기적인 검진을 통해 혈관 건강을 체크하고, 이상이 느껴질 땐 병원에서 정확한 진단을 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다.

오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 이럴 때는 걷기 운동이나 다리 들어올리기 등의 운동으로 평소에 혈관질환이 발생할 가능성을 낮춰야 한다.

담배나 술, 미세먼지 등도 혈관질환을 부르는 위험 요인이다. 금연과 절주를 실천하고, 미세먼지가 심한 날에는 마스크를 착용하는 것이 좋다.

또한 식습관 역시도 혈관 건강과 깊은 상관관계에 놓여있다. 과도한 포화지방과 탄수화물 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관질환의 발생 위험을 높인다. 반대로 혈관 건강에 좋은 식품들도 있다. '데크딥스닷컴' 등의 자료를 토대로 혈관에 특히 좋은 과일, 채소에 대해 알아본다.

1. 사과

사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 들어있다. 이 물질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단한다. 사과에 든 항산화성분인 폴리페놀 역시 유해산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병이 발생하는 것을 막는다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항암 등의 기능도 수행한다.

2. 양파

양파에 든 항산화성분인 케르세틴은 동맥경화증을 유발하는 만성염증을 예방한다는 연구 결과가 있다. 케르세틴은 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 역할을 한다.

양파에 든 또 다른 성분인 플라보노이드도 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥벽이 두꺼워지는 것을 막는다는 점에서 혈관 건강에 유익하다. 케르세틴과 더불어 양파에 든 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 등은 면역체계를 튼튼하게 하는데 도움을 주고, 양파에 든 식이섬유인 이눌린은 변비 예방을 돕는다.

3. 콩류

콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화 및 항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다. 대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성질환의 위험률이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

4. 고구마

폴리페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고구마는 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고구마에 든 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와, 고혈압 등의 발생 위험을 낮춘다. 고구마에 든 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관을 젊게 유지하는데 도움을 준다.

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땅콩은 잘못 보관해 곰팡이가 생기면 강력한 발암물질인 아플라톡신이 형성되어 주의가 필요하다. 아플라톡신은 땅콩이나 옥수수, 콩 등 전분 함량이 높은 식품에 곰팡이가 생기면 발생한다. 아플라톡신은 현재까지 발견된 물질 가운데 가장 강력한 발암 물질 중 하나로, 특히 간암을 일으키는 것으로 알려졌다.

식품에 존재하는 아플라톡신을 제거하는 것은 거의 불가능하다. 섭씨 200도 이상의 고온에 가열해도 죽지 않기 때문이다. 되도록이면 오래된 견과류나 말린 과일 등을 먹지 말고 땅콩은 묵은내나 곰팡이 냄새가 나면 절대 먹지 말아야 한다.

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나트륨 잡는 칼륨, 제대로 섭취하여 혈압 바로 잡기!

평소 채소, 과일, 전곡류, 해조류, 두류, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취한다면 우리 몸에서 칼륨이 부족할 일은 없을 것이라고 생각합니다. 과연 그럴까요? 칼륨 자체는 열에 강해서 가열해도 파괴되지는 않지만 수용성이기 때문에 물을 이용한 요리를 할 경우 많이 손실됩니다. 칼륨이 풍부한 푸른 잎 채소를 물로 데치거나 삶으면 많은 양이 물로 빠져나가 90% 정도가 손실되고 물에 담그면 물에 녹아 흘러 나오게 됩니다. 따라서 채소를 잘게 자르거나 물을 많이 넣고 조리하면 칼륨의 손실이 크므로 사용된 국물까지 섭취하면 좋으나 이때 국물에 사용된 양념으로 인한 나트륨 섭취를 주의해야 합니다.

그렇다면 물을 사용하지 않고 채소를 가공하면 칼륨이 손실되지 않을까요? 여기서 나트륨의 섭취가 문제가 됩니다. 아무리 채소가공식품이라 해도 나트륨이 다량 들어있고 칼륨은 적게 들어 있습니다.

신선한 자연 완두콩 90g은 칼륨이 356mg 들어 있는 반면에 나트륨은 13mg밖에 들어 있지 않습니다. 그러나 통조림 완두콩의 경우 나트륨은 236mg으로 증가하는 반면에 칼륨은 96mg으로 줄어듭니다. 우리는 칼륨이 풍부한 채소를 섭취한다고 생각하겠지만 실제로는 나트륨 덩어리 채소를 먹게 되는 것입니다. 우리나라 사람들이 많이 섭취하는 김치 또한 배추 자체에는 칼륨이 풍부하지만 소금에 절이면서 나트륨이 증가하기 때문에 과다 섭취하면 문제가 있습니다.

그렇다면 가공, 조리과정에서 손실되는 칼륨을 어디서 보충할 수 있을까요? 따뜻한 차 한잔을 섭취하는 것이 칼륨을 섭취하는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 특히 녹차 한잔을 마시면 칼륨 37mg을 섭취할 수 있으므로 고혈압을 예방하고 치료하는데 효과적이라고 많이 알려져 있습니다. 

또한 바나나, 참외, 토마토 등 칼륨이 많이 들어있는 과일을 섭취하고 과일과 채소의 껍질과 줄기에 특히 칼륨이 많이 들어있기 때문에 이를 살리는 조리방법을 선택하는 것이 좋습니다. 말린 과일이나 100%과즙주스, 채소주스를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

관절염에 대한 오해, 그리고 퇴치하는 식품

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관절은 뼈와 뼈 사이가 부드럽게 운동할 수 있도록 연골, 관절낭, 활막, 인대, 힘줄, 근육 등으로 구성되어 있으며, 움직임에 따라 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 관절염은 여러 가지 원인에 의해 이런 관절에 염증이 생긴 것으로, 이로 인해 나타나는 대표적인 증상은 관절의 통증이다.

그러나 관절에 통증이 있다고 해서 모두 관절염이라고 할 수는 없으며, 붓거나 열감이 동반되어야 관절염이라고 할 수 있다. 관절염은 원하는 삶을 제대로 살지 못하게 하는 질환 중 하나다.

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한 가지 좋은 소식은 의학의 발달로 관절염의 효과적인 치료법이 속속 나오고 있다는 사실이다. 하지만 관절염에 대한 잘못된 정보가 너무 많기 때문에 질병을 더 악화시키는 경우도 많이 발생한다.

이와 관련해 '액티브비트닷컴', '프리벤티브아쓰라이티스닷오알지' 등의 자료를 토대로, 관절염에 대해 잘못 알려진 사실 3가지와 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

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|관절염 관련 오해|

△관절염 있으면 운동을 쉬어야 한다?

관절염에 걸렸을 때 움직이면 통증이 생기는 것은 분명하다. 하지만 관절염 환자라도 이런 통증을 운동을 피하라는 징후로 받아들여서는 안 된다.

오히려 활동적이 되는 게 관절염과 관련된 통증을 줄이는데 도움이 된다. 주치의나 다른 전문가들과 상담을 해 관절염 환자라도 운동 프로그램을 짜서 이행하는 게 치유에 도움이 된다.

전문가는 "관절염 등 관절이 아프다고 해서 운동을 하지 않는 등 비활동적인 생활을 하면 오히려 관절 퇴화와 염증 악화를 초래한다"고 말한다. 또 "관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다"고 덧붙였다.

△우유 등 유제품이 증세를 더 나쁘게 한다?

우유나 치즈 등의 유제품을 많이 먹으면 관절염과 관련된 통증을 더 악화시킨다고 주장하는 사람들이 있다. 하지만 2014년에 나온 연구에 따르면, 우유를 자주 마시는 여성들은 퇴행성관절염에 걸릴 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다.

중요한 것은 무엇이든지 적당히 섭취해야 한다는 것이다. 유제품을 너무 많이 먹으면 지방이나 칼로리 섭취가 늘어나기 때문에 체중이 증가할 수 있고 이로 인해 관절염과 관련된 통증을 더 심하게 만들 수 있

△커피 등 카페인 음료가 증상을 악화시킨다?

커피에 들어있는 카페인 성분은 사람을 초조하게 만들 수 있기 때문에 관절염과 관련된 통증을 증가시킬 수 있다고 생각하는 사람들이 있다. 또 어떤 사람들은 커피를 너무 많이 마시면 관절염의 일종인 통풍에 걸릴 위험이 커진다고 믿는다.

하지만 연구에 따르면, 커피는 통풍의 발달을 방지하고 관절염과 관련된 다른 증상도 막아내는 것으로 나타났다. 단, 커피는 적당량을 마시는 게 중요하다. 하루에 1~2잔이면 건강 효과를 볼 수 있는 적당한 양이다.

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|퇴치에 도움 되는 식품|

△블루베리

블루베리에는 각종 항산화제가 그득하다. 항산화물질은 염증과 유해 산소로부터 신체를 보호한다. 전문가들에 따르면, 야생 블루베리에는 크랜베리, 라즈베리 등보다 훨씬 많은 항산화제를 함유하고 있다.

또한 블루베리는 냉동해서 보관해도 영양소 파괴가 거의 없이 오랫동안 먹을 수 있다. 블루베리에 잔뜩 들어 있는 섬유질 등이 장운동을 촉진하며 대장암 위험을 감소시킨다.

△바나나

바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 이 두 가지 성분은 뼈 밀도를 증가시킨다. 마그네슘은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다. 바나나 한 개에는 약 420㎎의 칼륨이 들어있다.

또 바나나는 운동 능력을 향상시킨다. 연구에 따르면, 바나나 반개는 탄수화물 스포츠 음료와 비슷한 효과를 낸다. 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에도 훨씬 좋다.

△연어

연어에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 관절통을 감소시키고 아침에 경직 증상이 지속되는 시간을 줄인다. 여기에 오메가-3 섭취를 늘리면 비스테로이드 항염증 치료제를 먹고 있는 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있거나 아예 약을 끊을 수도 있는 것으로 나타났다.

△녹차

녹차에는 항염증 성분이 풍부하다. 인간의 관절염과 비슷한 상황을 만든 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 물에 녹차의 폴리페놀 성분을 타서 먹게 했더니 관절염이 완화되고 연골 손상이나 뼈에 염증이 침투하는 일이 줄어들었다.

또 다른 연구에서는 녹차 성분을 인간 연골 세포를 배양할 때 투입했더니 연골 손상과 약화를 유발하는 화학 물질과 효소를 차단했다.

녹차가 천연 치료제로서의 온전한 기능을 하기 위해서는 인공첨가물이 얼마나 들어있는지 라벨을 확인해보는 것이 좋다. 단, 아이스녹차는 물이 차기 때문에 녹차에 든 성분이 충분히 우려 나오지 않을 수 있다.

△두부

두부에 들어있는 콩 단백질은 무릎 관절에 만성적으로 통증이 있을 때 통증과 부기를 감소시킨다. 이런 효과는 여성보다는 남성에게 더 크게 나타난다.

△땅콩버터

땅콩버터에 들어있는 비타민 B3는 퇴행성관절염 환자에게 보충제로 사용된다. 관절의 유연성을 개선하고 염증을 줄이는데 비타민 B3가 효과가 있다는 연구 결과도 여럿 나왔다.

△파인애플

운동 의학 전문가들은 선수들이 경기 중 입은 부상을 치유하는데 도움이 되는 것으로 파인애플을 추천한다. 브로멜라인으로 불리는 파인애플 속 효소는 염증을 줄이는 효과가 있다.

△랍스터

랍스터(바닷가재)에는 비타 E가 풍부하다. 이는 관절염을 퇴치하는 데 주요한 성분이다. 연구에 따르면, 비타민E가 무릎 관절염을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

계속되는 코로나 후유증, 도움 되는 음식은?

집중력 높여주는 '브레인 푸드' 7가지

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나이가 들면서 몸뿐만 아니라 뇌도 노화된다. 뇌 건강을 위해서는 양질의 수면, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 명상 등을 통한 긴장완화 등 좋은 생활습관을 실천하는 것이 좋다.

특히 필수영양소를 충분히 섭취하고 뇌 건강에 좋은 원료를 공급해야 한다. 그래야 하루 종일 맑은 정신과 집중력을 유지할 수 있다. 집중력을 높이는 데 도움이 되는 음식, 미국 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.

카페인 = 커피, 초콜릿, 에너지드링크, 일부 약물에 들어있는 카페인은 효과가 짧긴 하지만 각성 효과가 있어 에너지를 끌어올리고 집중력을 올리는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 초조해지거나 속쓰림이 생기는 등 부작용이 있을 수 있다.

당분 = 당은 뇌가 선호하는 에너지원이다. 일반 하얀 설탕이 아니라 포도당을 얘기하는 것이다. 과일 주스 한 잔을 마시면 기억력, 사고력, 정신력에 단기적으로 도움이 될 수 있는 이유다. 하지만 너무 많이 먹으면 오히려 기억력이 저하될 수 있다. 또한 심장질환과 기타 질환 위험을 높이는 첨가당 섭취는 줄이도록 한다.

아침식사 = 여러 연구 결과에 따르면 아침식사는 단기 기억력과 주의력을 향상시킬 수 있다. 연구원들이 권장하는 음식은 섬유질이 많은 통곡물, 유제품, 과일 등이다. 단, 과식은 하지 않아야 한다. 그리고 칼로리가 높은 아침식사는 집중력을 저해하는 것으로 밝혀졌다.

생선 = 뇌에 좋은 단백질원은 오메가3 지방산이 풍부한 생선이다. 건강한 지방이 풍부한 식단은 치매와 뇌졸중 위험을 낮추고 인지 저하 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 또한 특히 나이가 들면서 기억력을 향상시키는 데 중요한 역할을 할 수 있다.

견과류와 초콜릿 =견과류와 씨앗류에는 항산화 성분인 비타민 E가 들어있다. 비타민 E는 노화와 함께 찾아오는 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 다크초콜릿 또한 강력한 항산화 성질을 가지고 있으며, 카페인과 같은 천연 자극제를 포함하고 있어 집중력을 높일 수 있다.

아보카도와 통곡물 = 통곡물이나 아보카도와 같은 과일을 충분히 먹으면 심장질환 위험과 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 이는 플라그가 쌓일 위험을 줄이고 혈류를 개선하여 뇌세포를 활성화한다. 또한 통곡물에는 식이섬유와 비타민 E가 들어있으며, 아보카도에는 건강한 혈류에 도움이 되는 불포화지방이 들어있다.

블루베리 = 블루베리는 활성산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수 있고 알츠하이머병이나 치매와 같은 노화 관련 질환의 영향을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또한 블루베리를 풍부하게 섭취하면 노화된 쥐의 학습 및 근육 기능이 향상된다는 것이 동물실험을 통해 밝혀졌다.